Une taille de guêpe pour la rentrée !

(Page 4 sur 4)

Exercice numéro 5 : Relevé de buste avec torsion

Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol, bras tendus le long du corps. Menton rentré.

Exécution de l'exercice : en expirant, remontez le buste en enroulant la colonne vertébrale. À mi-parcours, effectuez une torsion du buste soit à droite, soit à gauche. Les bras fléchis accompagnent le mouvement jusqu'au bout. Inspirez en contrôlant la descente et ne reposez que les lombaires au sol.

Conseils : c'est un exercice d'un niveau d'un niveau avancé. Effectuez les torsions sans exagération, prenez le temps de bien réaliser le mouvement.

Muscles travaillés : l'ensemble de la sangle abdominale est sollicité avec une localisation plus prononcée sur les grands et petits obliques et le transverse.

Entraînement : 5 séries de 10 répétitions. Temps de repos : 45 secondes entre chaque série.

Exercice numéro 6 : Légère montée et descente latérale du bassin au sol

Position de départ : couché costal, les deux jambes rapprochées, appui brachial devant la poitrine, tête posée sur le bras au sol.

Exécution de l'exercice : en expirant, soulevez très légèrement les jambes rapprochées à quelques centimètres au-dessus du sol puis redescendez.

Conseils : pendant les montées et descentes latérales du bassin, contractez les fessiers, et restez bien dans l'axe du corps. Ne vous déportez pas vers l'arrière.

Muscles travaillés : sollicitation très active des obliques.

Entraînement : 10 séries de 20 répétitions sur chaque côté.

Si vous suivez tous ces conseils, vous n'obtiendrez que des succès. Les résultats sont visibles après 5 à 6 semaines. Vous perdrez de la graisse et votre taille va s'affiner et devenir saillante.

Si vous êtes débutant, certains mouvements peuvent vous paraître difficiles à réaliser. Le meilleur juge, c'est vous. N'en faites pas trop. Allez à votre rythme. Travaillez intelligemment. C'est la qualité du travail qui compte. Le nombre de séries et répétitions est donné selon une moyenne. Chacun de vous présente des aptitudes physiques différentes.

C'est la répétition des séances d'entraînement qui vous permettra d'acquérir plus de tonus musculaire et donc de réaliser tous les mouvements correctement. Soyez patient et prudent.

Par contre, si vous êtes d’un niveau avancé, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions à condition de respecter les consignes de placement. Attention au surentraînement !

Le résultat dépend aussi de votre assiduité et de votre détermination. Dans tous les cas, attention à votre alimentation !

Une taille de guêpe pour la rentrée !

(Page 3 sur 4)

Exercice numéro 3 : Légère torsion au sol

Position de départ : allongé sur le dos, les jambes fléchies pieds en contact, genoux écartés, mains derrière la tête.

Exécution de l'exercice : en expirant, décollez la tête et l'épaule droite du sol avec une légère torsion, en contractant au maximum les abdominaux. Recommencez le mouvement avec l'épaule gauche.

Conseils : les lombaires restent collées au sol. Aucune pression des mains ne doit s'exercer sur la nuque. Ce sont les abdominaux qui fournissent l'effort et non les vertèbres cervicales.

Muscles travaillés : les principaux, les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.

Entraînement : 6 séries de 12 à 20 répétitions (selon vos capacités). Temps de repos : 45 secondes.

Exercice numéro 4 : Flexion latérale du buste avec rubber-band

Le rubber-band est un élastique en caoutchouc qui épouse la forme du muscle et qui est adaptable quelle que soit la morphologie. Il ne nécessite aucun réglage particulier. Son utilisation est pratique. Il permet de travailler plusieurs angles : grande amplitude, petite amplitude et isométrie (travail statique). Selon votre niveau d'entraînement, vous pouvez rajouter un à deux élastiques supplémentaires. Le but étant de garder l'élastique en tension maximum. On en trouve dans les magasins de sport. Il s'utilise seul ou par groupe en les glissant dans l'anneau fourni.

Position de départ : debout, pieds écartés plus large que le bassin, jambes légèrement fléchies, les fesses rentrées et contractées, une main à la taille.

Placez le rubber band à la fois sous le pied et dans la main d'un côté ou de l'autre du corps.

Exécution de l'exercice : en expirant, fléchissez latéralement le buste du côté opposé à l'élastique. Puis revenir à la position initiale en gardant toujours l'élastique en tension.

Conseils : gardez la contraction des fessiers pendant la durée de l'exercice, n'inclinez pas le buste vers l'arrière mais bien dans l'axe des hanches. Ne  cherchez pas à aller vite. N'oubliez pas de changer de côté.

Muscles travaillés : les grands et petits obliques, moins intensément les grands droits de l'abdomen et le carré des lombes (muscle du dos).

Entraînement : 5 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque côté (selon vos possibilités, mais les séries très longues donnent les meilleurs résultats). Temps de repos entre chaque série 30 secondes.

Une taille de guêpe pour la rentrée !

(Page 2 sur 4)

Exercice numéro 2 : Rotation du buste avec bâton

Deux solutions se présentent à vous, soit vous réalisez ce mouvement debout, soit assis sur un banc ou tabouret.

• 1^re possibilité (niveau avancé)

Position de départ : debout, pieds écartés plus large que le bassin, jambes légèrement fléchies, rentrer le bassin (rétroversion du bassin), fesses serrées.

Placez le bâton au niveau des omoplates, les mains reposant sur ce bâton sans toutefois trop appuyer.

Exécution de l'exercice : effectuez des rotations du buste, d'un côté puis de l'autre en gardant votre bassin immobile, les fesses contractées, les jambes fléchies. Rythmez la respiration avec la cadence du mouvement.

Conseils :

• Fixez votre regard sur un point devant vous. Pendant la durée de l'exercice, votre tête et votre colonne vertébrale ne bougent pas ;
• Du fait de sa position debout, cet exercice exige de l'équilibre et de la maîtrise ;
• Faites ce mouvement calmement, sans effet brusque. Il ne sert à rien de s'essouffler ;
• Il est déconseillé de pratiquer cet exercice si vous avez des problèmes au niveau des lombaires.

Muscles travaillés : les grands obliques et en profondeur les petits obliques. Accessoirement les grands droits de l'abdomen.

Entraînement : c'est avec des séries de plusieurs minutes que l'on obtient les meilleurs résultats. Placez votre radio réveil devant vous. 7 fois 1 minutes pour commencer. Temps de repos : 45 secondes.

• 2^ème possibilité (niveau débutant)

Position de départ : assis à cheval sur un banc ou sur un tabouret, dos droit, pieds plaqués au sol, bâton placé au niveau des omoplates.

Exécution de l'exercice : effectuez des rotations du buste, d'un côté puis de l'autre. Rythmez la respiration avec la cadence du mouvement.

Conseils : votre tête et colonne vertébrale restent fixes.

Muscles travaillés : les grands et petits obliques.

Entraînement : votre position étant plus confortable que dans l'exercice précédent, le temps de travail sera plus long : 10 fois 1 minute. Temps de repos : 45 secondes.

Une taille de guêpe pour la rentrée !

Cet automne la mode sera aux pantalons taille haute. Donc pour afficher une taille fine, à l'épreuve des tenues les plus coutures, on se met dès maintenant en action. C'est le moment de commencer les exercices de Doctissimo. Comme ça, à la rentrée vous pourrez arborer fièrement une taille de guêpe dans votre tout dernier pantalon tendance.

Une démarche élancée est révélatrice d'une personnalité épanouie. Alors suivez nos exercices de remise en forme et vous constaterez rapidement que votre silhouette s'améliore progressivement et durablement.

Les muscles antéro-latéraux de l'abdomen sont le grand et petit oblique situés de chaque côté. Ils permettent principalement la rotation et l'inclinaison.
Comment restructurer sa paroi abdominale latérale et retrouver une silhouette affinée et valorisée ?
Intégrer chaque semaine dans votre vie des moments d'exercices physiques pour supprimer cette graisse source d'inconfort et d'inconvénient. Il vous suffit de pratiquer à bon escient les exercices suivants pendant 20 à 25 minutes, 4 à 5 fois par semaine. La régularité des entraînements est capitale.

Exercice numéro 1 : Inclinaison latérale au sol

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés au sol, menton rentré. Décollez légèrement vos épaules en contractant au maximum les abdominaux. Les bras sont tendus le long du corps.

Exécution de l'exercice : en expirant, touchez le talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la main droite.

Conseils : pendant l'exercice, gardez les lombaires plaquées au sol, tandis que les épaules restent décollées. Conservez le menton dans la poitrine. Maintenez la contraction des abdominaux. Bien mouvoir votre buste de gauche à droite.

Muscles travaillés : principalement les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.

Double bénéfice !

Grâce à ce mouvement, vous en profitez pour solliciter et renforcer toute votre ceinture abdominale.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Temps de repos entre chaque série: 45 secondes.