Weight Watchers

 

La minceur gourmande

260 recettes pour mincir en toutes occasions

Recettes rapides

BRUNCH

Petits pains au chèvre 6Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 5 min.

4 petits pains au lait (4X40gr)

1 petite poire bien mûre

15gr de noisettes

1 crottin de chèvre (60gr)

2cc de raisins secs

poivre

Allumer le gril du four

Couper les pains au lait en 2 dans le sens de la longueur.

Tasser légèrement la mie à l’intérieur pour ménager un creux.

Eplucher la poire, la couper en tranches fines et disposer les tranches sur les demi-pains.

Concasser les noisettes. Dans une assiette, écraser le fromage à la fourchette, ajouter les raisins secs et les noisettes concassées. Poivrer.

Répartir le fromage aux fruits secs sur les tranches de pain et les faire légèrement dorer pendant 5 min. sous le gril. Servir chaud.

Brioches aux fruits exotiques 4Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 min.

4 petites brioches individuelles (4X40gr)

1 kiwi

½ mangue

1 tranche d’ananas frais

100gr de fromage blanc à 0%

2cs d’édulcorant

Préchauffer le four à th. 3-4 (150°).

Oter la partie supérieure des brioches et ménager un creux à l’intérieur. Les faire tiédir au four pendant la préparation des fruits.

Eplucher le kiwi, la mangue et l’ananas. Les couper en très petits dés. Dans un petit saladier, mélanger les fruits, le fromage blanc et l’édulcorant.

Au moment de servir, sortir les brioches du four et les remplir de la préparation aux fruits. Déguster immédiatement.

Les fruits peuvent être préparés la veille pour gagner du temps (les conserver au frais), dans un récipient hermétique).

ENTREE

Pizza tomate-mozzarella 9Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 20 min.

1 boule de mozzarella (150gr)

1 font de pâte feuilleté tout près de 240gr

1 boîte de tomates pelées

2cc d’origan

1 bouquet de basilic

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 6-7 (210°). Laisser la plaque à pâtisserie dans le four pour qu’elle chauffe.

Couper la mozzarella en rondelles. Dérouler la pâte sur sa feuille sulfurisée. La couvrir de rondelles de mozzarella et saler. Egoutter les tomates, les couper en lanières, les disposer sur la mozzarella. Saler et poivrer. Saupoudrer d’origan.

Poser sur la plaque chaude (en gardant la feuille de papier sulfurisé). Enfourner, cuire pendant 20 min. Laver et ciseler le basilic. Servir la pizza parsemée de basilic ciselé.

Gambas sautées au piment d’Espelette 2,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 8 min.

1 piment d’Espelette

1 gousse d’ail

1cs d’huile d’olive

12 gambas

1 branche de thym frais

1 feuille de laurier

sel, poivre

Laver le piment d’Espelette, l’ouvrir, l’épépiner et le couper en lamelles. Peler l’ail et l’émincer.

Faire chauffer l’huile ds une grande poêle, y jeter les gambas, les herbes, l’ail et le piment. Cuire les gambas pendant 4 min. sur chaque face. Saler et poivrer. Servir immédiatement.

Salade de papaye verte 2Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : -

1 belle papaye verte

4 petites tomates

500gr de crevettes (240gr décortiquées)

1 piment oiseau

1 citron vert

4cc d’huile d’olive

sel , poivre

Eplucher la papaye, la couper en 2, ôter les petites graines blanches qui se trouvent à l’intérieur. La râper finement (comme des carottes) et verser ds un plat.

Laver les tomates puis les couper en quartiers fins. Décortiquer les crevettes. Disposer les tomates et les crevettes sur la papaye râpée.

Emincer le piment. Presser le citron vert. Mélanger le jus de citron et l’huile. Saler, poivrer et ajouter le piment émincé. Verser ds le plat mélanger et servir bien frais.

Soupe de pois cassés et orge perlé 2pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

140gr de pois cassés

1 oignon

60gr d’orge perlé

1 petite branche de céleri

1 cube de bouillon légumes

quelques brins de persil

1 gousse d’ail

1 petite carotte

sel, poivre

Rincer les pois cassés sous l’eau fraîche. Eplucher l’oignon, la carotte et la gousse d’ail. Laver la carotte, le céleri et le persil. Passer tous les légumes au robot pour les réduire en julienne.

Porter à ébullition 1,5 litre d’eau ds un autocuiseur. Ajouter les légumes en julienne, le cube de bouillon et l’orge perlé. Saler légèrement et poivrer.

Fermer et laisser cuire pendant 15 min. à partir de la rotation de la soupape. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Servir très chaud.

Champignons farcis au chèvre frais 3,5 Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 20 min.

12 gros champignons de Paris

½ citron

2 oignons

3cc d’huile d’olive

150gr de fromage de chèvre frais

20gr de parmesan râpé

4cc de crème fraîche allégée à 15%

1 œuf entier

1cc d’origan

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 5 (180°).

Retirer le bout terreux des champignons, les laver et séparer les têtes des pieds. Frotter les têtes avec le demi citron. Peler les oignons, les hacher avec les pieds des champignons. Faire revenir ce hachis pendant 5 min. à la poêle ds 2 cc d’huile d’olive. Saler, poivrer.

Ds une terrine, écraser le fromage de chèvre frais en y incorporant la parmesan, la crème fraîche, l’œuf préalablement battu et l’origan.

Ajouter le hachis de légumes tiédi. Saler, poivre.

Remplir les têtes de champignons de cette farce. Les ranger ds un plat huilé (avec la cuillère d’huile restante). Mettre au four pendant 15 min. et servir.

Salade de raie sauce citronnette 2,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 10 min.

960gr d’ailes de raie

1 sachet de court-bouillon

10cl de vinaigre de vin blanc

3 tomates moyennes

1 gousse d’ail

2cs de jus de citron

4cc d’huile d’olive

1cs de basilic ciselé

sel, poivre

Couper la raie en morceaux. Délayer le contenu du sachet de court-bouillon ds 1 litre d’eau froide. Ajouter le vinaigre. Chauffer sur le feu doux. Y faire pocher la raie en morceaux pendant 8 min. à petits frémissements.

Pendant ce temps, couper les tomates en 2, les épépiner et couper la pulpe en petits dés. Peler et presser la gousse d’ail. Ds un bol, mélanger le jus de citron, l’huile d’olive et l’ail pressé. Saler et poivrer.

Egoutter la raie. Enlever la peau puis détacher les filets du cartilage. Disposer les filets sur des assiettes chaudes. Arroser de sauce. Parsemer de dés de tomates et de basilic ciselé. Servir encore tiède.

Tartare de bar au gingembre 3Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

1 concombre

Gros sel

480gr de filet de bar (sans la peau)

1 morceau de 2cm de gingembre frais

2 citrons verts

2cc d’huile d’olive

sel, poivre

Eplucher le concombre en laissant 1 bande de peau sur 2. L’émincer finement et le mettre ds une passoire. Saupoudrer de gros sel. Laisser dégorger pendant 20 min.

Réserver le filet de bar pendant 15 min. au congélateur afin qu’il raffermisse et soit plus facile à découper.

Peler le morceau de gingembre. Le couper en très fines lamelles. Presser les citrons.

Découper le filet de bar raffermi en lanières. Les mettre ds un plat creux avec le jus des citrons verts, l’huile d’olive et les lamelles de gingembre. Saler, poivrer et mélanger le tt. Couvrir d’un film étirable. Laisser mariner pendant 15 min. au réfrigérateur.

Répartir ce tartare sur 4 assiettes rafraîchies. Garnir du concombre rincé et égoutté. Arrosé le tt de marinade. Servir aussitôt.

Crème de chou-fleur aux coques 3Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 20 min.

1 chou-fleur

1,5kg de coques

1 brindille de thym

20cl de lait demi écrémé

10cl de crème fraîche allégée à 15%

4 brins de persil plat

sel, poivre

Séparer le chou-fleur en bouquets. Les faire cuire pendant 20 min. ds 1 litre d’eau bouillante salée.

Pendant ce temps, rincer les coques à plusieurs eaux en les entrechoquant afin de les débarrasser de leur sable. Les mettre ds 1 faitout avec 5cl d’eau et le thym. Les faire ouvrir pendant 4 à 5 min. sur feu vif en remuant sans cesse avec l’écumoire. Les retirer et les décoquiller. Filtrer le jus.

Faire chauffer le lait ds une casserole. Egoutter le chou-fleur. Le mixer avec le lait bouillant. Ajouter le jus des coques filtré puis la crème fraîche. Poivrer. Porter à ébullition en remuant.

Hors du feu, ajouter les coques. Laver le persil. Parsemer de brins de persil et servir aussitôt.

Salade de chou à l’orange 1,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 10 min.

½ chou vert frisé

250gr de brocolis

2 oranges

½ citron

1cc de moutarde forte

1cc de moutarde à l’ancienne

2cs d’huile

sel, poivre

Emincer finement le chou. Le faire blanchir pendant 5 min. à l’eau bouillante salée. Le rafraîchir ds de l’eau glacée et l’égoutter. L’émincer et le réserver.

Séparer les bouquets de brocolis. Les faire cuire pendant 5 min. à l’eau bouillante salée. Les rafraîchir et les égoutter.

Peler les oranges à vif. En retirant les peaux blanches, au-dessus d’un saladier afin de recueillir le jus. Les séparer en tranches. Presser le demi citron.

Mélanger le jus d’orange recueilli avec le jus de citron, les moutardes et l’huile. Saler et poivrer. Ajouter le chou émincé ds le saladier. Bien remuer. Garnir avec les bouquets de brocolis et les quartiers d’oranges. Servir à température ambiante.

Rollmops à la pomme verte et au raifort 5,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

4cs rases de crème fraîche liquide bien froide allégée à 15%

1cc de raifort râpé

1 oignon rouge

250gr de radis noir

2 pomme Granny Smith

4 brins d’aneth

8 rollmops (420gr) (filets de hareng marinés au vinaigre et roulés.)

Fouetter la crème liquide très froide avec le raifort râpé jusqu’à ce qu’elle soit légère et mousseuse. La réserver au réfrigérateur.

Peler et émincer l’oignon en lamelles. Eplucher le radis noir. Couper 12 fines rondelles et râper finement le reste. Laver les pommes, les couper en quartiers. Oter le cœur et les pépins puis, sans les peler, les couper en lamelles. Laver l’aneth.

Dérouler les rollmops. Garnir chacun d’un peu de radis noir râpé. Les rouler à nouveau. Les disposer sur des assiettes. Garnir de lamelles d’oignons, de radis et de pommes alternées. Répartir la crème fouettée au raifort sur chacune et décorer d’un brin d’aneth. Servir froid.

Croustillants aux foies de volaille 3,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

150gr de champignons de Paris

250gr de foie de volaille

4 feuilles de brick

4cc de margarine

1cs de vinaigre de xérès

1 échalote

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 6 (200°)

Retirer le bout terreux des champignons, les laver et les émincer. Peler et hacher l’échalote. Dénerver les foies de volaille et les couper en dés.

Chauffer 2cc de margarine ds une poêle antiadhésive. Y faire fondre l’échalote pendant 2 à 3 min. sur feu doux. Ajouter les champignons. Les faire cuire pendant 5 à 6 min.. Saler, poivrer et réserver.

Ds la même poêle juste essuyée, faire raidir les foies de volaille pendant 2 à 3 min. sur feu vif. Saler et poivrer. Les réserver également puis déglacer la poêle au vinaigre de xérès. Ds un saladier, mélanger les foies de volaille et les champignons. Verser le jus de déglaçage ds le saladier, mélanger.

Ds une petite casserole, faire fondre 2cc de margarine. En badigeonner chaque feuille de brick du bout des doigts. Répartir les foies de volaille et les champignons sur chacune. Former 4 aumônières. Les passer pendant 5 min. au four. Servir bien chaud.

VIANDE

Grenadins de veau au concombre 4Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 12 min.

2 concombres

2cc de margarine

4 grenadins de veau (4X130gr)

1cc de poivre concassé

1cc d’huile

2cs de vermouth sec

4 brins d’estragon

sel, poivre

Eplucher les concombres. Les couper en 4 ds le sens de la longueur. Eliminer les graines puis les détailler en tronçons. Les mettre ds une sauteuse avec 1cc de margarine. Saler et poivrer. Laisser étuver pendant 10 min. à couvert sur feu doux.

Pendant ce temps, assaisonner les grenadins de veau de sel et de poivre concassé.

Faire chauffer 1cc de margarine et 1cc d’huile ds une poêle. Y faire revenir les grenadins pendant 5 min. sur chaque face. Les retirer et réserver au chaud. Jeter la graisse de cuisson. Déglacer avec le vermouth.

Laver, essorer et ciseler l’estragon. Présenter les grenadins sur des assiettes chaudes. Arroser du jus de cuisson. Entourer des concombres et parsemer d’estragon ciselé.

Aiguillettes de canard au genièvre 6,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 min.

1cs de baies de genièvre

500gr d’aiguillettes de canard

2cc de fond de volaille déshydraté

2cc de margarine

1cs de gin (facultatif)

10cl de crème fraîche allégée à 15%

sel, poivre

Ecraser les baies de genièvre avec le plat d’un couteau. Rouler dedans les aiguillettes de canard en appuyant bien. Délayer le fond de volaille ds 10cl d’eau bouillante.

Chauffer la margarine ds une poêle. Y faire revenir les aiguillettes de canard pendant 5 à 6 min.. Saler, poivrer et les réserver. Jeter la graisse. Selon les goûts, déglacer la poêle avec le gin et le flamber hors du feu.

Ajouter le fond de volaille et la crème fraîche. Faire bouillir et réduire pendant 5 min..

Rectifier l’assaisonnement. Remettre les aiguillettes de canard ds cette sauce. Chauffer sans faire bouillir. Servir aussitôt.

Accompagner d’une purée de céleri.

Brochettes de dinde tandoori 2,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 12 min.

Marinade : 2 h.

3 blancs de dinde (3X130gr)

2cs de pâte tandoori

3 yaourts natures à 0%

½ bouquet de menthe

2 citrons

1 concombre

sel, poivre

Couper les blancs de dinde en cubes de 2 cm de côté. Presser les citrons. Mélanger la pâte tandoori avec le yaourt et la moitié du jus de citron, poivrer. Mettre les morceaux de dinde à mariner ds cette préparation pendant 2 heures, en les retournant plusieurs fois.

Laver et effeuiller la menthe. Laver et essuyer le concombre, le couper en 4 ds le sens de la longueur, retirer les graines du centre, puis le détailler en cubes de même taille (et en même nombre) que ceux de dinde. Réserver le reste. Embrocher les morceaux de dinde, des feuilles de menthe et les cubes de concombre en alternant.

Faire chauffer sur feu vif un gril en fonte, poser les brochettes dessus, les cuire pendant 3 min. sur chacun des 4 côtés. Saler. Hacher les feuilles de menthe restantes, couper le reste du concombre en minuscules dés, mélanger aux 2 yaourts restants, ajouter le reste du jus de citron, poivrer. Servir les brochettes avec le yaourt au concombre et à la menthe.

Saltimbocca de veau à la sauge 3,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 min.

4 escalopes fines de veau (4X130gr)

30 feuilles de sauge fraîche

2cc d’huile de pépins de raisin

poivre du moulin

Couper les escalopes de veau en rectangles de 10 cm sur 5. Couvrir chacune de 1 feuille de sauge, les maintenir à l’aide d’une petite pique en bois.

Faire chauffer l’huile ds une grande poêle antiadhésive, faire cuire ces saltimboccas pendant 3 min. côté viande, 2 min. côté sauge. Les retirer de la poêle et les réserver au chaud.

Verser 5cl d’eau, poivrer et faire réduire de moitié à feu vif. Remettre les saltimboccas ds la poêle pour les napper sur les deux faces. Servir bien chaud.

POISSON

Bouillabaisse express 3,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 20 min.

1 citron

2 gousses d’ail

1 gros oignon

2 poireaux

2 tomates

2cc d’huile d’olive

1 bouquet garni

1 feuille de laurier

10cl de vin blanc sec

1 clou de girofle

10 grains de poivre

1cs de gros sel

1 botte de persil

1 dosette de safran

1 petite queue de lotte de 350gr

4 petits rougets écaillés (300gr)

480gr de filet de sole

sel

Couper le citron en 4, prélever la pulpe en ôtant les filaments blancs. Peler et émincer les gousses d’ail et l’oignon. Laver les poireaux, les couper en petits tronçons. Laver et essuyer les tomates, les couper en quartiers.

Verser l’huile d’olive ds une cocotte, y mettre l’ail, l’oignon, les poireaux, les tomates, le bouquet garni et le laurier. Faire revenir à feu vif pendant 5 min., puis ajouter le vin, le clou de girofle, la chair du citron, les grains de poivre, le gros sel et 30cl d’eau. Faire réduire de 1/3 à feu vif 5 min.. Laver et hacher finement le persil, l’ajouter avec le safran.

Couper la queue de lotte en 2 ds le sens de la largeur. La plonger ds le bouillon. Après 5 min., ajouter les rougets et les filets de sole. Cuire encore pendant 5 min. en maintenant à petits frémissements. Servir immédiatement.

Filets de limande sauce verte 3Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 min.

2 gousses d’ail

1 bouquet de basilic

2cc d’huile d’olive

2cs de câpres

100gr de fromages blanc à 20%

4 filets de limande (4X140gr)

1 sachet de court-bouillon

sel, poivre

Peler les gousses d’ail. Laver le basilic et l’éponger soigneusement. Ds un bol, mixer ensemble les feuilles de basilic, l’ail, l’huile, les câpres et le fromage blanc. Saler et poivrer. Réserver.

Rincer et éponger les filets de limande à l’aide de papier absorbant. Diluer le court-bouillon ds 1 litre d’eau. Faire pocher les filets pendant 10 min. à petits frémissements, puis les égoutter.

Faire chauffer la sauce pendant 1 min. au four à micro-ondes (puissance maximale). Servir le poisson bien chaud, nappé de sauce verte.

Escalopines de thon minute-tapenade 4Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 5 min.

1 morceau de thon de 480gr

1cc d’huile d’olive

12 olives noires dénoyautées

1cc de vinaigre de xérès

sel, poivre

Couper le thon en escalopines de 2 cm d’épaisseur. Les arroser d’huile d’olive. Mixer les olives avec le vinaigre et 1cs d’eau.

Faire chauffer une poêle antiadhésive et y faire cuire les morceaux de thon pendant 3 min. sur une face et 2 min. sur l’autre. Saler et poivrer. Servir immédiatement avec la tapenade.

Tagliatelles terre et mer 6,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

500gr de queue de lotte

750gr de langoustines

45gr de lardons fumés

10cl de crème fraîche allégées à 15%

250gr de tagliatelles fraîches

8 brins de ciboulette

sel, poivre

Couper la lotte en morceaux. Saler et poivrer. Faire cuire pendant 15 min. ds le panier d’un cuit-vapeur ou d’un couscoussier.

Pendant ce temps, faire cuire les langoustines à l’eau bouillante fortement salée en comptant 2 min. si elles sont petites, 4 min. si elles sont grosses. Les égoutter, les laisser tiédir puis les décortiquer.

Ds une poêle antiadhésive, faire revenir les lardons à sec pendant 4 à 5 min. sur feu doux.

Dès qu’ils commencent à rissoler, ajouter les morceaux de lotte et les langoustines. Verser la crème fraîche. Porter à ébullition. Saler, poivrer et réserver au chaud.

Faire cuire les tagliatelles « al dente » ds un grand volume d’eau bouillante salée. Les égoutter et les mélanger aussitôt à la préparation précédente. Laver, ciseler la ciboulette, en parsemer la préparation et servir.

PLAT COMPLET

Salade de blé aux haricots 4Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

120gr de blé type Ebly

1 boîte de haricots rouges cuits (285gr égouttés)

2 tomates moyennes

1 poivron vert

1 gousse d’ail

2 petits oignons blancs

30gr de mimolette

4cc d’huile d’olive

2cc de moutarde

4cc de vinaigre

sel, poivre

Faire cuire le blé pendant 15min. à l’eau bouillante salée, l’égoutter.

Pendant ce temps, rincer et égoutter les haricots rouges. Laver les tomates et le poivron. Les couper en dés. Peler et émincer l ‘ail et les oignons. Couper la mimolette en fins bâtonnets.

Disposer tous les ingrédients ds un saladier. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile, la moutarde, le vinaigre, le sel et le poivre. Verser la vinaigrette ds le saladier, mélanger et servir.

Œufs brouillés aux lentilles 5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 à 15 min.

360gr de lentilles cuites (en conserve ou sous vide)

4 petites tomates

1 gousse d’ail

2cc d’huile d’olive

6 œufs

1 petit bouquet de cerfeuil

sel, poivre

Egoutter les lentilles. Laver les tomates, puis les couper en petits cubes. Eplucher la gousse d’ail et l’émincer.

Faire chauffer l’huile ds une petite poêle. Ajouter l’ail et les tomates, faire revenir pendant 3 min. en remuant. Saler et poivrer.

Casser les œufs ds un bol, saler, poivrer et les battre légèrement. Verser ce mélange ds les lentilles et laisser cuire pendant 5 à 8 min., en remuant de temps en temps.

Laver le cerfeuil. Décorer de pluches de cerfeuil et servir aussitôt.

Curry de pommes de terre 5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 20 min.

600gr de pommes de terre cuites (conditionnées sous vide)

390gr de blancs de poulet

1 petite pomme

1 bel oignon

1 gousse d’ail

1cs d’huile

3cc de curry en poudre

1 yaourt nature

sel, poivre

Rincer les pommes de terre sous l’eau froide et les égoutter. Couper le poulet en dés. Eplucher et émincer la pomme, l’oignon et l’ail.

Faire chauffer l’huile ds une sauteuse, ajouter l’oignon, l’ail et le poulet. Faire revenir pendant 5 min. à feu vif, en remuant.

Ajouter la pomme, les pommes de terre et le curry. Mouiller avec le yaourt et couvrir. Saler, poivre et laisser cuire pendant 15min. en remuant de temps en temps. Servir chaud.

Pilpil aux lentilles 4Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 25 min.

120gr de pilpil de blé complet

300gr de lentilles cuites (conserve)

150gr de tomates pelées (conserve)

1 tranche de jambon blanc (50gr)

1 petit bouquet de persil

1 oignon

1 gousse d’ail

4cc d’huile d’olive

sel

Cuire le pilpil pendant 15 min. à l’eau bouillante salée, puis l’égoutter.

Rincer les lentilles et les égoutter. Peler l’oignon et l’ail et les émincer finement. Couper les tomates et le jambon en petits dés. Laver et hacher le persil.

Faire chauffer l’huile ds une sauteuse, ajouter l’oignon, l’ail et le jambon émincés. Laisser revenir pendant 5 min., en remuant. Verser les tomates et les lentilles. Couvrir et laisser cuire pendant 5 min., à feu moyen.

Ajouter le pilpil, saupoudrer de persil haché et servir chaud.

ACCOMPAGNEMENT

Effilochée d’endives 2pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

500gr d’endives

2cc de margarine

½ citron

10cl de crème fraîche allégées à 15%

1cc de sucre

sel, poivre

Laver les endives. Eliminer les premières feuilles ainsi que le cône amer à la base. Les émincer ds le sens de la longueur.

Les mettre ds une sauteuse avec la margarine et le jus du ½ citron. Laisser étuver 5 min. à couvert. Ajouter la crème, le sucre, du sel et du poivre.

Poursuivre la cuisson 10 min. Servir les endives en garniture d’un poisson poché, de noix de Saint-Jacques en papillotes ou d’un rôti de veau (à comptabiliser).

Poêlée de blettes à l’ail 0,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 5 min.

500gr de feuilles de blettes

3 gousses d’ail nouveau

2cc d’huile d’olive

sel, poivre

Rincer les feuilles de blettes ds plusieurs eaux. Peler et émincer les gousses d’ail. Les mettre ds une sauteuse avec l’huile d’olive. Chauffer sur feu doux. Ajouter les blettes encore bien mouillées. Saler, poivrer. Faire cuire 5 min. sur feu vif en mélangeant jusqu’à ce que toute l’eau soit évaporée.

Servir aussitôt en garniture d’un poisson au four ou d’une viande blanche rôtie (à comptabiliser).

Symphonie d’automne 3Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

2 petits avocats (24Ogr de chair)

3 citrons

½ betterave

4 endives

2 pommes Granny Smith

1 bouquet de cerfeuil

sel, poivre

Eplucher les avocats. Oter le noyau et couper la chair en dés. Arroser avec le jus de 1 citron pour éviter qu’ils noircissent. Peler la betterave crue. La détailler en chips à l’aide d’une râpe.

Oter les grosses feuilles extérieures des endives et enlever le cône de la base. Eplucher les pommes et les couper en tranches fines.

Ds un saladier, disposer les feuilles d’endives, les chips de betteraves, les tranches de pommes et les dés d’avocats. Saler, poivrer et arroser avec le jus des 2 citrons restants. Décorer avec le cerfeuil émincé.

Mariage à l’italienne 5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

500gr de brocolis

300gr de tagliatelles fraîches

1cc d’huile d’olive

15cl de crème fraîche allégée à 15%

40gr de parmesan

sel, poivre

Laver les brocolis. Détacher les petits bouquets des tiges à l’aide d’un couteau pointu. Faire cuire ceux-ci 10 min. à la vapeur.

Pendant ce temps, faire chauffer une grande quantité d’eau salée avec l’huile d’olive pour la cuisson des tagliatelles. Les verser dans l’eau bouillante et faire cuire 2 min..

Faire tiédir la crème. Egoutter rapidement les tagliatelles et les brocolis. Les verser dans un plat. Poivrer. Arroser avec la crème et ajouter le parmesan. Servir aussitôt.

Salade d’épinards 0,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

1kg de pousses d’épinards

2 bulbes de fenouil

250gr de soja frais

2 yaourts à 0%

250gr de champignons de Paris

sel, poivre

Laver rapidement les pousses d’épinard et le soja. Oter le bout terreux des champignons et les laver à l'eau vinaigrée. Ouvrir en 2 les bulbes de fenouil, retirer le tronçon central, conserver les plumets.

A l’aide d’un économe, couper de fines tranches de fenouil. Emincer les champignons. Ds un bol, battre les yaourts, saler et poivrer.

Ds un grand saladier, disposer les pousses d’épinards, le soja, les champignons et le fenouil. Arroser avec la sauce et décorer avec les plumets des fenouils

DESSERT

Carpaccio de melon 0Pt

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

1 gros melon

½ bouquet de basilic

1 barquette de framboises

Peler le melon, le couper en 2 et retirer les graines. Découper le melon en tranches les plus fines possible. Les disposer en corolle ds des coupelles individuelles.

Ciseler les feuilles de basilic. Remplir les corolles de melon, de basilic et de framboises. Servir bien frais.

Sorbet minute 3Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 5 min.

Cuisson : 10 min.

400gr de fruits surgelés (au choix ds les fruits libres)

15cl de crème fraîche liquide allégée à 15%

4cs rases de fructose

Mettre les fruits surgelés ds le bol du mixeur avec la crème et le fructose, mixer en purée homogène.

Verser ds des coupelles individuelles, mettre au congélateur pendant 10 min.. Servir.

Yaourt glacé à la menthe 1Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 5 min.

Cuisson : -

½ bouquet de menthe

4 yaourts brassés nature à 0%

6 glaçons

Laver et effeuiller la menthe. Verser ds le bol du mixeur les 4 yaourts, les glaçons et les feuilles de menthe. Mixer. Servir immédiatement.

Salade d’oranges à la cannelle 0,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : -

Réfrigération : 10 min.

6 oranges

1cs de fructose

1cs de cannelle en poudre

1 sachet de sucre vanillé

1cs de fleur d’oranger

Peler les oranges à vif (en retirant toutes les peaux blanches). Les détailler en quartiers en glissant la lame d’un couteau fin le long des membranes.

Placer les quartiers ds un saladier, saupoudrer de fructose, de cannelle et de sucre vanillé, arrosé de fleur d’oranger. Mettre au frais pendant 10 min..

Compote meringuée 3Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 10 min.

4 petits macarons secs (50gr)

2cc de gelée de groseilles

400gr de compote de pommes allégée en sucre

2 blancs d’œufs

1 pincée de sel

2cs d’édulcorant

Préchauffer le four à th. 6 (200°)

Ecraser les macarons entre les mains afin de les réduire en chapelure grossière. Laisser tiédir la gelée de groseilles ds une petite casserole.

Répartir la compote ds 4 ramequins. Parsemer de chapelure de macarons. Napper d’un peu de gelée de groseilles tiédie.

Monter les blancs d’œufs en neige ferme avec 1 pincée de sel. Incorporer l’édulcorant en continuant à les battre.

Garnir de meringue la surface de chaque ramequin en formant des pics avec les dents d’une fourchette. Faire dorer pendant 10 min. au four. Servir chaud ou tiède.

Minestrone de fruits exotiques 1,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 5 min.

1 citron vert non traité

2 brins de menthe

1 boîte d’ananas au sirop léger (340gr égouttés)

1 gousse de vanille

1 mangue (200gr de chair)

2 kiwis

1 petite banane

Laver le citron, râper le zeste puis presser le citron. Laver la menthe. Egoutter l’ananas en réservant le sirop contenu ds la boîte.

Fendre la gousse de vanille en 2. Verser le sirop ds une casserole. Ajouter la gousse de vanille fendue. Faire bouillir et réduire le sirop pendant 5 min..

Retirer la vanille et gratter l’intérieur pour ne garder que les grains parfumés qu’elle contient. Les ajouter ds le sirop avec le zeste du citron vert. Laisser refroidir.

Couper les tranches d’ananas en petits dés. Eplucher la mangue, les kiwis et la banane. Les couper également en petits dés. Arroser les dés de bananes du jus du citron vert.

Ajouter ces fruits ds le sirop. Mélanger délicatement. Mettre au réfrigérateur pendant 2 heures. Décorer de petits brins de menthe.

Servir très frais.

Taboulé aux fruits 3Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Gonflage du couscous : 5 min.

Cuisson : -

1cs d’amandes effilées (10gr)

1cs de fructose

120gr de couscous moyen précuit

2cc de beurre

2 kiwis

1 orange

150gr de fraises

1cs de raisins secs (20gr)

2 brins de menthe

1 pincée de sel

Faire dorer les amandes effilées à sec ds une poêle antiadhésive bien chaude.

Porter 15cl d’eau à ébullition avec 1 pincée de sel et le fructose. Verser bouillant sur le couscous. Couvrir et laisser gonfler pendant 5 min.. Aérer le couscous en soulevant les graines avec une fourchette. Incorporer le beurre et laisser refroidir.

Eplucher les kiwis. Les couper en dés. Peler l’orange à vif. Détacher au couteau les quartiers sans leurs membranes. Les couper en 3. Rincer et équeuter les fraises. Les couper en quartiers.

Incorporer délicatement ces fruits ainsi que les raisins secs au couscous refroidi. Laver et ciseler la menthe. Parsemer d’amandes et de menthe ciselée. Servir frais.

Bananes flambées au citron vert 2,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min.

Cuisson : 8 min.

Marinade : 30 min.

 

2 citrons verts

1 citron jaune

1 gousse de vanille

4 petites bananes

2cs rase de fructose

4cc de margarine

1cs de rhum blanc

Presser les citrons verts et le citron jaune. Fendre la gousse de vanille en 2 ds la longueur. Peler les bananes, les couper en 2 ds le sens de la longueur, les arroser des jus de citron, les saupoudrer de fructose. Les laisser mariner pendant 30 min. avec la gousse de vanille fendue.

Faire chauffer la margarine ds une poêle antiadhésive, mettre les bananes, les cuire pendant 5 min., les retourner, les cuire encore pendant 3 min.. Arroser de rhum, flamber. Servir aussitôt.

 

Recettes pour une personne

BRUNCH

Canapés à la crème de noix 4Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 3 min.

1 tranche de pain de mie (25gr)

10gr de noix

50gr de fromage blanc en faisselle à 20%

1 petite branche de céleri

sel, poivre

Faire griller le pain, puis le couper en diagonale pour obtenir 4 triangles. Concasser grossièrement les noix. Les mélanger au fromage blanc. Saler légèrement et poivrer.

Laver le céleri, puis le couper en très petits tronçons.

Etaler le fromage aux noix sur le pain, décorer de céleri et servir sans attendre.

Crème de rhubarbe au kiwi 1Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 25 min.

250gr de rhubarbe

2cs d’édulcorant de cuisson en poudre

1 kiwi

4cc de crème fraîche allégée à 15% très froide

Retirer les feuilles des tiges de la rhubarbe. Retirer les fils et couper les côtes en petits tronçons. Faire chauffer 1 litre d’eau. Mettre les tronçons de rhubarbe ds un plat creux et les recouvrir d’eau bouillante. Laisser tremper 5 min. pour en supprimer l’amertume.

Egoutter (en récupérant le sirop de cuisson) et mettre les tronçons de rhubarbe ds une casserole à fond épais. Ajouter 2cs d’eau et l’édulcorant. Cuire pendant 25 min. en remuant avec un cuillère en bois. La rhubarbe doit être réduite en purée et il ne doit pas rester d’eau. Retirer du feu et laisser refroidir.

Eplucher le kiwi et le réduire en purée au mixeur. Verser la purée de kiwi ds le sirop de cuisson de la rhubarbe. Laisser refroidir.

Battre la crème fraîche en chantilly, en incorporer la moitié au mélange sirop-kiwi et remuer délicatement. Ajouter la rhubarbe. Mélanger et verser ds une coupe. Décorer avec le reste de chantilly. Mettre au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

PETIT DEJEUNER

Compote de figues 4Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 30 min.

5gr d’édulcorant de cuisson en poudre

½ gousse de vanille

250gr de figues fraîches

10gr d’amandes

Verser 5cl d’eau ds une casserole à fond épais, ajouter l’édulcorant et la demi-gousse de vanille fendue ds le sens de la longueur. Faire cuire à feu doux pendant 10 min..

Pendant ce temps, laver les figues et bien les essuyer. Les couper en petits morceaux et les plonger ds le sirop bouillant, les faire cuire 20 min.. Verser ds un plat. Laisser refroidir. Avant de servir, décorer avec les amandes.

Pamplemousse farci 1,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : -

En été En hiver

1 pamplemousse jaune 1 pamplemousse rose

4 fraises 1 quartier de pomme

4 cerises ½ kiwi

30gr de corn flakes 30gr de céréales

Couper le pamplemousse en 2 ds le sens de la largeur. A l’aide d’un couteau à pamplemousse, détacher délicatement les tranches au-dessus d’un saladier pour récupérer le jus. Oter la fine membrane blanche. Retourner les coques de pamplemousse au-dessus d’un saladier.

En été : laver les fraises, les équeuter et les couper en dés. Laver les cerises, les dénoyauter. Répartir les fruits et les céréales ds les coques de pamplemousse. Arroser avec le jus de pamplemousse.

En hiver : éplucher la pomme et le kiwi et les couper en dés. Répartir les fruits et les céréales ds les deux coques de pamplemousse et arroser avec le jus de pamplemousse. Servir immédiatement.

COCKTAIL

Les trois « C » 2Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 5 min.

Cuisson : -

1 citron vert non traité

2cs + 1cc de cointreau

1cs de cognac

Laver le citron vert. Prélever 1 zeste avec un couteau économe et presser le citron. Verser le cointreau, le cognac et 1cs de jus de citron vert ds un shaker à demi rempli de glaçons. Secouer pendant 20 sec.. Verser ds le verre.

Faire un nœud avec le zeste de citron vert, mettre ds le cocktail et servir.

Douceur des îles 0,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 5 min.

Cuisson : -

1cc de sirop de sucre

2cc de vin de gingembre

2cc de rhum blanc

2cc de jus de raisin

1 grain de raisin

Verser le sirop de sucre et le vin de gingembre ds le shaker à demi rempli de glaçons. Ajouter le rhum blanc. Fermer le shaker et le secouer de bas en haut pendant 20 sec.

Filtrer ds le verre. Pencher légèrement le verre et verser le jus de raisin. Ajouter le grain de raisin et servir.

Tropical 4Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : -

½ kiwi

½ mangue

5cl de lait de coco

2cc de rhum blanc

1 rondelle d’orange

Eplucher le kiwi et la mangue et les mixer. Verser le lait de coco et donner encore un tour de mixeur.

Filtrer ds un verre glacé en pressant la préparation avec le dos d’une cuillère pour en extraire le jus. Ajouter le rhum et 2 glaçons.

Décorer avec la rondelle d’orange posée à cheval sur le bord du verre. Servir.

ENTREE

Soufflé au fromage 7P

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 15 min.

1cc de farine

10cl de lait demi-écrémé

1 œuf

30gr de beaufort râpé

1 pincée de noix de muscade

1cc de margarine

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 5 (180°).

Ds une petite casserole, verser la farine et mélanger en versant progressivement le lait. Laisser épaissir sans cesser de mélanger. Laisser tiédir. Séparer le blanc du jaune d’œuf. Incorporer le jaune à la préparation ainsi que le fromage râpé et la pincée de noix de muscade. Saler, poivrer et mélanger intimement.

Battre le blanc en neige, l’incorporer délicatement à la préparation. Margariner un moule à soufflé individuel, verser la préparation, enfourner et laisser cuire pendant 15 à 20 min.. Servir immédiatement.

Terrine de fromage aux poivrons 4,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 20 min.

Marinade : 1 h.

Réfrigération : 6 h.

4 feuilles de gélatine

½ poivron rouge

½ poivron vert

½ poivron jaune

1cs d’huile d’olive

1 branche de romarin

1branche de thym

½ bouquet de basilic

200gr de fromage blanc à 0%

sel, poivre

Faire tremper la gélatine ds l’eau tiède et l’égoutter. Laver, essuyer et épépiner les poivrons. Les couper en lamelles ds le sens de la longueur. Les mettre à cuire séparément ds l’eau bouillante salée pendant 15 min..

Faire tiédir l’huile d’olive avec le romarin et le thym. Mettre les poivrons à mariner ds cette huile parfumée pendant 1 heure.

Chauffer 5cl d’eau, y faire fondre la gélatine. Hacher les feuilles de basilic, les mélanger au fromage blanc et à la gélatine, saler et poivrer.

Tapisser une terrine de film étirable, couvrir le fond et les côtés de la terrine de poivrons, étaler une fine couche de fromage blanc, puis monter la terrine en alternant les couches de poivrons et de fromage blanc et en terminant par les poivrons.

Poser un poids sur la terrine et la mettre au frais pendant au moins 6 heures. La démouler et la couper en tranches.

Œufs en gelée aux herbes 2Pt/pers

Pour une personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 5 min.

Réfrigération : 1 h.

1 feuille de gélatine

1cs de vinaigre de vin blanc

1 œuf

quelques gouttes de Tabasco

1 branche d’estragon

1 branche de cerfeuil

4 brins de ciboulette

sel, poivre

Faire tremper la gélatine ds un peu d’eau froide. Verser 50cl d’eau ds une casserole, ajouter le vinaigre, porter à ébullition, baisser le feu de façon à garder l’eau légèrement frémissante. Casser l’œuf et le faire glisser ds l’eau en prenant garde de ne pas le casser. Le faire cuire à couvert pendant environ 4 min.. Le sortir avec une écumoire en faisant attention de ne pas crever le jaune et le déposer sur un linge, le laisser tiédir.

Egoutter et presser la gélatine, la dissoudre ds ½ verre d’eau bouillante. Saler, poivrer. Ajouter quelques gouttes de Tabasco. Laver l’estragon, le cerfeuil et la ciboulette. Ciseler la ciboulette.

Verser un peu de gelée au fond d’un moule à œuf , la faire prendre au réfrigérateur. Déposer dessus quelques feuilles d’estragon et l’œuf poché, parsemer avec des feuilles de cerfeuil et de ciboulette ciselée, couvrir de gelée.

Mettre 1 heure au réfrigérateur. Au moment de servir, plonger le moule 10 sec. Ds de l’eau bouillante et démouler l’œuf.

Minute de Saint-Jacques au fenouil 3Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 12 min.

1 fenouil

½ citron

2cc d’huile d’olive

3 noix de Saint-Jacques (80gr)

2 brins de basilic

sel, poivre

Eplucher le fenouil et le laver. L’émincer finement. Le faire cuire pendant 5 min. ds le panier d’un cuit-vapeur ou d’un couscoussier. Presser le ½ citron.

Faire chauffer 1cc d’huile d’olive ds une poêle antiadhésive. Ajouter le fenouil. Saler, poivrer. Arroser avec le jus du ½ citron. Laisser étuver pendant 5 min. à couvert sur feu doux. Retirer le fenouil et le réserver.

Essuyer la poêle et y faire chauffer 1cc d’huile d’olive. Cuire les noix de Saint-Jacques escalopées 1 min. sur chaque face. Saler, poivrer. Laver le basilic et le ciseler.

Dresser les noix de Saint-Jacques sur une assiette chaude. Entourer de lamelles de fenouil et parsemer de basilic ciselé. Servir aussitôt.

Pamplemousse surprise 4Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 20 min.

Cuisson : -

1 pamplemousse rose

½ avocat (60gr)

1 goutte de Tabasco

1OOgr de champignons de Paris

1 branche de cerfeuil

70gr de surimi

2cs de vinaigre

1 citron

sel, poivre

Couper le pamplemousse en 2 ds le sens de la largeur. A l’aide d’un couteau à pamplemousse, retirer délicatement la chair au-dessus d’un bol pour récupérer le jus. Détacher les tranches et ôter la membrane blanche.

Ouvrir l’avocat en 2. N’éplucher qu’une seule moitié. La couper en cubes et citronner légèrement (pour conserver l’autre moitié, laisser le noyau en place, citronner et emballer ds un film étirable).

Retirer le bout terreux des champignons, les laver ds de l’eau vinaigrée. Les éponger ds du papier absorbant et les couper en lamelles.

Couper le surimi en fine tranches. Laver le cerfeuil.

Ds un saladier, mélanger les tranches de pamplemousse, les cubes d’avocat, les lamelles de champignons et de surimi. Saler, poivrer, ajouter le Tabasco et le jus de pamplemousse. Répartir ce mélange ds une des 2 coques de pamplemousse.

Décorer avec le cerfeuil.

Carpaccio de fenouil 3Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : -

1 bulbe de fenouil

100gr de champignons de Paris

2cs de vinaigre

1 branche de cerfeuil

½ citron

30gr de parmesan

sel, poivre

Couper le fenouil en 4. Retirer les grosses feuilles extérieures. Détacher les plus fines et les passer rapidement sous l’eau. Couper le bout terreux des champignons et laver les têtes ds de l’eau vinaigrée. Les égoutter aussitôt.

Laver le cerfeuil. Presser le ½ citron.

Sur le plat de service, détailler le fenouil en fines lamelles, les champignons en fines tranches. Saler, poivrer.

A l’aide d’un couteau économe, faire des lamelles de parmesan et les disposer sur les champignons.

Arroser avec le jus du citron.

Décorer avec le cerfeuil.

Tartare de cabillaud 1,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Dégorgement : 1 h.

Cuisson : -

½ concombre

gros sel

1 tomate

100gr de cabillaud ultra-frais

1 citron

1cc de sauce soja

menthe fraîche

poivre

Eplucher le ½ concombre et le couper en fines tranches. Les mettre ds une passoire, recouvrir de gros sel et faire dégorger pendant 1 heure. Passé ce temps, rincer à l’eau fraîche et égoutter.

Faire bouillir de l’eau ds une petite casserole. Plonger la tomate ds l’eau bouillante quelques secondes et l’éplucher. Hacher grossièrement le cabillaud.

Presser le citron. Disposer les tranches de concombre en corolle ds l’assiette. Poser la tartare de cabillaud. Parsemer avec la tomate coupée en dés. Verser la sauce soja, le jus de citron et poivrer. Décorer avec la menthe fraîche et déguster immédiatement. La sauce soja étant salée, il est inutile d’ajouter du sel.

Caviar d’aubergines 1,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 1 h.

Réfrigération : 1 h.

1 belle aubergine

1 gousse d’ail

½ yaourt nature

1cc d’huile de sésame

1 pincée de cumin en poudre

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 6-7 (210°).

Laver l’aubergine, l’essuyer et en piquer régulièrement la peau avec une fourchette. L’envelopper ds une feuille d’aluminium et l’enfourner. Procéder de la même façon pour la gousse d’ail. Laisser cuire 1 heure (contrôler la cuisson en piquant l’aubergine avec la lame d’un couteau).

Couper l’aubergine en 2 ds le sens de la longueur et retirer la chair à l’aide d’une cuillère. Retirer la peau de la gousse d’ail. Ecraser à la fourchette la chair de l’aubergine, l’ail et le ½ yaourt. Verser l’huile, saupoudrer de cumin, saler, poivrer et mélanger intimement l’ensemble.

Mettre au frais pendant 1 heure avant de servir.

VIANDE

Courgettes farcies 7,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 1 h 05

 

2 courgettes rondes

½ botte de persil

1 blanc de poulet de 130gr

20gr de parmesan râpé

1 œuf

1cc d’huile d’olive

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 5 (180°)

Laver les courgettes, découper un chapeau aux ¾ de leur hauteur, les cuire 5 minutes ds l’eau bouillante salée. Les rafraîchir immédiatement et les vider de leur chair sans percer la peau. Mettre les peaux à égoutter ds une passoire.

Laver et hacher le persil. Hacher le poulet, le mélanger à la chair des courgettes avec le parmesan, le persil haché et l’œuf. Saler, poivrer.

Remplis les courgettes de la farce, les poser ds un plat à four, les arroser d’huile d’olive et les enfourner. Cuire pendant 1 heure en arrosant régulièrement le dessus avec le jus de cuisson. Poser les chapeau ds le plat au bout de 40 min. de cuisson. Servir bien chaud après avoir recouvert chaque courgette d’un chapeau.

 

Brochette d’agneau aux poivrons 6,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson 17 min.

2 branches de thym frais

1cc d’huile d’olive

cumin

110gr d’épaule d’agneau en cubes

¼ de poivron rouge

¼ de poivron jaune

2 petites échalotes

sel, poivre

Allumer le grill du four.

Emietter le thym. Le mélanger avec l’huile et le cumin. Ajouter les cubes d’agneau.

Laver les poivrons, les épépiner. Les couper en carrés de 2 cm de côté. Les faire cuire pendant 5 min. côté peau sous le gril du four. Retirer la peau.

Peler les échalotes, les couper en 2. Alterner sur une brochette la viande, les échalotes et les poivrons. Saler, poivrer. Faire chauffer un gril sur la flamme et y cuire la brochette 6 min. sur chaque face à feu vif. Servir bien chaud.

Blancs de dinde aux asperges 4Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 25 min.

Cuisson : 20 min.

250gr d’asperges vertes

2 échalotes

1cc d’huile

1 blanc de dinde épais de 130gr

12,5cl de bouillon de volaille

2cs rases de crème fraîche allégée à 15%

sel, poivre

Passer les asperges sous l’eau froide. Les éplucher. Couper la pointe des asperges à 3 cm et le reste de la tige en rondelles. Porter 1 litre d’eau salée à ébullition et y plonger les asperges. Faire cuire pendant 5 min..

Eplucher et hacher les échalotes. Verser l’huile ds une poêle et faire revenir les échalotes.

Détailler le blanc de dinde en 2 fines escalopes. Répartir sur l’une d’elle la moitié des pointes d’asperges ainsi que les échalotes. Recouvrir avec la deuxième escalope. Les envelopper ds un film étirable et bien fermer les « papillotes ». Faire bouillir le bouillon de volaille ds une casserole. Y pocher les escalopes pendant 10 min.. Les retirer, ôter le film étirable et les réserver au chaud.

Réduire le bouillon de moitié avant d’ajouter la crème et le reste des asperges. Faire mijoter 5 min. et rectifier l’assaisonnement. Verser sur les escalopes de dinde. Servir.

Boulettes de lapin 6,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 1 h.

1 râble de lapin de 180gr

1 échalote

4 branches d’estragon

1 œuf

1 pincée de cumin en poudre

1cc de vinaigre de xérès

2 tomates bien mûres

½ oignon

1cc d’huile d’olive

sel, poivre

Désosser le râble en prenant garde de ne pas laisser de petits morceaux d’os accrochés à la chair. Peler l’échalote, la couper en 2, laver et effeuiller l’estragon. Mixer le tout, saler, poivrer, ajouter l’œuf et le cumin, mélanger. Réserver.

Laver et couper les tomates en quartiers, peler et émincer l’oignon. Les mettre à cuire à feu doux ds l’huile d’olive et le vinaigre pendant 1 heure en remuant régulièrement. Mixer et passer ds un tamis.

Pendant ce temps, former des boulettes avec le hachis, en tassant entre les paumes de la main. Les déposer ds le panier d’un cuit-vapeur et les cuire pendant 30 min.. Servir bien chaud accompagné de la purée de tomates

Lasagnes farcies au poulet 7,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 45 min.

1 échalote

1cc d’huile d’olive

quelques branches de persil

1 blanc de poulet de 130gr

3 feuilles de lasagnes toutes prêtes (40gr)

10cl de coulis de tomates

30gr de gruyère râpé allégé

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 5 (180°)

Peler l’échalote, la faire revenir avec ½ cc d’huile d’olive pendant 3 min.. Réserver. Laver, égoutter et essuyer le persil, l’effeuiller. Hacher ensemble le poulet, l’échalote et le persil. Saler et poivrer le mélange. Cuire les feuilles de lasagnes (comme indiqué sur l’emballage), les égoutter.

Huiler un petit plat à four de même taille que les lasagnes, déposer 1 feuille au fond, couvrir avec la moitié du hachis, poser la deuxième lasagne, couvrir avec l’autre moitié de farce, recouvrir de la dernière lasagne. Arroser avec le coulis de tomates, saler, poivrer. Parsemer de gruyère râpé. Enfourner et cuire pendant 30 min. Servir bien chaud.

POISSON

Bar en papillote au fenouil 3,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 25 min.

½ bouquet d’aneth

1 bar portion (300gr) vidé, écaillé

gros sel

poivre

1 échalote

1 bulbe de fenouil

1 citron

1cc d’huile d’olive

Préchauffer le four à th. 6-7 (210°)

Laver et égoutter l’aneth. Saler au gros sel et poivrer le bar, le farcir d’aneth. Peler et hacher l’échalote. Couper le trognon du fenouil ainsi que le bout des branches, le couper en fines lamelles ds le sens de la longueur. Les cuire pendant 5 min. à la vapeur.

Etaler une feuille de papier sulfurisé, poser au centre les lamelles de fenouil et l’échalote. Poser le bar dessus. Citronner. Refermer la papillote bien hermétique.

Enfourner. Cuire pendant 20 min.

Servir avec un filet d’huile d’olive.

Filet d’empereur au pamplemousse 2Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 min.

Infusion : 1 h.

1 pamplemousse rose non traité

1 pamplemousse jaune non traité

1 tablette de bouillon de poisson

1 filet d’empereur de 140gr

sel, poivre

Laver les pamplemousse. Prélever les zestes à l’aide d’un couteau économe avant de presser les pamplemousses pour en recueillir le jus. Ne presser qu’ ½ pamplemousse à chaque fois. Verser le jus ds une casserole, ajouter les zestes. Porter à ébullition. Retirer du feu, couvrir et laisser infuser 1 heure.

Verser 50cl d’eau ds une casserole, ajouter le cube de bouillon de poisson. Porter à ébullition. Retirer du feu et y plonger le filet d’empereur. Laisser pocher pendant 10 min..

Retirer le filet délicatement à l’aide d’une écumoire. Le poser sur le plat de service chaud. Saler, poivrer et napper avec le jus des pamplemousses filtré à travers un chinois.

Décorer avec les zestes et servir.

Colin aux herbes 3,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 5 à 10 min.

20gr de beurre allégé

1 branche d’estragon

1 branche de persil plat

1 branche de persil frisé

½ citron

1cs de moutarde verte

1 goutte de Tabasco

½ cc de sauce Worcestershire

140gr de filet de colin

sel, poivre

Sortir le beurre à l’avance pour qu’il soit bien mou. Laver les herbes, les équeuter. Bien les essuyer ds un linge propre. Presser le ½ citron.

Mixer le beurre avec les herbes. Assaisonner avec la moutarde, le Tabasco, la sauce Worcestershire et le jus de citron.

Déposer le filet de colin ds le panier d’un cuit-vapeur et étaler le beurre d’herbes dessus. Rouler le filet sur lui-même et fermer à l’aide d’un petit bâtonnet en bois. Saler et poivrer.

Faire cuire à la vapeur pendant 5-10 min. selon la grosseur du filet de colin.

Choucroute au haddock 3Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 1 h 30

250gr de choucroute crue

1 cube de bouillon de poisson

½ cc de graines de cumin

½ cc de graines de coriandre

½ cc de poivre blanc en grains

1 feuille de laurier

1cc d’huile d’arachide

15cl de riesling

120gr de filet de haddock

1 clou de girofle

2 échalotes

25cl de lait

sel

Préchauffer le four à th. 6 (200°)

Rincer la choucroute à 2 ou 3 reprises à l’eau froide. L’égoutter et bien la presser pour en exprimer le maximum d’eau. Faire bouillir 20cl d’eau et y plonger le cube de bouillon de poisson. Envelopper les graines de cumin, de coriandre, de poivre, le clou de girofle et le laurier ds une gaze et bien la ficeler en forme d’aumônière.

Peler et hacher les échalotes. Verser l’huile ds une cocotte et y faire revenir les échalotes. Verser le vin blanc, ajouter la choucroute. Mélanger pour bien répartir la choucroute ds la cocotte. Ajouter le bouillon de poisson, l’aumônière d’aromates et le sel. Couvrir la cocotte et faire cuire pendant 1 heure 30.

Pendant ce temps, faire tremper le filet de haddock ds le lait. 20 min. avant la fin de cuisson de la choucroute, déposer le filet de haddock égoutté sur la choucroute et terminer la cuisson.

Blanquette de saumonette 7,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 20 min.

250gr de moules

125gr de champignons de Paris

2cs de vinaigre

1 brin de persil plat

15cl de vin blanc

1 feuille de laurier

180gr de saumonette

2cc de margarine allégée à 60%

1 échalote

1 citron

1cc d’huile

1 brin de thym

1cc de farine

1 jaune d’œuf

sel, poivre.

Gratter les moules rapidement sous l’eau froide sans les faire tremper. Eplucher et hacher l’échalote. Retirer le bout terreux des champignons, laver les têtes à l’eau vinaigrée et les essuyer. Puis les couper en lamelles. Presser le citron et citronner les champignons pour éviter qu’ils noircissent. Laver le persil.

Verser l’huile ds une sauteuse et y faire revenir l’échalote, verser le vin blanc, les moules, le thym, le laurier, saler et poivrer. Faire cuire 3 min. en remuant jusqu’à ce que toutes les moules s’ouvrent. Filtrer le jus de cuisson au-dessus d’une casserole. Décortiquer les moules et les réserver.

Couper la saumonette en tronçons et les mettre ds la casserole contenant le jus de cuisson des moules. Ajouter un peu d’eau si nécessaire, les faire pocher 10 min.. Sortir les tronçons de saumonette et les garder au chaud.

Faire fondre la margarine ds une petite casserole et verser la farine. Bien mélanger, verser 2cs du bouillon de cuisson de la saumonette. Remuer jusqu’à ébullition. Verser les champignons et faire mijoter 10 min.. Ajouter le jaune d’œuf. Mélanger. Dresser la saumonette sur l’assiette avec les moules et napper avec la sauce. Décorer avec le persil ciselé.

Dorade aux épinards 3,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 30 min.

1 dorade portion (450gr)

1 gousse d’ail

2 échalotes

2 petites tomates

250gr d’épinards

1cc d’huile d’olive

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 7 (220°)

Demander au poissonnier d’écailler la dorade, de la vider par le dos sans ouvrir le ventre et de retirer l’arête. Peler la gousse d’ail et les échalotes. Les émincer. Plonger les tomates quelques secondes ds de l’eau bouillante, les peler, les épépiner et les concasser. Laver les épinards. Les blanchir 5 min. ds de l’eau bouillante salée. Les égoutter et enlever le maximum d’eau en les pressant bien entre les mains.

Verser l’huile ds une sauteuse, ajouter l’ail, les échalotes, les épinards et les tomates. Les faire revenir 15 min.. Saler et poivrer l’intérieur de la dorade. La farcir avec les épinards, fermer l’ouverture à l’aide d’une pique en bois. Disposer le reste de légumes ds un plat allant au four. Poser la dorade dessus, baisser le four à th. 5 (180°) et faire cuire à four moyen pendant 10 min. Servir bien chaud.

Lieu en papillote 2,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 5 à 10 min.

Préchauffer le four à th. 7 (220°)

Plonger le tomate quelques secondes ds de l’eau bouillante. La passer sous l’eau froide et la peler, la couper en 2 et l’épépiner. Eplucher l’échalote. Laver l’aneth. Presser le citron.

Hacher grossièrement l’échalote, la tomate et le brin d’aneth. Déposer le filet de lieu sur une feuille de papier sulfurisé légèrement huilée à l’aide d’un pinceau. Verser le hachis sur le filet, saler, poivrer, arroser avec le jus de citron. Remonter le papier au-dessus sans serrer pour que la vapeur gonfle la papillote et bien la fermer en roulant les bords.

Faire cuire à four chaud pendant 5 à 10 min. selon l’épaisseur du filet.

Parmentier de cabillaud 6Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 35 min.

2 pommes de terre moyennes

1 gousse d’ail

½ citron

140gr de filet de cabillaud

2cc d’huile d’olive

1cs de persil plat ciselé

sel, poivre

Eplucher les pommes de terre. Les couper en gros cubes. Les faire cuire 20 min. à l’eau bouillante salée. Peler la gousse d’ail. Presser le ½ citron.

Saler et poivrer le filet de cabillaud. L’arroser de jus de citron. Le faire cuire 10 min. ds le panier d’un cuit-vapeur (ou 3 min. au four à micro-ondes à puissance maximale ds un plat couvert).

Allumer le gril du four. Egoutter les pommes de terre. Les écraser à la fourchette en y incorporant l’ail pressé, l’huile d’olive et le persil ciselé. Saler et poivrer.

Mettre le cabillaud égoutté ds un petit plat à œuf. Recouvrir de purée.

Passer 5 min. sous le gril pour faire gratiner et servir.

Sole meunière au curry 2,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 min.

1 sole vidée (270gr env.)

1 gousse d’ail

1cc de curry

1cc de ciboulette hachée

1cc de yaourt à 0%

1 citron vert

1cc de farine

1cc d’huile de tournesol

Passer la sole sous l’eau fraîche, puis l’éponger ds du papier absorbant. Peler la gousse d’ail et l’émincer. Mélanger la moitié du curry, l’ail, la ciboulette et le yaourt. Farcir la sole de ce mélange et fermer l’ouverture à l’aide d’une pique en bois.

Laver le citron sous l’eau chaude, le couper en fines rondelles. Mélanger la farine et le reste du curry, répartir ce mélange sur les 2 faces de la sole.

Faire chauffer l’huile ds une poêle antiadhésive et cuire le poisson 5 min. sur chaque face

Servir entouré de rondelles de citron.

Accompagner d’une poêlée de carottes, ou de brocolis et de riz sauvage (à comptabiliser)

ŒUF ET TOFU

Artichauts aux œufs pochés 6Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 20 min.

2 fonds d’artichauts (surgelés)

3cs de vinaigre

2 œufs très frais

2cc de crème fraîche allégée à 15%

20gr de gruyère râpé

sel, poivre

Cuire les fonds d’artichauts pendant 15 min. à l’eau bouillante salée, puis les égoutter.

Allumer le gril du four.

Porter à ébullition 1 litre d’eau additionnée de vinaigre. Casser délicatement les œufs ds 2 tasses, puis les cuire ds l’eau bouillante pendant 3 à 4 min., selon le degré de cuisson désiré. Les ôter avec une écumoire en veillant bien à ne pas percer le jaune et les égoutter sur du papier absorbant.

Mettre 1cc de crème et 1 œuf sur chaque fond d’artichaut. Saler et poivrer, puis parsemer de gruyère râpé. Passer 3 min. sous le grill, juste le temps de faire fondre le fromage. Servir bien chaud.

Tomates farcies au tofu 2,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

2 petites tomates

60gr de tofu

½ poivron rouge

1cc d’huile d’olive

2cc de vinaigre

1cc de moutarde forte

persil

1 gousse d’ail

1 petit oignon

2cc de sauce soja

sel, poivre

Laver les tomates, couper la partie supérieure et les évider ds un bol à l’aide d’une petite cuillère. Saler l’intérieur des tomates et les laisser dégorger en les retournant ds une passoire. Couper la chair en dés.

Couper le tofu en dés, ainsi que le ½ poivron. Laver le persil. Peler l’ail et l’oignon. Les hacher avec le persil. Mélanger la chair des tomates, les dés de tofu et de poivron avec le hachis ail-oignon-persil. Saler légèrement et poivrer, remplir les tomates évidées de ce mélange ds les 2 tomates.

Couvrir avec les chapeaux. Servir frais.

Ce plat peut être préparer la veille.

ACCOMPAGNEMENT

Céleri au cottage cheese 2,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 20 min.

Cuisson : -

Réfrigération : 30 min.

Laver le céleri, puis l’émincer assez finement. Disposer sur une assiette. Presser le citron. Mélanger le cottage cheese, la moutarde et 2cc de jus de citron. Saler et poivrer. Verser sur le céleri et mélanger.

Couper les tomates en 2, ainsi que les olives. Répartir tomates, olives et câpres sur le céleri.

Placer au moins 30 min. au réfrigérateur et servir très frais en accompagnement d’une grillade (à comptabiliser).

Semoule aux légumes 4Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 20 min.

Cuisson : 50 min.

1 cube de bouillon de poule

1cc de ras el hanout (épice à couscous)

2 carottes

1 navet

1 courgette

1 oignon

1 gousse d’ail

60gr de semoule de couscous précuite

20gr de beurre allégé

harissa, sel

Verser 1 litre d’eau ds un couscoussier, ajouter le cube de bouillon de poule, le ras el hanout et du sel. Porter à ébullition.

Pendant ce temps, éplucher les carottes, le navet, la courgette. Les laver et les couper en morceaux réguliers. Peler l’oignon et le couper en rondelles. Peler la gousse d’ail et l’écraser. Verser l’oignon, l’ail et les morceaux de carottes et de navet ds le couscoussier et faire cuire pendant 30 min.. Ajouter les morceaux de courgette et poursuivre le cuisson encore 15 min..

Préparer la semoule comme indiqué sur le paquet. La verser ds le panier du couscoussier, ajouter le beurre, égrener la semoule avec une fourchette et faire encore cuire 5 min.. Servir les légumes avec le bouillon et la harissa à part.

Flageolets aux tomates 6Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 1 h 30

60gr de flageolets secs

1 oignon

1 clou de girofle

bouquet garni

1 cube de bouillon

3 échalotes

2 tomates

100gr de dos de jambon dégraissé

1cc d’huile

1cs de vinaigre de vin vieux

½ cc de moutarde

sel, poivre

Verser les flageolets ds une cocotte. Peler l’oignon, le piquer du clou de girofle et l’ajouter aux flageolets avec le bouquet garni, le cube de bouillon et le poivre. Verser de l’eau à hauteur. Elle doit juste recouvrir les flageolets. Cuire pendant 1 h. à feu doux. Saler les flageolets, 30 min. avant la fin de cuisson. Eplucher et hacher les échalotes. Couper les tomates en quartiers et les épépiner. Couper le jambon en gros dés.

Verser l’huile ds une sauteuse antiadhésive et y faire revenir les échalotes quelques minutes. Ajouter les dés de jambon et les quartiers de tomates, verser le vinaigre, saler, poivrer. Couvrir et faire cuire pendant 15 min. à feu doux.

Egoutter les flageolets et les verser ds la sauteuse. Faire mijoter 10 min. avant d’ajouter la moutarde. Servir chaud.

Orge aux champignons sauvages 4Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 30 min.

100gr de champignons

½ cube de bouillon aux épices

1cc de margarine

40gr d’orge

1cc de ciboulette

sel, poivre

vinaigre

1 échalote

Couper le bout terreux des champignons et les laver ds plusieurs eaux. Terminer par de l’eau vinaigrée. Les égoutter et les sécher ds un linge propre. Les couper en lamelles et les verser ds une sauteuse antiadhésive ou recouverte d’une feuille de cuisson. Saler, poivrer et les faire revenir pendant 10 min.. Couvrir et laisser étuver pendant 5 min..

Mettre le cube aux épices ds 10cl d’eau et porter à ébullition. Peler l’échalote et la hacher. Faire fondre la margarine ds une casserole, ajouter l’échalote hachée et la faire revenir rapidement avant de verser l’orge. Ajouter les champignons avec leur sauce et le bouillon. Couvrir et faire cuire pendant 15 min. à feu doux. Parsemer de ciboulette au moment de servir.

Pilaf de blé 4pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 30 min.

1 oignon

1 gousse d’ail

1 pomme

1cc d’huile d’arachide

1cc de margarine végétale allégée à 40%

50gr de blé

1 pincée de curry

sel

1 tranche d’ananas frais

Peler l’oignon et le gousse d’ail. Les hacher. Eplucher la pomme et la râper. Faire chauffer 25cl d’eau.

Verser l’huile ds une cocotte et y faire revenir l’oignon, l’ail et la pomme pendant 5 min.. Ajouter le blé, du sel et le curry. Bien mélanger afin de bien enrober le tout d’huile. Verser l’eau bouillante. Couvrir et faire cuire à feu doux pendant 20 min.

Quelques minutes avant la fin de la cuisson, couper l’ananas en cubes et les faire revenir rapidement à la poêle ds la margarine juste pour les faire légèrement dorer. Servir le pilaf entouré des cubes d’ananas.

Risotto d’épeautre 5,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 45 min.

1 courgette

1 tomate

1 carotte

60gr de tofu

1 navet

1cc d’huile d’arachide

½ cube de bouillon aux herbes

sel , poivre

40gr d’épeautre précuit

Eplucher et laver la courgette, la carotte, le navet et la tomate. Couper la carotte et la courgette en bâtonnets, le navet en rondelles et la tomate épépinée en 4.

Faire chauffer l’huile ds une sauteuse et y faire revenir les légumes rapidement. Verser l’épeautre et recouvrir d’eau bouillante, ajouter le ½ cube de bouillon. Saler, poivrer. Couvrir et faire cuire à feu doux pendant 40 min.. Ajouter le tofu coupé en morceaux 5 minutes avant le fin de la cuisson. Servir.

Pommes de terre au beurre de noisettes 5,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 10 min.

Repos : 4 min.

250gr de pommes de terre à chair ferme (Charlotte)

sel de Guérande

poivre

10gr de noisettes

2cc de margarine allégée à 60%

Eplucher les pommes de terre et les laver. Les couper en tranches très fines et les essuyer ds du papier absorbant. Les étaler en les superposant légèrement sur une assiette résistant à la chaleur. Saupoudrer d’une pincée de sel de Guérande et de poivre. Couvrir de film étirable, percer de quelques petits trous et cuire au four à micro-ondes pendant 8 min.. Laisser reposer 4 min..

Concasser les noisettes et les faire griller à sec ds une poêle antiadhésive pendant 2 à 3 min. en remuant. Laisser tiédir.

Mettre la margarine allégée ds une tasse. La travailler avec une petite fourchette. Ajouter les noisettes, bien amalgamer et étaler sur les pommes de terre tièdes.

Servir aussitôt.

Galettes de polenta aux tomates 5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 25 min.

20cl de lait écrémé

40gr de polenta

20gr de parmesan

2 tomates moyennes bien mûres

quelques feuilles de basilic

sel, poivre

Porter le lait à ébullition. Ajouter la polenta en pluie et laisser cuire 5 min., en remuant sans arrêt. Saler, poivrer, ajouter le parmesan, mélanger et laisser refroidir.

Couper les tomates en 2. Oter le surplus de jus et les graines. Laver le basilic.

Faire chauffer une poêle antiadhésive ou recouverte d’une feuille de cuisson. Ajouter les ½ tomates et les cuire pendant 15 min., en les retournant à mi-cuisson.

Former des galettes avec la polenta refroidie, les déposer ds la poêle et laisser tiédir pendant 5 min. à feu doux. Servir chaud, décoré de quelques feuilles de basilic.

DESSERT

Pamplemousse rôti 0,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 10 min.

1 gros pamplemousse

1cc de miel toutes fleurs

1 branche de thym

Allumer le gril du four

Couper le pamplemousse en 2 ds le sens de la hauteur, le vider à l’aide d’un couteau à pamplemousse, retirer toutes les membranes en veillant à ne pas percer l’écorce.

Couper la pulpe en dés et les mélanger avec le miel et les feuilles de thym. Remplir les 2 moitiés de pamplemousse évidées avec le mélange et les mettre à gratiner sous le gril du four pendant 10 min.

Papillote d’ananas à la vanille 1,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 15 min.

¼ d’ananas

1 gousse de vanille

1cs de miel liquide

Préchauffer le four à th. 5 (180°)

Peler et couper l’ananas en cube. Les déposer sur un grand carré de feuille d’aluminium.

Fendre la gousse de vanille en 2 ds la longueur, gratter les graines de la pointe d’un couteau et les déposer sur les morceaux d’ananas.

Couvrir le tout de miel et fermer la papillote. Enfourner et faire cuire pendant 15 min..

Poire au caramel 1Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 5 min.

Cuisson : 25 min.

1 poire à chair ferme

½ citron

½ gousse de vanille

1cs de sucre en poudre

1 petit bâton de cannelle

Peler la poire, la citronner avec le ½ citron pour qu’elle ne noircisse pas. Fendre la gousse de vanille en 2. Ds une casserole, verser 30cl d’eau, ajouter le sucre, la ½ gousse de vanille fendue et la cannelle. Porter à ébullition. Plonger la poire ds le mélange, la laisser cuire pendant 15 min. en maintenant une petite ébullition. Retirer la poire, la réserver.

Faire réduire le bouillon de cuisson jusqu’à obtention d’un caramel liquide. Retirer la vanille et la cannelle. Servir la poire nappée de caramel.

Flan aux pommes 2Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 20 min.

 

½ citron

5gr de fécule de pomme de terre

2 pommes Granny Smith

1 œuf

1cs d’édulcorant de cuisson en poudre

Pour le coulis

100gr de framboises fraîches ou surgelées

2cs d’édulcorant de cuisson en poudre

Préchauffer le four à th. 3-4 (150°)

Si les framboises sont surgelées, les faire décongeler pour les avoir à température pour préparer le coulis.

Presser le ½ citron. Ds un bol, délayer la fécule ds le jus de citron. Eplucher les pommes, enlever le cœur. Les couper en morceaux, les mixer et les verser ds le bol. Mélanger.

Ds un saladier, mélanger l’œuf entier avec l’édulcorant. Ajouter la purée de pommes. Mélanger et verser ds un moule antiadhésif. Faire cuire au bain-marie à four doux pendant 20 min.

Préparer le coulis : mixer les framboises avec l’édulcorant. Sortir le moule du four. Laisser refroidir avant de démouler et napper avec le coulis.

Salade de semoule aux fruits 7,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 15 min.

Cuisson : 5 min.

Gonflage de la semoule : 15 min.

Réfrigération : 2 h.

100gr de semoule de couscous précuite

10gr d’amandes

5gr de pignons de pin

250gr de fruits rouges (fraises, framboises)

1 citron

4 feuilles de menthe fraîche

Faire tremper la semoule ds de l’eau froide pendant 15 min.. Egoutter et attendre qu’elle soit sèche. Ds une poêle antiadhésive, faire griller à vif les amandes et les pignons.

Laver les fraises, les équeuter et les couper en 2. Passer rapidement les framboises sous un jet d’eau froide très doux. Eponger délicatement les fruits ds du papier absorbant. Presser le citron.

Verser la semoule ds un saladier, ajouter les fraises coupées en 2, les framboises entières et arroser avec le jus de citron. Bien mélanger avant d’ajouter les amandes et les pignons.

Mettre 2 heures au réfrigérateur.

Décorer avec la menthe fraîche au moment de servir.

Dessert à la rhubarbe 3,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 10 min.

Cuisson : 25 min.

1cc de miel

1cc de cannelle

1 pincée de gingembre moulu

150gr d rhubarbe

5cl de crème fraîche allégée à 15%

Préparer le sirop en versant 5cl d’eau, le miel et les épices ds une casserole. Faire chauffer 10 min..

Retirer la fine pellicule qui recouvre la rhubarbe et couper les tiges en petits tronçons. Les verser ds le sirop et faire cuire pendant 15 min.

Egoutter au besoin et servir tiède avec la crème fraîche.

Crumble aux fruits rouges 7Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 20 min.

Réfrigération : 30 min.

Cuisson : 30 min.

40gr de beurre allégé à 40%

1 pincée de sel

40gr de farine

1cs de fructose

200gr de mélange de fruits rouges frais

Préchauffer le four à th. 5 (180°)

Sortir le beurre à l’avance pour le ramollir. Travailler le beurre mou en pommade, ajouter le sel, la farine et le fructose. Mélanger du bout des doigts rapidement pour obtenir une pâte grumeleuse.

Mettre au frais 30 min..

Laver les fruits, les équeuter ou les égrapper selon les espèces. Les poser ds un petit plat à gratin, les couvrir de pâte en l’effritant du bout des doigts pour conserver sa texture.

Enfourner et cuire pendant 30 min..

Pomme au pain d’épice 4,5Pt/pers

Pour 1 personne

Préchauffer le four à th. 5 (180°)

Eplucher la pomme et la couper en fines tranches. Ranger les tranches ds un plat à gratin individuel. Battre le lait avec le jaune d’œuf. Ajouter une pincée de cannelle.

Emietter le pain d’épice sur les tranches de pomme puis verser le mélange œuf-lait.

Cuire au four pendant 20 min.. Servir tiède, saupoudré d’édulcorant selon le goût.

Pomme farcie 3Pt/pers

Pour 1 personne

Préparation : 30 min.

Cuisson : 25 min.

3 figues sèches

5 raisins secs (de Smyrne)

1 grosse pomme (Gala ou Boskoop)

1 pincée de cannelle (facultatif)

5cl de jus de pomme

1cc de beurre

Réhydrater les figues ds le jus de pomme pendant 30 min.

Pendant ce temps, bien laver la pomme. L’essuyer avec un linge propre. A l’aide d’un couteau, couper un couvercle sur le haut de la pomme et l’évider à l’aide d’une cuillère ou d’un vide-pomme.

Préchauffer le four à th. 4 (160°)

Egoutter les figues et garder le jus de pomme. Les hacher grossièrement avec les raisins secs et en farcir la pomme.

Disposer la pomme ds un plat à four, déposer le beurre, saupoudrer de cannelle, verser le jus de pomme et faire cuire à four doux pendant 25 min..

Recettes Végétariennes

BUFFET

Amuse-bouche du jardinier 2,5Pt/pers

Pour 4 personnes

 

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

1 petit oignon blanc

150gr de champignons de Paris

50gr de pois gourmands jeunes

1 botte de ciboulette

1 petit-suissse à 40%

8cc de tapenade

8 radis roses

sel, poivre

Peler et hacher l’oignon. Retirer les pieds des champignons et laver les chapeaux. Laver et égoutter les pois gourmands. Ciseler finement la ciboulette jusqu’à obtenir l’équivalent de 2cs.

Mélanger le petit-suisse avec la ciboulette et l’oignon, saler et poivrer. Remplir les chapeaux de champignons de cette farce.

Ouvrir les pois gourmands en 2 en incisant le côté courbe avec la pointe d’un couteau.

Les farcir de tapenade.

Laver les radis et les tailler en forme de fleur. En décorer les petits légumes farcis disposés sur un plateau.

Pour être manger crus, les pois gourmands doivent être jeunes et frais, sinon les cuire pendant 2 min. ds l’eau bouillante salée avant de les farcir.

PETIT DEJEUNER

Petit déjeuner douceur 2,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 5 min.

Cuisson : 25 min.

 

4cm de gingembre frais

4 mandarines

1 gousse de vanille

30gr d’amandes fraîches

2 œufs

20gr de fécule

20cl de lait écrémé

Préchauffer le four à th. 5 (180°).

Peler et émincer le gingembre. Laver soigneusement les mandarines. Les couper, sans les peler, en tranches épaisses. Les mettre ds une casserole, couvrir d’eau. Ajouter la gousse de vanille fendue en 2 et le gingembre. Porter à ébullition.

Pendant ce temps, peler et décortiquer les amandes. Les ajouter ds la casserole, laisser réduire complètement, confire pendant 15 min.. Prélever les amandes à l’aide d’une écumoire et les concasser grossièrement. Retirer la vanille.

Ds une grande jatte, fouetter les œufs, incorporer la fécule et verser peu à peu le lait sans cesser de fouetter jusqu’à obtenir un mélange parfaitement homogène. Ajouter les amandes.

Ranger les tranches de mandarines ds un plat allant au four. Verser le mélange aux amandes par-dessus. Enfourner, laisser cuire pendant 8 à 10 min..

Servir tiède ou froid avec du café ou du thé.

COLLATION

Golden tea 1Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 25 min.

 

30gr de rhubarbe

1 citron

4 pommes Golden

2 petites bananes

1 petit ananas de la Réunion (Victoria)

20gr de framboises

noix de muscade

édulcorant (quantité selon le goût)

10gr de noix de coco en poudre

Préchauffer le four à th. 3-4 (150°).

Laver et défilandrer la rhubarbe, la couper en petits tronçons, les faire blanchir ds de l’eau bouillante pour bien les ramollir. Egoutter. Presser le citron.

Laver soigneusement les pommes, couper un chapeau à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Enlever le cœur et les pépins à l’aide d’un vide-pomme, les évider. Arroser l’intérieur de jus de citron. Les ranger ds un plat allant au four.

Peler les bananes. Couper l’ananas en 4, enlever le cœur et prélever la chair, la hacher au couteau avec la chair des pommes et de la banane. Laver rapidement les framboises. Mettre tous les fruits ds une casserole. Râper dessus un peu de noix muscade. Faire fondre ce mélange sur feu doux pendant 10 min. en remuant régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois. Goûter, ajouter un peu d’édulcorant si la farce est trop acide.

Répartir ¼ de la préparation ds chaque pomme, parsemer de noix de coco avant de poser le chapeau. Verser ½ verre d’eau ds le plat, enfourner et laisser cuire pendant 15 min., le temps de laisser les saveurs se mêler.

Servir tiède avec du thé japonais ou à la bergamote, ou encore avec une tisane aux fruits.

COCKTAIL

Lily rose 0,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : -

Réfrigération : 1 h.

1 grappe de raisin noir (200gr)

250gr de fraises

4 abricots

4 kiwis

¼ de pastèque

20gr de gingembre frais

4 feuilles de menthe fraîche

eau gazeuse (facultatif)

Laver la grappe de raisin, les fraises et les abricots. Egrapper le raisin, équeuter les fraises, partager les abricots en 4 et jeter les noyaux. Eplucher les kiwis et les couper en grosses tranches. Débiter la pastèque en gros morceaux, ôter les pépins. Eplucher et hacher le gingembre. Réserver 8 fraises pour la décoration.

Mettre tous les fruits ds un bol du mixeur. Mixer très finement le tout. Passer au chinois. Mettre au frais ds une carafe pendant 1 heure.

Laver la menthe. Verser la préparation ds des verres à jus de fruits. Décorer avec un brochette de fraises et de feuilles de menthe.

Allonger avec un trait d’eau gazeuse selon le goût.

Cocktail méridien sud 1Pt/personne

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

Réfrigération : 1 h.

1 petite tomate

4 pêches des vignes

½ melon mûr

10 litchis

20gr d’amandes grillées

1 tranche de carambole

10 baies roses

glace pillée

Piquer la peau de la tomate et des pêches, les plonger 1 min. ds une casserole d’eau bouillante et les peler. Dénoyauter les pêches. Epépiner le melon et en prélever la chair. Peler et dénoyauter les litchis.

Mettre tous les fruits, les amandes, la carambole et les baies roses ds le bol d’un mixeur, réduire en purée très fine. Verser ds un pichet et mettre au frais pendant 1 heure. Servir ds des verres à jus de fruit sur de la glace pilée.

Tijuca 0Pt

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : -

Réfrigération : 1 h.

2 tomates mûres

2 petits concombres

4 carottes

4 branches de céleri

1 citron vert

4 rondelles de radis noir

4 feuilles de persil plat

sel de céleri, poivre

Piquer les tomates à l’aide d’une aiguille. Les plonger pendant 1 min. ds de l’eau bouillante, les peler et les couper en 4.

Eplucher les concombres et les carottes. Laver les branches de céleri et les carottes. Couper tous ces légumes en tronçons. Les mettre avec les tomates ds le bol d’un mixeur, réduire en purée très fine. Presser le citron vert, ajouter le jus à la purée de légumes. Donner un tour de mixeur. Goûter et rectifier l’assaisonnement avec du sel de céleri et du poivre selon goût.

Mettre au frais pendant 1 heure.

Verser la préparation ds des verres à jus de fruits, ajouter des glaçons, décorer d’une rondelle de radis noir, d’une feuille de persil plat. Servir avec une paille.

ENTREE

Mâchon de légumes 0Pt

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 9 min.

Réfrigération : 30 min.

1 petit chou-fleur

1 petite botte de carotte avec les fanes

4 petites courgettes

1 grosse betterave cuite

1 cube de bouillon de légumes

2cs de moutarde violette

1 pointe de piment

4cs de vinaigre de vin

Détacher les bouquets de chou-fleur et les laver. Eplucher les carottes, les laver et les émincer.

Laver les courgettes, les éplucher en retirant 1 lamelle sur 2 de leur peau, les émincer grossièrement. Eplucher, couper la betterave en morceaux.

Diluer le cube de bouillon de légumes ds 50cl d’eau. Faire chauffer ds la partie basse d’un autocuiseur. Mettre tous les légumes ds le panier de l’autocuiseur. Les faire cuire à la vapeur 6 à 7 min.. Les laisser légèrement refroidir puis les écraser grossièrement à la fourchette. Incorporer la moutarde violette et une pointe de piment (si on aime pimenté), puis arroser de vinaigre. Bien mélanger. Verser ds des ramequins ou ds une petite terrine.

Servir frais avec des petits pains de différentes sortes coupés très finement, frottés d’ail et grillés au four (à comptabiliser) ou bien encore des feuilles d’endives à utiliser en guise de pain.

Soupe au tapioca express 3,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 3min.

Cuisson : 7min.

 

2 œufs

40gr de gruyère râpé

1 pincée de noix muscade

4cs de tapioca (80gr)

sel, poivre du moulin

Ds une soupière, battre les œufs, poivrer et mélanger avec le gruyère râpé. Ajouter la noix muscade et mélanger.

Porter à ébullition 1,5 litre d’eau légèrement salée. Y jeter le tapioca en pluie. Faire cuire pendant 7 min. sans cesser de remuer. Le tapioca est cuit quand il est translucide. Le verser ds la soupière en remuant.

Servir aussitôt.

Tartare de légumes 2Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 30 min.

Cuisson : -

1 jeune courgette (100gr)

1 carotte nouvelle (100gr)

200gr de champignons de Paris

2 oignons nouveaux

100gr de radis roses

1 citron

1 petite botte de ciboulette

1cs de gomasio

8cc d’huile d’olive

2cs de câpres

bouquets de mâche (facultatif)

poivre du moulin

Eplucher la courgette et la carotte. Les laver. Couper la courgette en 2 ds le sens de la longueur, ôter les graines. Couper le bout terreux des champignons, les laver. Peler les oignons. Laver les radis, les équeuter et les effeuiller. Presser le citron. Laver et ciseler la ciboulette jusqu’à en obtenir l’équivalent de 2cs.

Couper les légumes en petits dés, les disposer harmonieusement sur un plat de service. Arroser de jus de citron, donner un tour de moulin à poivre et saupoudrer de gomasio.

Mélanger l’huile d’olive et la ciboulette, verser sur les légumes. Décorer avec les câpres et servir aussitôt.

On peut ajouter quelques bouquets de mâche.

Le gomasio est un condiment composé de sel fin et de sésame broyé.

 

Puits de concombre au tofu 2Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : -

Réfrigération : 1 h.

1 concombre

½ avocat (60gr)

120gr de tofu

12 radis

4 brins de coriandre

1cs de jus de citron

1 yaourt nature

2cc d’huile d’olive

sel, poivre

Eplucher le concombre en laissant 1 lanière de peau sur 2. Le couper en 4 tronçons. Les évider en prenant soin de ne pas les percer jusqu’au fond. Saler l’intérieur et les retourner sur une assiette pour qu’ils s’égouttent.

Peler le ½ avocat et le couper en petits dés. Couper également le tofu en petits dés. Laver et émincer les radis en rondelles. Laver et ciseler la coriandre.

Ds une terrine, mélanger le jus de citron, le yaourt et l’huile d’olive. Saler, poivrer. Parfumer de coriandre ciselée. Ajouter les dés de tofu, d’avocat et les rondelles de radis. Tourner délicatement. En garnir les puits de concombre.

Servir très frais.

Avocats à l’orientale 4,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 10 min.

Réfrigération : 30 min.

2 gousses d’ail

120gr de boulghour

20gr de pousses de soja frais

3 feuilles de menthe

2 avocats (240gr de chair)

1 grosse tomate mûre

1 petit bouquet de coriandre fraîche (15brins)

1 citron

1 poivron jaune

sel, poivre

Allumer le grill du four.

Peler l’ail et l’émincer. Faire cuire le boulghour avec l’ail ds de l’eau bouillante salée selon les indications notées sur l’emballage et laisser complètement refroidir.

Poser le poivron sur la grille du four chaud pendant 5 min.. Le retirer lorsque la peau commence à cloquer et à noircir par endroits. L’enfermer ds un sachet en plastique pendant 15 min., le peler, le laisser refroidir et le couper en petits dés.

Laver rapidement le soja, égoutter. Laver et ciseler la coriandre et la menthe. Presser le citron.

Ouvrir les avocats en 2, les dénoyauter. Les évider en faisant attention de ne pas percer l’écorce. Hacher grossièrement la chair.

Plonger la tomate 1 minute ds l’eau bouillante, la peler et la découper en tout petits dés. Ds une jatte, mélanger le boulghour avec les dés de poivron et de tomate et la chair d’avocat. Ajouter la coriandre et la menthe ciselées finement. Arroser du jus de citron. Saler et poivrer. Mélanger délicatement.

Garnir les moitié d’avocats de cette préparation. Décorer avec le soja. Mettre au frais pendant environ 30 min. avant de servir

Salade toscane 2,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 30 min.

Cuisson : 5 min.

2 trévises

100gr de roquette

1 laitue

1cc d’huile de noix

3 gousses d’ail

100gr de raisin noir

80gr de parmesan vieux

quelques brins de ciboulette

1Oogr de pousses d’épinards

sel, poivre du moulin

1 filet de vinaigre balsamique

Laver soigneusement les salades et les épinards, puis les égoutter. Peler les gousses d’ail et les blanchir ds de l’eau bouillante. Jeter l’eau aux premiers bouillons. Recommencer une seconde fois. Egoutter l’ail, l’éponger soigneusement. Laver puis égrapper le raisin, faire une petite incision ds les grains et les épépiner d’une petite pression, les peler.

Ds une poêle posée sur un feu assez vif, faire chauffer l’huile de noix, ajouter les grains de raisin et les gousses d’ail. Les faire rôtir pendant 5 min.. Mélanger délicatement pour mêler les saveurs.

Couper 8 fines tranches ou des copeaux presque translucides de parmesan vieux. Laver la ciboulette.

Sur chaque assiette, disposer harmonieusement les feuilles de salade et les épinards, répartir dessus le parmesan et le mélange ail-raisin, arroser d’un filet de vinaigre. Saler et poivrer.

Décorer avec quelques brins entiers de ciboulette. Servir aussitôt.

Accompagner cette salade de pain aux céréales grillé (à comptabiliser).

 

Salade au pain perdu 3Pt/pers

Pour 4 personnes

 

Préparation : 15 min.

Cuisson : 7 min.

 

Pour les pains perdus :

4 tranches de pain complet rassis (4X30gr)

1 œuf

10cl de lait écrémé

1 botte de ciboulette

1cc d’huile d’olive

sel, poivre

Pour la salade :

1 batavia

1 gousse d’ail

3cc d’huile d’olive

1cc de vinaigre de cidre

1 bouquet de persil

sel de Guérande

poivre du moulin

Mettre le pain ds un plat creux. Ds un bol, battre l’œuf et le lait. Ajouter la ciboulette, saler et poivrer. Verser la préparation sur le pain. Laisser imbiber pendant 5 min..

Préparer la salade : effeuiller, laver et essorer la batavia. Peler et écraser l’ail. Ds un saladier, mélanger l’huile, le vinaigre et l’ail, saler et poivrer, mettre les feuilles de batavia et mélanger.

Faire chauffer 1cc d’huile d’olive ds une poêle antiadhésive.

Déposer les tranches de pain et laisser cuire pendant 4 min. en retournant à mi-cuisson.

Laver et hacher le persil. Ds des assiettes de service, répartir la salade et les pains perdus aux herbes.

Saupoudrer de persil.

Soleil levant 0Pt (version froide) 1pt/pers (version chaude)

Pour 4 personnes

Préparation : 25 min.

Cuisson : - (version froide)

Cuisson : 3 min. (version chaude)

 

4 carottes

4 petites tomates bien fermes

100gr de pousses d’épinards

100gr de pousses de soja

½ botte de radis

4 petits oignons verts (avec leur tige)

Version froide :

2cs de vinaigre de riz

2cs de sauce soja clair

Version chaude :

2 œufs

2cs d’eau gazeuse

Eplucher les carottes, les laver et les tailler en petits bâtonnets. Plonger les tomates 1 min. ds l’eau bouillante, les peler, les épépiner et tailler la pulpe en lanières. Laver les pousses d’épinards, les égoutter, les émincer finement ds le sens de la longueur. Laver et égoutter le soja.

Equeuter et effeuiller les radis. Les laver et les émincer très finement. Retirer délicatement la première pelure des oignons. Piquer la lame d’un couteau pointu au cœur du bulbe et tirer. Les partager longitudinalement sans détacher le vert du bulbe. Friser les extrémités des tiges vertes.

Version froide : ds chaque assiette, disposer une construction harmonieuse en commençant par un lit de radis, puis d’épinard, de tomates, de soja et de carottes. Finir par quelques rondelles de radis, poser l’oignon échevelé sur le dessus. Ds un bol, mélanger le vinaigre de riz avec la sauce soja. Arroser les légumes de cette sauce, servir aussitôt.

Version chaude : faire blanchir les légumes séparément avec un peu d’eau pendant2 min. au four à micro-ondes. Battre les 2 œufs ds un bol avec l’eau gazeuse. Faire chauffer une poêle antiadhésive sur feu doux. Monter la construction des légumes ds la poêle chaude, répartir dessus les œufs battus. Retourner « l’omelette » régulièrement et rapidement pour dorer de tous les côtés. Servir chaud.

La Berguinoise 3,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 45 min.

100gr de lentilles crues

100gr de champignons de Paris

2cs d’eau gazeuse

2cs de moutarde blanche

8 tranches (100gr) de fromage de Bergues (ou de tomme de Savoie)

1 petit bouquet de coriandre fraîche

1 petite botte de ciboulette

1 petit bouquet de persil plat

sel, poivre

½ citron

2 navets

1 oignon

Préchauffer le four à th. 5 (180°). Verser les lentilles ds une casserole, les couvrir d’eau salée. Porter à ébullition et laisser cuire à petits bouillons pendant 20 min.. Egoutter. Eplucher les navets, les laver puis les émincer, les faire cuire à l’eau bouillante salée pendant 15 min., égoutter. Pendant ce temps, presser le ½ citron. Couper le bout terreux des champignons, les laver et les éplucher. Les émincer puis les arroser du jus de citron pour éviter qu’ils ne noircissent. Peler l’oignon, l’émincer. Le faire fondre ds une poêle sur feu doux avec l’eau gazeuse. Ajouter les champignons, poivrer, mélanger régulièrement. Verser les lentilles et la moutarde. Mélanger à nouveau. Laisser cuire jusqu’à ce que l’eau rendue par les champignons soit absorbée. Sur la plaque du four, poser 4 carrés de feuille d’aluminium en retournant les bords assez haut. Ranger dessus les tranches de fromage. Les couvrir des navets puis de la préparation aux champignons et aux lentilles. Enfourner et laisser cuire pendant 15 min.. Poser chaque feuilles sur une assiette chaude. Laver et hacher la coriandre fraîche, la ciboulette et le persil plat. Poudrer les carrés de ce mélange. Servir aussitôt. Accompagner d’une salade d’endives assaisonnée d’une sauce blanche aillée (moutarde blanche, ail, fromage blanc sel et poivre).

ŒUF ET TOFU

Poêlée au tofu 4,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 30min.

200gr de petites pommes de terre à chair ferme (ratte)

4 fonds d’artichauts surgelés

8 petits radis roses

2 échalotes

320gr de tofu

8cc d’huile d’arachide

100gr de pointes d’asperges vertes crues

1cs de sauce de soja

2cs de gomasio

sel, poivre du moulin

Laver les pommes de terre. Les déposer ds un panier d’un autocuiseur et les faire cuire à la vapeur pendant 10 min. environ. Les éplucher et les couper en rondelles. Porter une casserole d’eau salée à ébullition et y plonger les fonds d’artichauts. Les faire cuire pendant 10 min., les égoutter et les couper en 4. Laver et détailler les radis en fleurs. Peler et émincer les échalotes. Couper le tofu en petits cubes. Ds une poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile d’arachide, ajouter les échalotes émincées, les rondelles de pommes de terre, les morceaux d’artichauts, les pointes d’asperges et la sauce soja. Faire dorer pendant 5 min. en remuant. Ajouter les cubes de tofu et les radis. Laisser cuire encore pendant 5 min. sans cesser de remuer. Donner un tour de moulin à poivre, saupoudrer de gomasio et servir bien chaud.

Le gomasio est un condiment composé de sel fin et de sésame broyé.

Quenelles de tofu aux fines herbes 5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 30 min.

Cuisson : 30 min.

40gr de margarine allégée à 60%

80gr de farine tamisée

1 gros œuf

½ bouquet de persil

½ bouquet d’estragon

½ botte de ciboulette

240gr de tofu

1cs de crème fraîche allégée à 15%

1 pointe de noix de muscade râpée

1 tablette de bouillon de légumes

500gr de petits poireaux

sel, poivre

DS une casserole, porter à ébullition 12cl d’eau avec la margarine allégée et ½ cc de sel. Dès que l’eau bout et que la margarine est fondue, retirer du feu, y verser la farine d’un seul coup et mélanger. Remettre la casserole quelques instants sur feu doux en travaillant la pâte afin de la dessécher. Laisser tiédir pendant 2 à 3 min.. Battre l’œuf ds un bol et l’incorporer à la préparation. Laver les herbes. Emietter le tofu ds un saladier, ajouter la crème allégée et les herbes (en réserver quelques unes pour la finition), mixer le tout. Ajouter cette préparation à la pâte. Assaisonner de sel, de poivre et d’une pointe de noix muscade râpée. A l’aide de 2cs, façonner des quenelles. Les poser au fur et à mesure sur un plat et les réserver au réfrigérateur. Ds une casserole, diluer la tablette de bouillon ds 75 cl d’eau bouillante. Laver les poireaux, les couper en tronçons et les faire cuire ds le bouillon pendant 15 min.. Les réserver au chaud en gardant le bouillon de cuisson. Sortir les quenelles du réfrigérateur. Les faire pocher ds ce bouillon pendant 10 min. à frémissement. Les servir ds des assiettes creuses avec les poireaux et une petite louche du bouillon de cuisson. Parsemer l’ensemble des fines herbes réservées.

Terrine de légumes au gratin 3Pt/pers

Pour 4 personne

Préparation : 20 min.

Cuisson : 25 min.

1 petit chou vert

1 chou-fleur

2 pommes de terre

2 oignons

160gr de tofu en morceaux

3 à 4cs d’eau gazeuse

50gr d’emmenthal râpé

1cc d’huile

sel, poivre du moulin

Préchauffer le four à th. 5 (180°)

Retirer les feuilles flétries du chou. Séparer les bouquets du chou-fleur, les feuilles de chou, les couper grossièrement au couteau. Passer sous l’eau, égoutter, les mettre ds le panier d’un autocuiseur. Faire cuire à la vapeur pendant 10 min..

Eplucher les pommes de terre. Les couper en morceaux. Peler les oignons. Les couper en morceaux. Verser tous les légumes ds la cuve du robot. Hacher finement.

Faire chauffer une poêle antiadhésive. Y faire revenir le tofu, mouiller avec 3 à 4cs d’eau gazeuse et ajouter un peu des légumes hachés. Faire dorer l’ensemble pendant quelques minutes. Incorporer la moitié du fromage râpé. Saler, poivrer. Verser le mélange ds une terrine en verre ou en terre légèrement huilée. Couvrir avec la purée de légumes restante et poudrer avec le reste de fromage râpé.

Enfourner et laisser cuire pendant 10 min.. Quand le hachis est bien gratiné, sortir le plat du four. Servir aussitôt.

Mikado de courgettes 3,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

2 tomates mûres

2 courgettes

¼ de bouquet de coriandre

½ botte de ciboulette

4 gousses d’ail

6 œufs

3cs d’eau gazeuse

60gr de semoule cuite

60gr de lentilles cuites

Sel, poivre

Plonger les tomates pendant 1 min. ds de l’eau bouillante et les peler. Laver et éplucher les courgettes. Couper les pelures de courgettes en fins bâtonnets. Laver et hacher les herbes. Peler et dégermer les gousses d’ail. Hacher grossièrement les courgettes et les tomates. Verser ce hachis de légumes ds un récipient.

Battre les œufs ds un saladier. Allonger avec un peu d’eau gazeuse. Les incorporer aux légumes et ajouter la semoule et les lentilles. Mélanger intimement. Ajouter les herbes et les bâtonnets de courgettes à la préparation. Saler, poivrer.

Faire chauffer une poêle à blinis ou une petite poêle. Prélever une louche de la préparation, l’étaler ds la poêle et faire cuire et prendre couleur d’un côté, retourner et faire cuire l’autre face - comme une crêpe. Renouveler l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Servir chaud avec une salade très assaisonnée.

Omelette de printemps 4Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 15 min.

6 asperges vertes

10 brins de cerfeuil

10 brins de persil plat

2 à 3 feuilles d’estragon

25gr d’amandes grillées

2cs de vinaigre balsamique

160gr de tofu fumé

3cs d’eau gazeuse

4 œufs

sel, poivre

Couper le bout terreux des asperges, les éplucher. Les laver et les mettre ds le panier d’un autocuiseur. Les faire cuire à la vapeur pendant 9 min.. Les égoutter et les couper en tronçons de 1 cm.

Trier, laver rapidement les herbes, les mettre ds un robot avec les amandes grillées et le vinaigre. Hacher finement. Egoutter le tofu fumé. Le découpé en petits dés de 1cm de côté.

Ds une poêle antiadhésive chaude, mettre le hachis d’herbes et le tofu, mélanger et faire revenir pendant 5 à 6 min. sur feu vif. Si cela attache, mouiller avec un peu d’eau gazeuse. Saler, poivrer selon le goût. Ajouter les asperges.

Pendant ce temps, ds une grande jatte, battre les œufs au fouet. Allonger avec un peu d’eau gazeuse. Verser ds la poêle, sur la préparation. Cuire l’omelette à feu doux en ramenant les bords vers le milieu avec une cuillère en bois. La garder encore baveuse ou prolonger la cuisson selon le goût. Servir avec une laitue.

Soupe farandole 4,5Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min.

Cuisson : 10 min.

50gr de petits pois frais

1 branche de céleri

50gr de haricots verts frais

2 carottes

1 grosse tomate mûre

80gr de tofu

200gr de vermicelles

10gr de gingembre en conserve

1cs de sauce soja

1 œuf

½ botte de coriandre fraîche

vert de 2 oignons

poivre

Ecosser les petits pois. Laver le céleri. Effiler les haricots verts. Eplucher les carottes et les laver. Plonger la tomate quelques secondes ds de l’eau bouillante et la peler. Couper les haricots verts, les carottes, le céleri et la tomates en petits dés. Couper le tofu en tout petits dés.

Mettre tous ces légumes ds un autocuiseur. Couvrir largement d’eau et poivrer. Fermer le couvercle et faire cuire pendant 8 min.. Ajouter ds l’autocuiseur les dés de tofu, les vermicelles et le gingembre entier. Couvrir de nouveau et laisser cuire à tout petit feu pendant 2 min., le temps de faire gonfler les vermicelles.

Verser la sauce soja ds la soupe, y casser l’œuf et bien mélanger. Répartir la soupe ds des bols. Laver et ciseler la coriandre fraîche et le vert des oignons. Parsemer la soupe de ce mélange et servir.

PLAT COMPLET

Oignons farcis 2Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 30 min.

4 gros oignons

120gr de tofu

1cs d’eau gazeuse

100gr de blé

100gr de champignons de Paris

100gr de pousses d’épinards

herbes (5 brins de chaque : ciboulette, coriandre, persil plat)

1 filet de vinaigre balsamique

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 5 (180°).

Peler les oignons, prélever le cœur à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Les disposer ds un plat allant au four. Réserver. Détailler le tofu en petits cubes.

Jeter les cœurs d’oignons ds une grande poêle. Faire fondre sur feu doux avec 1cs d’eau gazeuse. Couvrir et laisser cuire pendant 15 à 20 min.. Mélanger, mouiller régulièrement en cours de cuisson.

Couper le bout terreux des champignons et les laver. Les essuyer régulièrement, les émincer et les ajouter à la cuisson. Remuer à l’aide d’une cuillère en bois.

Laver les épinards et les herbes, les émincer.

Quand le blé est cuit, arrêter le feu, incorporer les épinards, les herbes et le vinaigre, puis mélanger. Poivrer et saler selon le goût.

Farcir les oignons de cette préparation, enfourner et faire cuire pendant 10 min.. Servir aussitôt avec une salade de pourpier ou de mesclun bien assaisonnée (assaisonnement à comptabiliser).

Farcis de légumes à la polenta 4Pt/pers

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min.

Cuisson : 30 min.

1 gousse d’ail

200gr de polenta

2 gros concombres

1 gros poivron vert

1 gros poivron rouge

100gr de haricots verts

1 gros cœur de céleri-branche

100gr de fromage blanc frais à 20%

40gr de parmesan ou cantal vieux

1 petit verre d’eau gazeuse

sel, poivre

Préchauffer le four à th. 5 (180°).

Peler l’ail. Cuire la polenta avec l’ail dégermé pendant 10 min. environ (suivre les indications portées sur l’emballage).

Laver les concombres, les partager en tronçons de 4 cm et les évider. Mettre les tronçons debout ds un plat allant au four. Réserver. Mettre la pulpe ds une casserole et cuire doucement pendant 10 min..

Poser les poivrons sur la grille du four chaud pendant 5 min.. Les retirer lorsque la peau commence à cloquer et à noircir par endroits. Enfermer les poivrons ds un sachet en plastique pendant 15 min., les peler, les épépiner et couper la chair en lanières.

Effiler et laver les haricots verts. Laver les branches de céleri, les tailler en bâtonnets de 4 cm de hauteur. Les faire cuire ensemble pendant 15 min. ds une casserole remplie d’eau bouillante salée. Egoutter et réserver.

Quand la polenta est cuite, verser ds une jatte, ajouter les poivrons, la chair des concombres, le fromage blanc frais. Saler, poivrer et mélanger.

Farcir les tronçons de concombre réservés de ce mélange. Piquer ds la farce avec des haricots verts et des bâtonnets de céleri. Les poudrer de copeaux de parmesan ou de cantal vieux. Verser un petit verre d’eau gazeuse au fond du plat et enfourner pendant 8 min. à four chaud.

 

LUNDI - 5 PTS TONIQUE

Jus d’orange

Concocter 1 œuf à la coque et préparer quelques mouillettes avec 1/10 de baguette avec 1 noisette de beurre 25 %

1 tasse de thé

MARDI - 5 PTS TRADITIONNEL

1 café

Faire griller 2 tranches de pain de mie (les grandes tranches) + 2 CC confiture Verser dans 1 bol 2 CS de fromage blanc 0 % + 2 CC sucre

MERCREDI - 3.5 PTS SAVOUREUX

Etaler sur une tranche de pain de mie (le mm que mardi) légèrement grillé 1 noisette de beurre 25 %

Dans 1 gd bol de lait chaud écrémé, mélanger 1 CC de cacao non sucré + 1 ou 2 morceaux de sucre allégé

JEUDI - 2.5 PTS EXOTIQUE

Mélanger dans 1 bol 30 g de céréales au muesli avec 1 yaourt 0 % non sucré

Découper 2 tranches d’ananas frais en morceaux déguster le tt avec 1 tasse de thé

VENDREDI - 4.5 PTS GOURMAND

20 g de céréales muesli + 25 cl lait écrémé dans 1 bol

1 tasse de thé + 1 ou 2 morceaux de sucre (voir mercredi)

1 compote 100% fruit

SAMEDI - 3 PTS ENERGETIQUE

Prenez 4 Biscuits à la cuillère que vous écrasez grossièrement, mélangez les à 1 yaourt 0 % non sucré et à 1 compote 100% fruit

1 tasse de café ou de thé

DIMANCHE - 5 PTS BRUNCH

Flan brioché aux fruits : Dans 1 coupelle émiettez 2 tranches de pain de mie et coupez les fruits de votre choix en petits morceaux. Faites cuire ½ sachet de flan de France vanille dans 10 cl de lait écrémé avec 2 CC de sucre. Versez le tt sur la préparation

1 café

 

P'tit déj aux pommes Pour 4 - 3 P/Pers

Prépa 10 min cuisson 30 min (il faut se lever tôt )

1 oeuf 1 yaourt vanille 0 % 60 g de crème 8 % 80 g de farine avec levure incorporée (ou 80 g de farine + 1 sachet de levure) 2 pomme 20 g d'amandes broyées

Préchauffer le four 180 °. Battre l’œuf avec le yaourt, la crème et la farine (ou la farine et la levure). Eplucher et couper les pommes en petits dés. Ajouter les dés de pommes et les amandes au mélange précédent. Bien mélanger t verser dans des petits moules à soufflé de 8.5 cm. Cuire au four 30 min

Penser à sortir le yaourt à l'avance car mélanger la levure avec des produits froids empêche les gâteaux de lever !!! Un truc que je ne connaissais pas !

 

 

P'tit déj complet Pour 1 pers - 3 Points

2 petits suisses 0 % 1 banane 1 CS de germes de blé, quelques gouttes de jus de citron

Mixer tous les ingrédients dans un bol de mixeur et consommer de suite

 

 

 

 

A LA FRANCAISE 3 PTS

1 fruit - 2tr pain de mie(40g)2pts - 2cc mat grasse 25% 10g(0.5pts) - 100ml lait écr (0. 5pts)

CACAO 3 PTS

100ml lait écrémé 0.5pts - 1cc cacao non sucré 0*pts - 1/5 baquette (50g) 2pts - 2cc mat grasse 25% 10g (0.5pts)

CITADIN 3 PTS

40 g pain de mie (2tranches) 2pts - 2cc mat grasse 25% (10g) 0.5pts -100ml lait écrémé (0.5pts)

SALE 2 PTS

1 tranche de pain de mie (20g) - 50g jambon blanc dégraissé 1pts-1 fruit

DOUCEUR 3 PTS

50g baguette 2pts - 2cc confiture 0* - 1 yaourt nature 125g (1pts)

DYNAMIQUE 2 PTS

1 barre de céréales aux fruits (20g) 1.5pts -1 petit suisse 0% 60gr (0.5pts) - 1 fruit

PLAISIR 2 PTS

1 tranche de 20g pain d'épices (1pt) - 6cs (200gr) fromage blanc 0% (1.5pts) - 3 pruneaux 20gr (0.5pts)

TOUT DOUX 2 PTS

1 petit suisse 0% 60gr 0.5pt - 1 tr de pain de mie grillé 20gr (1pt) -1cc miel 0.5pt (10gr)

YAOURT ET CEREALES 3 PTS

1 kiwi - 2yaourts natures 0% (2pts) - 3cs corn flakes (15gr)1pt

ANGLAIS 4PTS

1/2pamplemousse -1oeuf coque 55gr(2pts) - 1/10 baguette 25gr (1pt) -1tr pain de mie 20gr (1pt)

1cc marmelade d'orange 5gr 0* thé

BISCOTTES 4 PTS

3biscottes 30gr (2pts) - mat grasse 40% 2cc 10gr (1pt) -1 yaourt 0% aux fruits 1pt

COQUE 3.5 PTS

1 œuf coque 2pts - 25 gr baguette 1pt - 3cs fromage blanc 0% 100gr (0.5 pt) - 1 poire

ENERGETIQUE 4PTS

200ml lait écrémé 1pt - 6cs (30gr) corn flakes (2pts) - 1 banane 100gr 1pt

FRUITS SECS 4.5 PTS

200ml lait écrémé - 6cs corn flakes - 1cs raisins secs 16gr (1pt) - 3 pruneaux 20gr (0.5pt)

GRASSE MATINEE 4PTS

½ pamplemousse - 1 œuf brouillé 2pts - 1 tr pain de mie 20gr (1pt) - 1 yaourt nature 1pt

ANGLAIS 4PTS

1 orange - 1 œuf brouillé 2pts - 1 tr pain de mie 1pt - 100ml lait ½ écrémé 1pt - thé ou café

COMPLET 4PTS

½ pamplemousse - 200ml lait écrémé 1pt - 1cc cacao non sucré 0* - 2tr (40gr) pain brioché 2pts -1cc margarine végétale 1pt - confiture allégée 1cc (5gr) 0pt

D'AILLEURS 5PTS

2 tr(50gr) pain de seigle2pts - 30gr leerdammer ligne 32% 2pts -1cc mat gr 40% 0.5pt -100ml lait écrémé0.5pt

MUESLI 4PTS

1 fruit - 6cs fromage blanc 0% 200gr (1.5pts -muesli non sucré 2cs (30gr) 2pts - 1cc miel 10gr (0.5pt

SALE 4.5PTS

1pamplemousse - 50gr baguette (2pts) - 2 fromages fondus all 34gr 1.5pts -100ml lait ½ écrémé 1pt

SUCRE 4PTS

2tr pain de mie 40gr 2pts - 1cc confiture allégée 5gr 0* -1 yaourt 0% nature 1pt - 100gr banane 1pt

TRADITIONNEL 4PTS

1orange,50gr pain - 2cc margarine végétale all 40% 10gr 1pt - 200ml lait écrémé 1pt - 2cc cacao non suc10gr 0*

VIENNOIS 4PTS

100ml lait écrémé 0.5pt- 1cc cacao non sucré - 50gr baguette viennoise 2.5pts- 1cc margarine végétale 1pt - 1fruit

VIOLET 4PTS

200GR fromage blanc sur coulis de fruits 1.5pts-myrtilles ou autres à 0p- 2 toasts briochés 25gr 1.5pts-2cc mat gr 40% 10gr 1pt)

VITAMINE 4PTS

2kiwis - 30gr biscottes 2pts -2st môret allégés 36gr 1pt -1yaourt nature 1pt

VITAMINE C 3.5 PTS

125ml jus d'orange 1pt - 2 wasas 30gr 1.5pts - 2st môret allégés 36 gr 1pt

 

 

 

 

 

 

1 verre jus de tomate 0pt - 1 pointe de Tabasco 0pt -sel de céleri 0pt - ½ concombre - crème fraîche all 15% 0* 2cc (10gr) - 1tr jambon blanc dégraissé (50gr) 1pt -cornichons 0pt - 50 gr baguette 2pts - 1 fruit 0pt

RAIE AU COURT BOUILLON 3PTS

100 gr raie au court bouillon 1.5pts - brocolis 0pt - 2 petites pommes de terre natures (100gr) 1pt - 2cc matière grasse 25% (10 gr) 0.5pt - 1 orange 0pt

REPAS LEGER 3PTS

Jambon de dinde 2 tranches (70gr) 1.5pts - chou fleur 0pt - 100gr pommes de terre nature 1pt - 1cc (5gr) matière grasse 40% 0.5pt - 1fruit 0pt

AZUR 6PTS

100gr cuisse de pintade 3pts - tomates provençales 0pt - 1cc huile - thym, ail, persil,0pt- 150gr pommes de terre 2pts - ½ melon

CABILLAUD A LA POLENTA

Vinaigrette allégée 2cc, 10ml 1pt, poireaux - 120 gr darne de cabillaud 2pts - 100gr polenta cuite 2pts pulpe de tomate 0pt - ail, persil - 1 yaourt nature 125gr 1pt - 1 fruit 0pt

CHAMPETRE 5PTS

Potage de légumes sans féculent 0pt - 150gr pommes de terre en robe des champs 2pts – 4 st môret allégés 72gr 2pts Salade verte - 2cc vinaigrette allégée 1pt - 1pomme 0pt (pommes de terre en robe des champs cuites, coupées en 2 et tartinées de st moret)

CLASSIQUE 4PTS

120GR églefin en papillote 1.5pts - 100gr pommes de terre nature 1pt - haricots verts 0pt - margarine végétale 1cc 1pt - 1 petit suisse 0% 60gr 0.5 pt - 1poire 0pt

CORNET DE JAMBON MACEDOINE 6PTS

Tomates 0pt - 25 gr baguette 1pt 200gr fromage blanc 0% 1.5pts - (1tr jambon dégraissé 1pt - 5cs macédoine de légumes - 1cs mayonnaise allégée = 3.5pts)

CROQUE AU SEL 4PTS

1 artichaut nature ou tomates 0pt - pommes de terre et champignons à l'œuf 4pts (faire revenir 100gr pommes de terre + 100gr champignons dans 1cc huile. Ajouter un œuf battu avec 1cs eau, sel poivre) -1 fruit 0pt

CUISINE RAPIDE 120gr filet de cabillaud, posé sur un lit d'épinards surgelés, mélangés à 2cc crème à 15%. Sel poivre. Cuire 15 min. 25gr pain 1pt - 1 pot de 100gr de gâteau de riz 2pts (beurk!)

DORADE AU FOUR 5PTS

Carottes râpées 0pt - 2cc vinaigrette allégée 1pt - 120 gr dorade au four 1.5pts - 100gr riz cuit 2pts - 100gr (3cs) fromage blanc 0%aux fruits 0.5pt - clémentines 0pt

ENDIVES AU JAMBON 6PTS

2 endives cuites 0pt - roulées dans 2tr (100gr) jambon blanc dégraissé 2.5pts - 40 gr (3cs) béchamel 1pt - 1cs gruyère râpé 1.5pts - 1 yaourt 0% 1pt

ETE HIVER 5PTS

1 œuf 2pts - ratatouille 0pt -1cc huile d'olive 1pt - 100gr de pâtes cuites 2pts - 1 coupe de fruits rouges 0pt - 2cc sucre 0*

MELI MELO LEGER 5pts

Potage de légumes 0pt - 265gr macédoine de légume 2pts - 120 gr de crevettes en boites 2pts - 2cc mayonnaise allégée 1pt - 1 fruit 0pt

ŒUF 5 PTS

FAIRE REVENIR DES CHAMPIGNONS 0PT DANS 1CC HUILE 1pt - ajouter 1 œuf battu 2pts. 25 gr baguette 1pt - 1 yaourt nature 1pt - 1 pomme

PATES AU SURIMI 6PTS

100gr pâtes cuites 2pts - 70 gr surimi 1pt -2cc mayonnaise allégée 1pt -chou-fleur 0pt - 40 gr (3cs) béchamel 1pt - 1 yaourt 0% aux fruits 1pt

PETIT REPAS 4.5PTS

Asperges 0pt - 1cs vinaigrette all 1.5pt - 120 gr lotte 1.5pts - 100gr pommes de terre nature1pt -100gr fromage blanc nature 0.5pt - édulcorant - fraises 0pt (lotte flambée avec vin blanc, ail, herbes, tomates)

PLAT COMPLET 4PTS

Tartelette au camembert 4pts - tomates 0pt - 1 poire 0pt

PRINTANIER 6PTS

Concombre 0pt - 1cc vinaigrette all 0.5pt - 60gr rôti de veau 2pts - 200gr pâtes fraîches 3pts - cote de céleri 0pt - jus de viande dégraissé 0pt - 1 petit suisse 0% 0.5pt

PROVENCAL 5PTS

Tomates provençales 0pt - 1cc huile d'olive 1pt - sel, poivre ail, persil, thym 0pt - 100gr pâtes cuites 2pts -18 gr st moret allégé (1st moret)0.5pt - 25gr pain complet 1pt - 15gr pâte de fruit 0.5pt

RAIE POCHEE 5PTS

120gr de raie pochée 1.5pts - 1cc beurre fondu 1pt - 2cc câpres 0pt - blettes 0pt - 3cs (40gr) sauce béchamel - 25gr de baguette - 1petit suisse 0% 0.5%

RAPIDE 6PTS

1escalope de dinde 100gr 2pts - 1cc margarine végétale 1pt - petits pois, carottes 265gr 2pts - 2cc crème fromage allégée 8% 0pt*-25gr baguette 1pt - 1 poire

REPAS MARIN 4.5PTS

120 gr filet d'églefin 1.5pts - 1cc huile 1pt - pommes de terre cuites coupées en dés 100gr 1pt- 1yaourt nature 0%aux fruits 125gr 1pt

ROUGE 6PTS

Salade de tomates 0pt-1cc huile d'olive 1pt - 1steack haché 5% 100gr 2.5pts - 120gr (4cs) haricots rouges cuits 1.5ptqs - coulis de tomates 0pt- 1 yaourt 0% aux fruits 1pt

SALADE COMPOSEE 6PTS

Endives, concombres 0pt - pommes de terre nature 100gr 1pt - 105gr surimi 1.5pts - 1cs vinaigrette allégée 1.5pts - 25gr baguette 1pt - 1 yaourt 0% aux fruits 1pt

SALADE TIEDE 6PTS

Chou-fleur et/ou autres légumes 0pt - 100gr pommes de terre vapeur 1pt - 1 œuf mollet 2pts - 2cc vinaigrette allégée 1pt - 25 gr baguette 1pt - 1 yaourt nature 1pt édulcorant si désiré

SANDWICH 6 PTS

3tr pain de mie (60gr) 3pts - 2tr jambon de volaille (65gr)1.5pts - 3cc mayonnaise allégée 1.5pts - salade de tomates 0pt - 1 pomme 0pt

SANDWICH NORDIQUE 4.5 PTS

2tr pain de mie 40gr 2pts - 2 st moret allégés 36gr 1 pt - poivre 5 baies 0pt - concombre 0pt - 30 gr saumon fumé 1.5pt

SANDWICH VERT 4 PTS

2 tr pain de mie (40gr) 2pts - 2cc mayonnaise allégée 1pt - 50 gr de blanc de dinde en lamelles 1 pt - bouquet de cresson 0pt - concombre en fines rondelles 0pt

SAUCISSE 5 PTS

100 gr (3cs) pois cassés 2pts - 2cc crème allégé 15% 0* - 1 saucisse de Francfort allégée 30 gr 2pts - endives ou autres légumes 0pt - 1 CC margarine végétale 1pt - 1 pomme cuite 0pt

STEACK FRITES 6 PTS

1 st haché 5% 100gr 2.5pts - frites ww 1 part 3pts - salade de mâche 0pt -1/2 CC huile 0.5 - vinaigre balsamique 1cc 0pt - 1 tr de pastèque 0pt

SUR LE POUCE 4 PTS

50 gr de baguette 2pts - 50 gr jambon blanc dégraissé 1pt - concombre en rondelles 0pt - 100ml lait ½ écrémé 1 pt

TETE A TETE 5.5 PTS

Asperges 0pt - 4 CC mayonnaise allégée 2pts - 1 à 2 CC jus de cuisson des asperges 0pt - 120 gr de lotte 1.5pts - vin blanc 0pt -poivre vert 0pt - 2cc crème fraîche 15% 0* - 100gr (4cs) riz cuit 2pts - ¼ d'ananas

TOFU 6 PTS

Courgettes poêlées 0pt - 1cc huile 1pt - 5 olives vertes 0.5 pt - herbes de Provence 0 pt -80 gr tofu 2pts -120gr (4cs) couscous cuit 2pts - 100gr fromage blanc 0% (3cs) 0.5 pt - édulcorant

VEGETARIEN 6 PTS

Potage de légumes 0pt- 80 gr tofu en dés 2pts - 120 gr haricots blancs cuits (4cs) 2pts - 1cc huile d'olive 1pt - oignon 0pt - persil 0pt - 25 gr baguette 1 pt- 1 fruit 0 pt

VITE FAIT 5 PTS

50 gr jambon blanc dégraissé 1pt - 265 gr macédoine de légumes 2pts - 2cc vinaigrette allégée 1pt - 1 yaourt nature 1 pt

ASSIETTE ANGLAISE 7 PTS

2 fines tr de rosbif 50 gr 1.5pts- 50 gr jambon blanc dégraissé 1pt - 45 gr (3tr) de coppa 1pt - 2cc mat grasse à 25% 0.5 pt - cornichons, tomates cerises 0pt, melon, salade verte 0 pt - 1cc huile 1 pt - 50 gr de baguette 2pts - 1 fruit 0pt

ASSIETTE ANGLAISE 8PTS

1 pavé de saumon de 100 gr 5pts - 2cc sauce hollandaise 10gr 1pt- 150gr de pommes de terre 2pts - brocolis 0pt

BRASSERIE 6.5 PTS

Salade niçoise 527 gr 5pts - 2 boules de sorbet 90 gr 1.5pts

BRASSERIE PLAT DU JOUR 8 PTS

Tripes à la mode de Caen 200gr 4pts - 150 gr pommes de terre nature 2pts - 100 gr de compote 2pts

BRUNCH 7.5 PTS

Salade d'agrumes, kiwis 0pt - 1 œuf coque 2pts - 25 gr de pain 1pt - far aux pruneaux 3.5pts - 100ml lait ½ écrémé 1pt

CASSE CROUTE IODE 6.5 PTS

12 huîtres 2.5pts - 50gr pain de seigle 2pts -2cc mat grasse à 40% 1pt - 1 yaourt nature 1pt

CHALEUREUX 7.5 PTS

120 GR de haricots blancs cuits 2pts - tomates 0pt - oignon 0pt - 1cc huile d'olive 1pt - 100gr de rôti de dinde 2.5pts - légumes pot au feu 0pt - 100 gr pommes de terre nature 1pt - bouillon de poule 0pt - 1 yaourt 0% aux fruits 1pt - faire une salade de haricots + tomates + oignons. Bouillon = 50cl eau + 1 cube

COURONNE VEGETALE 7 PTS

Couronne végétarienne 1 part 5pts - salade verte ou endives 0pt - 30 gr de fromage de chèvre allégé 1pt - 1cc huile 1pt - 1poire 0pt

CREOLE 7 PTS

Asperges 0pt - 2cc vinaigrette allégée 1pt - poulet créole 1 part 3pts - 100gr de riz cuit (4cs) 2pts - 1 boule de sorbet passions 45gr 1pt

EN FAMILLE 8 PTS

½ Avocat 50gr 3pts - 1cs 35gr de crevettes décortiquées 0.5 pt - 1cc de mayonnaise allégée 0.5pt - ½ pigeon rôti (100gr)2pts - 150gr de petits pois 2pts - légumes 0pt - baies rouges à la crème de cassis 0

ESCALOPE DE VEAU NORMANDE 7PTS

1 part d'escalope de veau normande 4.5pts - salsifis ou autres 0pt - 100gr de riz 2pts - 1 petit suisse 0% 0.5 pt - 1 fruit 0pt

ESTIVAL 6.5 PTS

100 GR de couscous cuit (4cs) 1.5pts - tomates, concombres, persil, jus de citron, sel, poivre 0pt - 60 gr de julienne 1pt - 60 gr de lotte 1pt - courgettes, oignon, poivron, tomates cerises 0pt - 1cc huile 1pt - épices, 1 tr de pastèque 0pt - 125 ml de vin rosé 2pts

FAMILIAL 7.5 PTS

100 gr de cuisse de poulet sans peau 3.5pts - 150 gr de pommes de terre boulangères 3pts - haricots verts 0pt - 1cc de mat grasse 40% 0.5 pt - fruits en papillote 0.5 pt

FOIE A L'ESTRAGON 7 PTS

2 CC vinaigrette all 1pt - 1 artichaut 0pt - 100 gr de foie 3pts - 1cc de margarine 1pt - estragon 0pt - 5 ml de vinaigre 0pt - 100gr (4cs de pâtes cuites) 2pts - 1 pêche. Après la cuisson du foie, déglacer la poêle au vinaigre (de framboise par ex.)

MELON A L'ITALIENNE 7 PTS

POUR TOUS 7 PTS

120gr de cabillaud poêlé 2pts - 1cc huile 1pt - 100gr de riz cuit (4cs) 2pts - fondue de poireaux 0pt- 1cc de margarine 1pt - 1 yaourt 0% à la vanille 1pt

PRIMEUR 9pts

Asperges 0pt - 1cc vinaigrette 1pt - ½ coquelet grillé 150gr 4.5pts - jardinière de légumes 2.5pts - 1 boule de sorbet fraise 45gr 1pt

QUICHE 8PTS

110gr de quiche en boulangerie 8pts

RANDONNEE 8PTS

1/3 de baguette 80gr 3.5pts - 1cs de guacamole 30gr 1.5pts - tomates en rondelles 0pt- salade 0pt- 30gr de gruyère allégé 2pts - 25gr de raisins secs 1pt - 1 pomme

REPAS FROID 7PTS

RADIS 0PT 1cc margarine végétale 1pt - 50gr de baguette 2pts - 120gr de colin froid 1.5pts - 150gr (5cs) macédoine de légumes - 3cc de mayonnaise allégée 1.5pts - 1 fruit 0pt

RISOTTO 7PTS

Concombre 0pt - 2cc crème allégée à 15% 0pt- 25gr de pain 1pt - 1 part de risotto 3pts - 200gr de fromage blanc 0% nature (6cs) 1.5pts - 100gr (2.5cs) compote allégée en sucre 1.5pts

ROSBIF 8PTS

1tr de saumon fumé 30gr 1.5pts - 20 gr (1tr) de pain de mie 1pt - 120gr de rosbif 3.5pts- 100gr (2cs) de purée de pommes de terre 2pts - galets surgelés de purée de céleri 0pt - 2cc crème fraîche à 15% 0*pt - salade de fraises et kiwis 0pt

SALADE DE POMME DE TERRE 7PTS

150gr de pommes de terre 2pts - tomates 0pt- 1 œuf dur 2pts- 50gr de thon au naturel 1pt - 4cc de vinaigrette allégée 2pts

 

 

NICOISE 8PTS

150gr de pommes de terre nature 2pts - haricots verts 0pt - tomates 0pt-poivrons 0pt - 100gr de thon au naturel 2pts - 4 filets d'anchois à l'huile 0.5pts - 5 olives vertes 0.5pts - 4cc vinaigrette allégée 2pts - 5cs de fromage blanc 0% 165gr 1pt -édulcorant - 1 fruit 0pt

SANDWICH AU POULET 8 PTS

1 sandwich poulet, crudités, mayo, 200gr 8pts

SIMPLE ET CONSISTANT 8 PTS

Betterave en salade 0pt - 2cc vinaigrette all 1pt - 1 œuf dur 2pts - 150 gr pdt sautées 2pts - 2cc huile 2pts - 1 yaourt nature 1pt - 1 pomme 0pt

VELOUTE DE MACHE 7.5PTS

Velouté de mâche 1.5pts - 4cs (120gr) haricots rouges 1.5pts - tomates en salade 0pt - 1cs vinaigrette allégée 1.5pts - 50gr de jambon blanc dégraissé 1pt - 2.5 CS (100gr) de compote allégée en sucre 1.5pts - 1 petit suisse 0% 0.5pts

WEIGHT WATCHERS 8 PTS

Premium : croustillant de cabillaud (ww) 1 plat de 380gr 7pts - 1 yaourt aux fruits 1pt

 

 

 

 

 

 

 

fines tr de melon 0pt - 40 gr de jambon de parme 2pts - 30 gr de côtelette d'agneau grillée 1.5pts - 265 de mélange haricots verts flageolets 2pts - 1cc de mat grasse à 40% 0.5 pt - fraises 0pt - chantilly allégée 1cs 1pt

 

FRAICHEUR 3PTS

Le problème n'est pas de commencer un régime mais de rester motivée dans la durée.

Non seulement vous devez être vigilant jusqu'à ce que vous ayez perdu votre surpoids, mais il faut, après, éviter de reprendre du poids.

Voilà quelques conseils pour rester motivée :

Maigrissez pour vous

Ne perdez pas de temps

Acceptez d'être patiente

Prenez l'avis d'un spécialiste

Visualisez votre objectif

Sachez arrêter votre régime

Maigrissez pour vous

Votre entourage ou votre médecin vous pousse à perdre du poids.

Mais tant que ce n'est pas quelque chose que vous voulez intimement, vous pouvez être sûre que rien ne sera efficace !

Vous voulez maigrir. Est-ce bien pour vous ?

Ne perdez pas de temps

Vous voulez réellement perdre ces kilos en trop ?

Alors, on attaque tout de suite.

Ne repoussez pas la mise en place de votre programme minceur.

La page est tournée, une nouvelle aire commence.

Acceptez d'être patiente

Si l'on veut maigrir durablement, il faut aller doucement. Fixez-vous des petits objectifs que vous êtes sûre de tenir et seulement après vous irez plus loin.

Prenez l'avis d'un spécialiste

Vous pouvez rencontrez un nutritionniste qui suivra votre parcours et vous aidera à vous concentrer sur des objectifs réalistes.

Visualisez votre objectif

Vous vous voyez enfiler ce petit jean moulant dont vous rêvez ou passer sur la plage avec votre bikini aguichant : voilà l'image qui doit vous accompagner et vous aider à résister aux tentations.

Sachez arrêter votre régime

Arrêter ne veut pas dire revenir aux habitudes et aux erreurs antérieures.

Vous devez conserver une alimentation équilibrée et augmenter très progressivement les apports caloriques pour trouver un bon équilibre qui maintienne votre poids stable.

 

Vous voulez maigrir pour de bon ?

Optez pour une alimentation équilibrée pour perdre votre surpoids puis conservez la ligne.

Quelques conseils pour vous y aider :

Définissez vos objectifs

Prenez un vrai petit déjeuner

Faites des repas équilibrés

Buvez beaucoup

Faites-vous plaisir

Mangez lentement

Réduisez les quantités

Réduisez votre consommation de graisses

Définissez vos objectifs

Vous avez fait le bilan de votre alimentation avec le programme minceur ?

Il est maintenant temps se lancer et de composer vos menus pour rééquilibrer votre alimentation et respecter l'objectif d'apport calorique journalier pour perdre du poids.

L'apport calorique idéal, pendant votre régime, vous fait perdre entre 3 et 5 kilos par mois. Si vous perdez moins, réduisez votre apport calorique journalier de 200 calories. Si vous perdez plus, augmentez le de 200 calories.

Prenez un vrai petit déjeuner

Le petit déjeuner doit idéalement apporter 20% à 25% de l'apport calorique journalier.

Un bon petit déjeuner améliore les performances, la mémorisation et l'apprentissage, et permet de résister à la tentation du grignotage.

Privilégiez un petit déjeuner équilibré comprenant une boisson, des glucides complexes (pain, céréales,...), un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc,...), un fruit ou un jus de fruit, et un peu de matière grasse.

Faites des repas équilibrés

Chacun des repas doit comporter des protides, des lipides et des glucides en quantités suffisantes.

Ne négligez pas les glucides lents (pain, pâtes, céréales, pomme de terre,...) que vous prendrez plutôt le matin et en milieu de journée.

Prenez 2 fruits par jour. Ils apportent des vitamines indispensables.

Privilégiez les crudités et légumes aux deux repas. Ils apportent des vitamines et des oligo-éléments et vous calent bien l'estomac.

Prenez une viande ou un poisson à au moins un repas en optant pour des produits peu gras.

Prenez des oeufs ou un fromage à l'autre repas.

Conservez un minimum de beurre et d'huile pour assaisonner vos plats.

Buvez beaucoup

Pensez à boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour de préférence entre les repas.

Faites-vous plaisir

Ne négligez pas le plaisir. Ce n'est pas parce que vous faites un régime que vous devez manger triste.

Variez les menus, et essayez de nouvelles recettes.

Mangez lentement

En mangeant lentement vous savourez davantage. Vous évitez également de trop manger en laissant le temps à votre organisme d'être rassasié (le sentiment de satiété n'apparaît que 20mn après la première bouchée).

Réduisez les quantités

Pour perdre du poids, vous devez réduire les apports caloriques de la journée.

Alors, réduisez les quantités.

Servez-vous une seul fois à table (même bien) et ne reprenez jamais d'un plat.

Réduisez votre consommation de graisses

Les graisses apportent un maximum de calories pour un minimum de plaisir gustatif.

Optez pour des plats à faible teneur en graisse, limitez l'apport d'huile dans votre cuisine et préférez utiliser du beurre allégé ou de la crème allégée.

Enfin vous pouvez investir dans une poêle anti-adhésive pour cuisiner vos grillades avec peu de matières grasses.

 

Les calories sont souvent dans les petits extra : grignotage entre les repas, alcool, apéritifs,...

Si vous souhaitez perdre du poids, limitez les extra.

Evitez les méfaits du grignotage

Limitez l'alcool au maximum

Vous dînez dehors : tenez-vous !

Desserts et sucreries : attention !

Evitez les méfaits du grignotage

La catastrophe c'est de ne rien manger à table puis se jeter sur le paquet de gâteau qui traîne ou la ration de frite du MacDonald. C'est le meilleur moyen de stocker des graisses et d'anéantir tous vos efforts.

Préférez prendre un bon petit déjeuner le matin, puis des repas plus volumineux à midi et le soir (avec des farineux et des légumes ou crudités qui calent bien) et éliminez les grignotages entre les repas.

Délaissez absolument le saucisson, le chocolat, les cacahuètes, et les amandes salées très caloriques.

Si vous devez grignoter, optez pour des bâtons de légumes crus (carottes, radis, céleris, champignons,...) ou pour des yaourts ou fromages blancs allégés.

Limitez l'alcool au maximum

Refusez les apéritifs et les digestifs, très caloriques.

Seuls sont autorisés de temps en temps, un verre de vin ou une coupe de champagne.

Vous dînez dehors : tenez-vous !

Résistez aux tentations de l'apéritif : optez pour un jus de tomate ou au pire une coupe de champagne (non pas de cacahuètes !).

Savourez et ne vous resservez pas.

Au restaurant, optez pour la formule entrée-plat (plutôt que plat-dessert) et prenez de préférence des salades, et des plats grillés ou cuits à la vapeur.

Desserts et sucreries : attention !

Les desserts peuvent être très caloriques.

Préférez des fruits ou un yaourt, aux gâteaux et tartes, beaucoup plus riches.

Eliminez les barres chocolatés (c'est évident !).

Au restaurant, optez pour la coupe de fraises ou de framboises fraîches.

 

 

L'exercice physique est bon pour la santé et pour l'esthétique.

Seul, ce n'est pas un traitement efficace du surpoids car la dépense calorique est faible pendant une activité sportive.

Mais combiné à un régime, il permet de lutter contre la cellulite, d'avoir un corps plus tonique et une silhouette affinée.

Enfin, il combat le stress, active la circulation sanguine, prévient des maladies cardio-vasculaires, et favorise la fixation du calcium.

En cas de surpoids important, prenez conseil

Faites du sport régulièrement

En cas de surpoids important, prenez conseil

Si vous n'avez jamais fait de sport et que vous êtes forte, vous risquez des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations. Consultez votre médecin ou un kiné avant d'entreprendre la pratique d'un sport.

La gymnastique aquatique peut alors être une bonne option, car c'est un sport doux et complet.

Faites du sport régulièrement

Inscrivez-vous à une activité sportive régulière et agréable (gymnastique douce ou aquatique, marche, jogging, natation,...).

Idéalement pratiquez une activité 2 à 3 fois par semaine.

Fixez les horaires à l'avance afin que l'activité sportive fasse partie du planning de votre semaine.

 

Félicitation, vous avez atteint votre but !
A présent, il ne s'agit plus de perdre du poids, donc vous allez pouvoir manger davantage.

Cela va se faire progressivement afin de garder un bon équilibre. Votre nouvelle base alimentaire va dépendre :

• Du nombre de Points journaliers utilisés pendant votre amaigrissement
• De vos habitudes alimentaires
• De votre activité physique
• De votre poids actuel

Les questions suivantes vont vous aider à trouver quel va être votre nouveau nombre de Points pour chaque jour.

Avant de commencer, notez combien de Points quotidiens vous utilisez, en moyenne, au cours de 4 dernières semaines de votre amincissement :

Maintenant répondez aux questions suivantes :
Durant ces 4 dernières semaines :

1. Combien de kilos avez-vous perdus ?
a) 0.5 kg – 1 kg
b) 1.1 kg – 2 kg
c) 2.1 kg – 4 kg
d) plus de 4 kg

2. Comment avez-vous géré vote alimentation ?
Avez-vous mangé au moins 5 portions de fruits et/ou légumes tous les jours ainsi que 2 aliments riches calcium ? Avez-vous privilégié les produits pauvres en graisse et surveillé votre consommation d'alcool ?
a) pas du tout
b) 1 fois
c) 2 fois
d) la plupart du temps

3. Combien de Points Bonus avez-vous gagnés en moyenne chaque semaine ?
a) 0
b) 1 à 4
c) 5 à 8
d) 9 ou plus

4. Vous est-il arrivé d'avoir faim ?
a) plusieurs fois très faim
b) quelques fois faim
c) faim ou très faim 1 ou 2 fois
d) jamais

5. Comment avez-vous géré vos "extras", par exemple, 1 verre de vin ou du chocolat ?
a) j'ai été strict, et j'en ai peu utilisé
b) je ne les ai pas toujours comptés et je me suis parfois senti(e) coupable
c) en règle générale, je les comptabilise
d) je les comptabilise toujours, ainsi je ne culpabilise pas

A présent, faites vos comptes. Additionnez le nombre de réponses a, b, c et d et multipliez par les valeur suivantes :
a) = 10
b) = 20
c) = 30
d) = 40

Si votre total pour les 5 questions est :

…. En dessous de 100 :
Ajouter 1 Points supplémentaire à votre nombre de Points journalier actuel.

…. Entre 100 et 180 :
Vous pouvez ajouter 2 points par jour

…. Entre 190 et 200 :
Vous pouvez aller jusqu'à 3 Points de plus chaque jour.


Vos 6 prochaines semaines :

Vous connaissez maintenant votre nouveau nombre de Points journalier, vous pouvez commencer votre stabilisation.

Ce qu'il faut savoir :

Vous pouvez toujours économiser jusqu'à 4 Points par jour pour les utiliser le week-end ou pour une occasion spéciale.

Restez Actif. C'est le meilleur moyen de maintenir votre poids.

Le pois peut varier naturellement de 1 à 2 kg, parfois même au cours d'une seule journée, selon les heures et en fonction de ce que l'on a bu ou mangé. Les modifications hormonales ou la prise de certains médicaments peuvent aussi faire fluctuer le poids. C'est tout à fait normal. Vous ne devez pas vous inquiéter, juste surveiller. Continuez de vous peser une fois par semaine…. Seulement !

1er pas :
Commencez votre première semaine de stabilisation en utilisant votre nouveau nombre de Points journalier.
A la fin de la semaine, pesez-vous et notez le résultat. Cela vous permettra de suivre l'évolution de votre poids et d'ajuster le nombre de Points à utiliser chaque jour.

2e pas :
En fonction des résultats de cette première semaine, adaptez le nombre de Points journalier pour la semaine suivante comme indiqué ci-dessous :

Tant que vous continuez à perdre du poids : augmentez vos Points journalier de 1 point par 500 g perdus (1 kg = 2 Points) jusqu'à ce que votre poids cesse de diminuer.

Si vous reprenez du poids : diminuez le nombre de Points journalier de 1 Points pour 500 gr repris. Vous pouvez aussi augmenter votre activité physique jusqu'à ce que le poids redevienne normal.

3e pas
Dès que votre poids se stabilise : conservez le même nombre de Points journalier et, au moins la même intensité d'activité physique. Vous aurez réussi la phase de stabilisation lorsque votre poids oscillera naturellement de plus ou moins 500 g. à 1 kg autour de votre poids idéal ou poids personnel.