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Pince debout (Uttanasana)
Instructions
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Prenez la position de la montagne, les bras au-dessus de la tête, les épaules baissées.
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Expirez, basculez le bassin vers l'arrière et penchez-vous vers le sol, les bras sur les côtés. Le mouvement est fait avec le bassin. Vous pouvez plier légèrement les genoux.
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Gardez la colonne vertébrale allongée et amenez la couronne de la tête en direction du sol. Respirez profondément.
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Selon votre flexibilité, amenez les mains au sol ou sur les jambes. Détendez l'arrière des cuisses et le bas du dos. Pressez les pieds dans le sol et poussez le bassin vers le haut. Sentez l'étirement à l'arrière des cuisses et respirez profondément.
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Pour sortir de la posture, pliez légèrement les genoux. Inspirez et ramenez les bras sur les côtés et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ, les bras au-dessus de la tête. Descendez les épaules.
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En expirant, descendez lentement les bras sur le côté.
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Détendez-vous.
Options
- Limitations dans les épaules: Gardez les mains sur les hanches.
- Approfondir la posture: Mettez les mains derrière les chevilles.
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) et les hanches
- Affermit les cuisses et les chevilles
- Irrigue et oxygène le cerveau
- Améliore la digestion
- Tonifie le foie, les reins et les surrénales
- Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale
- Réduit les douleurs abdominales et dorsales pendant les menstruations
- Ralentit le rythme cardiaque
- Calme le mental et réduit le stress
- Soulage les maux de tête et l'insomnie
- Stimule doucement le système nerveux
- Stimule les fonctions mentales
Précautions
- Problèmes de dos: pratiquez lentement
- Dos faible : sortez de la posture en ayant les mains sur les hanches
- Hypertension, problèmes cardiaques, troubles nerveux : tenir la posture moins longtemps
- Haute et basse pression: bougez lentement pour entrer et sortir de la posture
Contre-indications
- Hypertension non contrôlée
- Rétine détachée, glaucome, conjonctivite ou toute autre infection ou inflammation des yeux.
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Montagne (Tadasana)
Instructions
- Debout, les pieds parallèles et alignés avec les hanches, balancez-vous vers l'avant et vers l'arrière et d'un côté à l'autre afin de trouver votre point d'équilibre. Appuyez de façon égale dans les quatre coins de la plante des pieds. Levez les orteils, écartez-les et déposez-les au sol.
- Engagez les muscles des cuisses et soulevez la rotule des genoux. Placez le bassin en position neutre et engagez les abdominaux.
- Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l'arrière et vers le bas. Votre tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale et le dessus de votre tête essaie de rejoindre le plafond. Respirez profondément.
- Allongez les bras jusqu'à bout des doigts. Inspirez et levez les bras sur les côtés en position de « T » et tournez les paumes vers le haut. Continuez de lever les bras au-dessus de la tête, alignés avec les épaules, les paumes se faisant face, les doigts essayant de rejoindre le plafond. Respirez profondément.
- Pour sortir de la posture, en expirant, ramenez les bras dans la position de départ. Sentez les effets de la posture et l'énergie circulant dans votre corps.
- La posture de la montagne est habituellement le point de départ de toutes les postures debout. Il est toutefois utile de pratiquer la montagne comme une posture. Demeurez dans la posture de la montagne de 30 secondes à 1 minute en ayant une respiration aisée.
Options
- Limitations dans les épaules: Ouvrez les bras dans la position qui vous est confortable pour ne pas sentir de douleur ou gardez les bras allongés de chaque côté du corps.
- Troubles de l'équilibre : Adossez-vous contre le mur.
Bienfaits
- Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou
- Amène le corps dans un alignement postural approprié
- Affermit les muscles des jambes et les abdominaux
- Augmente la confiance en soi, la stabilité, l'enracinement, l'endurance
- Développe la concentration, la coordination, l'équilibre et le maintien
- Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe
- Tonifie les reins et les surrénales.
- Stimule la digestion et aide à soulager la constipation.
- Donne de la stabilité et de l'endurance
- Dynamise tout le corps
Précautions
- Hypertension, problèmes cardiaques, grossesse (durant le premier trimestre ou si des problèmes surviennent) : tenir la posture moins longtemps
- Genoux faibles : éviter de tenir la posture trop longtemps
Contre-indications
Inflammation récente ou chronique des genoux, des épaules ou des bras.
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Guerrier II (Virabhadrasana II)
Instructions
- Se tenir debout du côté gauche de votre espace. À partir de la position de départ de la montagne, expirez et faites un grand pas vers la droite. L'espace entre vos jambes équivaut à la longueur d'une de vos jambes.
- Pivotez le pied droit à 90° vers la droite et le pied gauche à 30° vers la droite. Assurez-vous que les talons sont toujours alignés.
- Appuyez de façon égale dans les quatre coins de la plante des pieds. La cuisse à l'avant est tournée vers l'extérieur et la cuisse à l'arrière est tournée vers l'intérieur. Afin d'éviter de la douleur au genou arrière assurez-vous que la jambe arrière est bien engagée. Placez le bassin en position neutre et engagez les abdominaux.
- Soulevez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et pressez le bout des doigts loin des épaules. Pressez le dessus de la tête loin des épaules et gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.
- Expirez et pliez votre genou droit en direction du petit orteil pour vous assurer que le genou est directement au-dessus de la cheville. Le genou ne dépasse pas le talon afin de vous protéger contre les blessures. Le dessus de la cuisse ne devrait pas descendre plus bas que l'horizontale.
- Ouvrez la poitrine et tournez la tête en direction au-dessus de la main droite.
- Respirez profondément le temps de quelques respirations. Pour sortir de la posture, en expirant, abaissez les bras et allonger la jambe droite. Ramener les jambes ensemble.
- Fermez les yeux, ressentez l'énergie circuler et observez la différence entre les deux côtés de votre corps.
- Répétez de l'autre côté.
Options
Si vous avez des tensions dans les épaules : gardez les mains sur les hanches.
Bienfaits- Renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches
- Renforce les bras, les épaules et le cou
- Développe la flexibilité des cuisses et les abdominaux
- Renforce et tonifie les muscles des cuisses et les abdominaux
- Développe la confiance en soi et la force intérieure
- Irrigue les reins et aide à l'élimination des toxines
- Stimule la digestion et aide à soulager la constipation
Précautions
- Hypertension, problèmes cardiaques : tenir la posture moins longtemps, les bras sur les côtés
- Genoux faibles : tenir la posture moins longtemps
Contre-indications
- Blessure ou inflammation récente ou chronique des chevilles, des genoux, des hanches ou des épaules
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Fente
Instructions
- À partir de la pince debout, pliez les genoux et, en inspirant, amenez le pied gauche vers l'arrière du tapis.
- Reculez le pied suffisamment pour que le genou droit soit au-dessus de la cheville et à angle droit.
- Le talon gauche pousse vers l'arrière, comme s'il essayait de rejoindre le mur derrière vous.
Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et allongez le dos. Si nécessaire, allez sur le bout des doigts ou utiliser des blocs pour garder le dos long.
- Pour sortir de la posture, expirez et amenez le pied droit à l'arrière dans la posture de la planche. Répétez de l'autre côté en suivant les instructions ci-dessous.
Options
Si la flexibilité de votre dos est limitée, utilisez des blocs pour garder le dos long.
Pour développer la flexibilité des cuisses et des hanches, vous pouvez déposer le genou au sol et imaginer que les hanches s'enfoncent dans le sol.
Bienfaits
- Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses
- Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale
- Renforce les muscles des épaules et des bras
- Renforce les poignets
- Développe la conscience de la respiration
- Développe la force musculaire
- Stimule la digestion
- Développe la flexibilité des hanches
- Étire les muscles des cuisses
Précautions et contre-indications
- Blessure récente ou chronique ou inflammation des genoux ou des hanches.
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Enfant (Garbhasana)
Instructions
- Installez-vous dans la posture de la table, les genoux et les mains au sol.
- Amenez vos hanches vers vos talons, les genoux à la largeur des hanches.
- Appuyez les muscles fessiers vers le sol. Placez le bassin en position neutre et engagez les abdominaux.
- Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l'arrière et vers le bas. Placez votre tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et imaginez que le dessus de votre tête essaie de rejoindre le plafond. Respirez profondément.
- En expirant, contractez les abdominaux et basculez le bassin vers l'arrière. Amenez les mains à l'avant, penchez le torse vers l'avant et amener le front au plancher. Les bras sont sur les côtés, les paumes vers le haut ou vers le bas.
- Pour sortir de la posture, en expirant, contractez les abdominaux. Inspirez, gardez le droit long et ramener le torse à la verticale.
Options
- Si votre respiration n'est pas aisée en raison de la pression de la poitrine sur les genoux : ouvrez les genoux légèrement.
- Si vous êtes enceinte et que votre ventre vous empêche de toucher les cuisses : ouvrez les genoux légèrement.
- Si les fesses ne touchent pas les talons : placez un coussin entre les fesses et les talons.
- Si vous ressentez de la douleur dans les genoux : placez un coussin entre les fesses et les talons.
- Si votre front ne rejoint pas facilement le sol : mettez un poing par-dessus l'autre et reposez le front sur le poing sur le dessus ou utilisez un coussin.
Bienfaits
- Tranquillise le système nerveux et aide à réduire le stress
- Étire gentiment le bas du dos, les hanches, les cuisses, les genoux et les talons
- Calme l'esprit et les émotions
- Détend la colonne vertébrale, les épaules, le cou
- Stimule les organes internes
- Augmente la flexibilité des hanches et des jambes
- Aide à soulager la constipation et les hémorroïdes
- Fournit un massage aux organes abdominaux, leur apporte de l'oxygène et les décongestionne
- Améliore le mouvement péristaltique des intestins.
Précaution
- Constipation : pratiquez avec attention, évitez de tenir la posture longtemps
- Hypertension non contrôlée : placez un coussin ou une couverture pliée sous le front
- Pression excessive dans la tête ou les yeux : placez un coussin une couverture pliée sous le front
- Sensitivité dans les genoux : placez une couverture pliée sous les genoux
Contre-indications
Blessure ou inflammation récente ou chronique des genoux.
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