INTRODUCTION

 

WEIGHT WATCHERS vous propose un tout nouveau concept de régime : Minceur à Point.

 

L’avantage de ce plan est qu’il n’y a qu’une seule et unique unité de valeur pour tous les aliments, plats ou boissons : LE POINT.

 

Cette simplification engendre ne liberté et un confort inégalés !

 

Vous trouverez dans ce programme tous les conseils pour le personnaliser et ainsi, être bien dans votre assiette et … dans votre vie tous en respectant l’équilibre nutritionnel.

 

Et maintenant en route pour un …

DEPART EN FLECHE !

COMMENT CA MARCHE ?

MANGER ET BOIRE …

EN POINTS

1 - Le nombre de Points

 

à consommer chaque jour est déterminé en fonction du sexe et du poids de la personne.

 

POIDS

POINTS

Jusqu’à 70 kg

18

De 71 kg à 80 kg

20

De 81 kg à 90 kg

22

De 91 kg à 100 kg

24

Plus de 100 kg

26

CONSEILS PRATIQUES

POUR BIEN « DEMARRER »

 

LES ACHATS

Œ

Varier son alimentation et consommer :



Au moins 2 portions d’aliments riches en calcium.

Ž

Des légumes (300 g minimum) et des fruits (200 g en moyenne)

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2 portions de matière grasse, de préférence d’origine végétale : chaque matière grasse a ses qualités propres !

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Boire environ 1,5 l d’eau.

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POUR PLUS DE CHOIX

 

En plus des aliments de base, les liste alimentaires comprennent des ingrédients divers à 0 Point.

Attention :

 

Et pour encore plus de choix et de plaisir,

 

LES ECONOMIES

 

Vous pouvez économiser jusqu’à 4 points par jour et les utiliser lors d’une occasion particulière ou le week-end : ce sont les POINTS FETE. Ils ne peuvent se reporter d’une semaine sur l’autre.

 

POUR VOUS AIDER

 

Noter tous : vos points journaliers, vos points bonus, vos points économisés et aussi bien sûr vos points utilisés.

 

 

1 tranche de cake, du chocolat, 1 verre de vin ou de champagne, etc ..., à vous de choisir. ceux précédés d’un astérisque, sont limités à 3 choix par jour ! Aliments riches en sucre ainsi que l’alcool : jusqu’à 14 Points par semaine.

INGREDIENTS DIVERS

 

O point

LEGUMES

 

O Points

Artichauts

Artichauts de Jérusalem

Asperges

Aubergines

Betteraves

Blettes (ou bettes)

Brocolis

Cardons

Carottes

Cèleri-branche

Céleri-rave

Champignons

Chicons

Choucroute

Choux

Choux-fleurs

Choux de Bruxelles

Citrouille

Cœurs de palmier

Concombre

Courges

Cresson

Echalotes

Endives

Epinards

Fenouil

Germes de soja

Gombos

Haricots verts

Navets

Oignons

Oseille

Panais

Poireaux

Poivrons

Pousses de bambou

Radis

Raifort

Salades (toutes sortes)

Salsifis

Tomates

Topinambours

FRUITS

 

O Points

Abricots frais

Ananas

Cassis

Carambole

Clémentine

Coing

Figue de Barbarie

Fraises

Framboises

Goyave

Groseilles

Kiwi

Mandarine

Melon

Mûres

Myrtilles

Nectarine

Orange

Pamplemousse

Papaye

Pastèque

Pêche

Poire

Pomme

Rhubarbe

 

1 Point

Abricots secs, 4

Banane, 1 petite

Compote non sucrée, 2 à 3 CS (100 g)

Dattes, 3

Figues, 2

Jus de fruits, 1 verre (20 cl)

Salade de fruits non sucrée, 2 à 3 CS (100 g)

 

BOISSONS

 

O Point

Eau (toutes sortes) : au moins 1 à 1,5 litre par jour

Eau aromatisée

* Jus de légumes ou de tomates

Thé/Café : à consommer raisonnablement

 

1 Point

Cidre, 1 verre

Jus de fruits, 1 verre

 

 

MATIERES GRASSES

 

1 Point

Crème fraîche, 2 cc

Huile, 1 cc

Margarine végétale, 1 cc

Matières grasses allégées à 40 %, 2 cc

Mayonnaise, 1 cc (allégée : 2 cc)

Vinaigrette, 1 cc (allégée = 2 cc)

 

PAIN/CEREALES/RIZ/PATES/

POMMES DE TERRE …

 

1 Point

Corn flakes, 3 CS (15 g)

Spécial K, 3 CS (15 g)

Macédoine, 5 CS (150 g)

Pain grillé, 1 tranche (20 g)

Pommes de terre nature, 2 petites

Semoule non cuite, 1 CS (20 g)

Wasa ou triscottes, 2

 

2 Points

Baguette, 1/5 (50 g)

Biscottes, 3

Farine (toutes sortes) 2 CS (40 g)

Flocons d’avoine, 3 CS (30 g)

Légumes secs, 4 CS (120 g)

Maïs, 3 CS (100 g)

Muesli non sucré, 2 CS (20 g)

Pain de mie, 2 tranches (40 g)

Pâtes cuites, 4 CS (100 g)

Petits pois, 5 CS (150 g)

Petits pois/carottes, 1 boîte moyenne (265 g)

Purée, 2 CS (100 g)

Riz, 4 CS (100 g)

 

Pommes de terre nature : à volonté

 

Fromage fondu allégé, toutes sortes, 2

Jambon blanc dégraissé, 1 tranche (50 g)

Lait écrémé, 1 verre (20 cl)

Petits suisses 0 %, 2

Rôti de dindonneau, 1 tranche (50 g)

Saint-Môret Ligne & Plaisir, 2 petits

Surimi, 4 bâtonnets (70 g)

Yaourt 0 % nature ou aux fruits, 1

 

2 Points

Camembert, 1/8 (30 g)

Crevettes décortiquées, toutes sortes, 120 g

Dinde, 1 petite escalope (100 g)

Fromage blanc 20 % nature ou aux fruits 2 CS (100 g)

Gruyère allégé, 30 g

Lait ½ écrémé, 1 verre (20 cl)

Leerdammer Ligne, 30 g

Moules décoquillées, 200 g

Œuf, 1

Poissons maigres :

cabillaud, lieu, limande, merlan (120 g)

Thon au naturel, & boîte (100 g)

Tofu, 80 g

 

3 Points

Agneau, gigot, 1 tranche (60 g)

Bœuf, 1 steak, filet (120 g)

Cantal, comté, gruyere, Roquefort, 30 g

Foie, toutes sortes, 100 g

Pintade, ¼ (120 g)

Veau, 1 escalope (100 g)

 

VIANDE/POISSON/ŒUFS/PRODUITS LAITIERS

 

1 Point

ET POUR ENCORE PLUS DE CHOIX

 

½ Point

Biscuits à la cuillère, 2 (10 g)

Boisson instantanée en poudre non sucrée :

Café, chicorée, etc…, 1 CS

Crème fraîche, 1 cc

Miel, 1 cc

Pruneaux, 3

Sorbet, 1 boule

 

1 Point

Bacon, filet, 3 à 4 fines tranches (40 g)

Biscuits salés, 10 g

Chocolat, 10 g

Pain d’épices, 1 tranche (20 g)

 

2 Points

Barre de céréales, 1 (20 g)

Biscuits secs, 2 (20 g)

Brioche, & tranche (25 g)

Cottage cheese, 3 CS (100 g)

Gâteau de riz ou riz au lait, 2 CS (100 g)

Soupe instantanée, 1 sachet

1 verre de bière (25 cl)

1 verre de vin (12,5 cl)

 

DIVERS

Cake, 1 tranche (35 g) 2 ½ Points

Champagne, 1 verre (12,5 cl) 1 ½ Point

Fromage blanc ) 0 %, 200 g 1 ½ Point

Jambon de volaille,

2 tranches (60/70 g) 1 ½ Point

Poulet, 1 cuisse (120 g) 4 Points

Steak haché 5 % MG, 1 (100 g) 2 ½ Points

 

 

 

 

Bouillon en tablette

Boisson light

Chewing-gum light ou non, 1

Cornichons

Edulcorant

Epices

Herbes

Jus de citron

Moutarde ordinaire

Pastis sans alcool, 1 dose (4 cl)

Sauce de soja, Worcestershire

Tabasco

Vinaigre

 

* O Point

jusqu’à 3 choix par jour

* Boisson instantanée en poudre non sucrée : café, chicorée, etc, 1 cc

* Cacao non sucré, 1 cc

* Concentré de tomate, 1 cc

* Confiture ou gelée, 1 cc

* Crème fraîche allégée 15 %, 1 cc

* Farine, 1 cc

* Fécule, maïzena, 2 cc

* Flan en poudre non sucré, 1 sachet

* Fromage râpé (toutes sortes) 1 cc

* Jus de légumes, 1 verre (25 cl)

* Jus de tomate, 1 verre (25 cl)

* Ketchup, 1 cc

* Raisins secs, 1 cc

* Sucre, 1 cc ou 1 morceau

 

 

Prévoyez vos Menus pour la semaine puis établissez votre liste de courses en conséquence.

 

Sélectionnez vos aliments préférés parmi ceux proposés dans les listes alimentaires à la fin de ce livret.

 

Pensez aux aliments pauvres en graisse :

Matières grasses à 60 %, 40 % ou même 25 % de MG et crème fraîche allégée.

Yaourt nature ou à 0 % et lait écrémé ou demi-écrémé.

Fromage à environ 30 % de matières grasses.

 

Ayez toujours des légumes et des fruits en réserve !

 

Tous les produits conditionnés au naturel (en conserve, surgelés, etc …), peuvent être utilisés.

 

SI VOUS AVEZ FAIM …

 

Solution à 0 Point :

 

Le potage Weight Watchers :

Potage de légumes sans féculents.

Remplacez les pommes de terre par des courgettes (pour le velouté). Salez, poivrez selon le goût.

 

Solution à 0 ou 1 Point :

 

Solution à 2 Points :

 

Les produits complets :

 

FAIM OU APPETIT ?

 

Si, deux heures après un repas, un bol de potage ou de tomates nature vous tente, vous avez vraiment faim. Si vous « avez faim » de douceurs sucrées (chocolat, etc.) ou salés (saucisson, etc.) vous n’avez pas faim. Vous avez seulement envie de manger et, dans ce cas, un moment de détente serait sans doute plus approprié.

 

LA TAILLE DES PORTIONS

 

Il n’est pas nécessaire de peser les aliments. Toutefois, respectez bien la taille des portions, notamment pour ce que vous aimez particulièrement !

 

« La bonne mesure » :

Baguette = 1/5 (ou 50 g)

Jus de fruits = 1 verre

Poulet = 1 cuisse ou 1 blanc

Jambon = 1 tranche

Camembert = 1/8

 

MINCIR ET PLAISIR

 

Invitez-vous ! Appréciez le moment de détente que doit rester le repas et dégustez-le en toute bonne conscience. Découvrez les recettes Weight Watchers : vous serez étonnée de leur diversité :

 

Mangez tranquillement et sans faire autre chose en même temps.

 

Consommer de temps en temps ce qui vous fait vraiment plaisir est primordial pour mener à bien un régime.

 

Toutefois, pour bien maigrir les aliments riches en sucre (pâtisserie, confiserie, etc.) et l’alcool, sont limités à 14 Points par semaine.

Exemple :

Pour un quota journalier de 18 points x 7 jours = 126 points pour la semaine dont 14 peuvent être utilisés pour ce type de produits.

 

 

MODE D’EMPLOI

 

Pour entrer de plain-pied dans votre régime suivrez : DEPART EN FLECHE !

 

POUR MANGER EQUILIBRE

 

ils rassasient mieux que les produits raffinés (pain, pâtes, riz, etc.) pommes de terre à volonté : les fruits les légumes, aux repas ou en dehors des repas.

Ce principe très simple est évolutif puisqu’il est lié au poids.

 

2 - LES LISTES DES ALIMENTS

Disponibles pour cette semaine se trouvent en fin de livret.

 

Dès la semaine prochaine, des lites très complètes comprenant 850 références seront à votre disposition !

 

3 -

Le nombre de points journalier peut se gérer en fonction des besoins et de la vie de chacun grâce aux Points économisés : les POINTS FETE, et aux Points gagnés avec l’activité physique : les POINTS BONUS (à découvrir dès la semaine 2).

 

Il est possible d’économiser jusqu’à 4 points par jour pour les utiliser ensuite lors d’une sortie ou pour le week-end.

 

Les Points économisés ne peuvent se reporter d’une semaine sur l’autre.

 

 

Les fruits et les légumes

Les fruits contiennent des antiocydants, substances qui luttent contre les méfaits exercés par les radicaux libres. Certains facteurs comme le tabac, l'alcool, la pollution, les rayons X ou le soleil peuvent les libérer en très grand nombre. Il se crée alors un déséquilibre des facteurs de défenses naturelles.
En l'absence d'antioxydants, les vaisseaux, certaines cellules ainsi que le code génétique, peuvent etre endommagés, cause possible de certaines maladies

Il est recommandé de consommer chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes, soit 200g de fruits frais et 300g de légumes

Calendrier des fruits et légumes riches en nutriments

Printemps
Ail
Artichaut
Asperge
Carotte
Céleri
Chou
fenouil
Laitue
Oignon blanc

Cerise
Fraise
Rhubarbe

Eté
Ail
Carotte
Céleri
Champignon
Courgette
Chou
Epinard
Haricots verts
Salade
Poireau
Poivron
Tomate

Framboise
Melon
Nectarine
Mûre
Pêche
Prune

Automne
Carotte
Céleri
Chou
Champignon
Echalote
Endive
Epinard
Fenouil
Salade
Poireau

Poire
Pomme
Prune
Raisin

Hiver
Carotte
Céleri
Chou
Echalote
Endive
Epinard
Salade
Poireau

Ananas
Clémentine
Orange

Atout n° 2 Le calcium

Le calcium joue un rôle fondamental dans la formation et l'entretien des os et des dents, au niveau du rythme cardiaque, de la coagulation du sang et dans le fonctionnement du systeme nerveux

Quantité de calcium nécessaire par jour :
Adultes : au moins 800 mg
Jeunes et Ados : 1 200 mg

Seul le calcium contenu dans les produits laitiers est totalement assimilé par l'organisme. Il est recommandé de consommer au moins produits laitiers par jour, le complément nécessaire etant fourni par le reste de l'alimentation. Certaines eaux minérales sont riches en calcium

Aliments riches en calcium
Eau Hépar, 1 litre 580 mg
Eau Contrex, 1 litre 451 mg
Gruyere, 30 g 303 mg
Chou, 150 g 300 mg
Oeuf entier 270 mg
Lait, 20 cl 260 mg
Navet, 100g 245 mg
Yaourt nature 175 mg
Blette, épinard, brocoli, 150g 150 mg
Limande, sole, 120g 144 mg
Lait écrémé en poudre, 10g 130 mg
Fromage blanc à 0%, 100g 130 mg
Parmesan, 10g 130 mg
Camembert, 30g 120 mg
Cresson, 50g 105 mg
Huitres, 100g 100 mg
Haricot vert, 150g 90 mg
Crevette cuite, 120g 80 mg
Figue sèche, 20g 32 mg
Herbes aromatiques séchées, 1cc 20 à 30 mg


Atout n°3 : Les lipides

Carburant énergétique des cellules, indispensable a l'organisme, les lipides (ou graisses) participent a la structure du système nerveux et permettent l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Les lipides sont d'origine animale ou végétale
Visibles : huile, margarine, beurre, creme fraiche, lard, etc
Cachés : avocat, soja, tous les oléagineux, viande, poisson, charcuterie, fromage, jaune d'oeuf, etc

Il existe 2 sortes de lipides :
- Les lipides saturés, en majorité les graisses animales. Consommés en trop grande quantité, ils favorisent l'augmentation du taux de cholestérol sanguin et sont donc déconseillés en cas de maladies (ou risques) cardio-vasculaires ou hypercholestérolémie
- Les lipides insaturés représentés principalement par les graisses végétales. Ils sont subdivisés en mono-insaturés et poly-insaturés, ces derniers comportant les acides gras dits "essentiels" car l'organisme ne peut les fabriquer.
Les poissons gras tels que hareng, maquereau, saumon et sardine sont riches en acides gras essentiels.

Dans le cadre du régime, WW recommande de consommer 2 à 3 portions de matières grasses visibles par jour : huile, margarine ou beurre

Les lipides sont le nutriment qui approtent le plus grand nombre de calories au gramme
1 g = 9 kcal
Pour en limiter la consommation
- faites la chasse aux graisses cachées en limitant la consommation de produits raffinés à forte densité calorique
- Lisez les étiquettes pour faire les bons choix
Exemple : entre 2 plats cuisinés de meme nature, prenez celui qui contient le moins de lipides


Atout n° 4 : Varier l'alimentation

Manger de tout est le seul moyen pour apporter a l'organisme tous les éléments nutritifs indispensables a son bon fonctionnement.
Pour une journée équilibrée, nous vous conseillons de consommer :
- au moins 2 portions d'aliments riches en calcium
- 5 portions de fruits et légume, soit environ 700g
- 2 portions de matieres grasses
- buvez au minimum 1 litre d'eau ou mieux 1,5 l

La variété est également un bon moyen d'éviter la monotonie et limite le risque d'une consommation excessive d'aliments tres riches en graisses et en sucre (charcuterie, patisserie, chocolat, etc.) ou considérés comme "diététiquement corrects" ! (exemples : les yaourts ou le fromage blanc à 0%, les céréales, les fruits à 0 Point ou les jus de fruit non sucré) qui, cumulés dans la journée, représdentent un nombre considérable de calories absorbés


Atout n° 5 : Attention a l'alcool...

1g d'alcool apporte 7 calories et aucun nutriment. C'est ce que l'on appelle des calories vides
Les calories apportées par l'alcool favorisent le stockage des graisses
Autre inconvénient pour la perte de poids : il est souvent plus difficile de controler la prise alimentaire apres avoir bu de l'alcool


Atout n° 6 : Boire pour etre en forme

1,5 à 2 litres par jour
Seule l'eau etant indispensable, toutes les autres boissons (avec ou sans alcool) sont consommés juste pour le plaisir
A l'exception des tisanes, du café, du thé (sans sucre) et des boissons lights (sucrées a l'aspartame), elles apportent une quantité de sucre, donc de calories, non négligeable
Un verre standard, exemples : 10 cl de vin ou 4 cl d'apéritif, 20 à 25 cl de soda, bière ou cidre, etc., apporte en moyenne l'équivalent calorique de 5 morceaux de sucre
Soyez vigilant sur les quantités et n'oubliez pas de comptabliser les Points correspondants

Pour limiter votre consommation d'alcool :
- Fixez vous une quantité journalière ou hebdomadaire précise. Ex : je bois un verre de vin au repas du soir ou bien, je ne bois pas dans la semaine, je prendrai un apéritif et du vin le samedi soir et le dimanche midi
- Buvez lentement : par petites gorgées votre verre durera plus longtemps
- Prenez le temps de savourer : gardez un instant chaque gorgée en bouche avant de l'avaler
- A l'apéritif, ne gardez pas votre verre a la main, posez le!
- A table: ayez toujours de l'eau a portée de ...verre, afin d'alterner vin et eau.

Coup de Pouce
Pour boire juste ce qu'il faut
Petit déjeuner 1 bol de café 30/40 cl
Matinée 1 ou 2 verres d'eau 12,5/25 cl
Déjeuner 2 verres d'eau 25 cl
1 tasse de café ou de thé 10 cl
Apres midi 2 verres d'eau 25 cl
1 grand thé 20/25 cl
Diner 2 verres d'eau 25 cl
Soirée 1 grande tasse de tisane 20/25 cl

Total : 1,6 a 2 litres

 

Atout n° 1 5 portions de fruits & légumes par jour
 

 

 

Qu'est ce que Point Plus?