Les exercices sont classés en fonction des parties du corps auxquelles ils se destinent (ex : fessiers).
Vous pouvez travailler de différentes manières ; soit en axant une séance sur une partie spécifique
(Ex : les jambes), soit en travaillant différentes zones du corps dans la même séance (ex : fesses et cuisses).
-Dans le cas d’une séance axée sur un seul groupe musculaire, faites tous les exercices les uns après les autres en respectant certaines règles comme le nombre de répétitions, les temps de repos,… que nous détaillerons un peu plus loin.
-Dans le cas d’une séance regroupant plusieurs groupes musculaires, sélectionner 3 exercices pour chaque groupe. Commencer par les exercices qui font travailler les plus grands groupes musculaires, puis les plus petits. Vous éviterez ainsi de fatiguer prématurément les muscles plus petits qui servent de soutien aux plus grands.
Commencer par les exercices pour les jambes, puis les exercices pour les fessiers et terminer par les abdominaux.

IMPORTANT :

-Avant de commencer les exercices, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. Vous serez suffisamment échauffé(e) lorsque vous commencerez à transpirer.
-Répétez chaque exercice un certain nombre de fois :
-Si vous êtes débutant(e), commencez par 10 répétitions.
-Si vous avez un niveau moyen, entre 15 et 20 répétitions.
-Si vous avez acquis un bon niveau, exécutez pour chaque exercice 25 à 30 répétitions.
-Pour chaque exercice, faites au moins 3 séries :
-1 série= x nombre de répétitions.
Ex : niveau débutant : 3x10 répétitions.
-Lorsque vous aurez atteint un niveau supérieur, c'est-à-dire que vous pouvez exécuter 3 séries de 30 répétitions pour chaque exercice, utilisez des lestes ou des élastiques pour effectuer vos exercices.
-Pensez à respirer avec le mouvement, ce qui permet de mieux contrôler l’exercice. Lorsque le muscle est tendu, expirer !
-Pensez à prendre soin de vos articulations, évitez tout mouvement incontrôlé et tout travail excessif des articulations.
-Le rythme est très important, effectuez les exercices lentement pour bien contrôler les mouvements.
-A la fin de chaque séance, pensez à bien vous étirer. Pour avoir une belle ligne (des muscles toniques et fins), les étirements sont aussi importants que les exercices proprement dit.
-Une bonne séance d’étirements doit durer au moins 10 minutes !
-Grâce aux étirements, vos muscles seront longs et toniques, vous éviterez également les courbatures.

Pour avoir une belle ligne, vous ne pouvez pas vous limiter aux exercices de renforcement musculaire seuls, vous devez associer à ceux-ci une activité de type « cardio-training » (ex : course à pied, vélo, rameur, corde à sauter,….), qui va vous permettre de « brûler » les graisses rebelles.
Comme pour l’entraînement de renforcement musculaire, avant de commencer une séance de cardio-training, pensez à bien vous échauffer, et à la fin de la séance, étirez-vous correctement !

Pendant toute activité physique, pensez à bien vous hydrater. Buvez souvent en petites quantités.

Buvez également tout au long de la journée (au moins 1,5l, idéalement le double !), ce qui permet de « nettoyer » votre organisme.
Vous éliminerez les toxines et cela permet également de « drainer » votre corps, ce qui est essentiel pour une belle ligne.

Pensez également à avoir une bonne hygiène de vie, ce qui passe par une bonne alimentation (qui peut être agrémentée de compléments alimentaires)…………….
 

Exercices pour les bras et le buste

Précaution d'usage : Avant de pratiquer toute activité sportive ou exercices physiques présentés sur www.gym-maigrir.com, consultez votre médecin traitant et vérifier que l'activité ou les exercices choisis soient compatibles avec votre état de santé. Si vous rencontrez la moindre difficulté au cours de la pratique de votre activité, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin ou votre centre de soins. Notre société et ses collaborateurs ne sauraient en aucun cas être tenus responsables du non respect de ces précautions ou de la mauvaise exécution des exercices présentés. Exercice 1   "Pompes" En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées de la largeur des épaules, les pieds serrés Inspirer et plier les bras pour amener la cage thoracique le plus prés du sol. Pousser jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Expirer à la fin du mouvement. Cet exercice sollicite le grand pectoral (la poitrine) et les triceps. Ne pas creuser la zone lombaire ! "Pompes" genoux au sol Variante avec les genoux au sol. Cet exercice est destiné aux débutant(e)s. Même exécution que les pompes classiques. Ne pas creuser la zone lombaire !

Exercice 2

Triceps, buste penché en avant Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant en gardant le dos bien droit. Les bras à l’horizontale, le long du corps, les coudes fléchis. Inspirer et effectuer une extension des avant-bras. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite les triceps.

Exercice 3

Triceps debout Debout, une haltère saisi à deux mains derrière la nuque. Genoux légèrement fléchis, ne pas cambrer le dos ! Inspirer et effectuer une extension des avant-bras. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite les triceps.

Exercice 4

Biceps Debout, une haltère dans chaque mains. Les genoux légèrement fléchis (pour ne pas solliciter la zone lombaire) Inspirer et fléchir les avant-bras sur les bras. Ce mouvement sollicite les biceps.

Exercices pour les jambes et les cuisses

Précaution d'usage : Avant de pratiquer toute activité sportive ou exercices physiques présentés sur www.gym-maigrir.com, consultez votre médecin traitant et vérifier que l'activité ou les exercices choisis soient compatibles avec votre état de santé. Si vous rencontrez la moindre difficulté au cours de la pratique de votre activité, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin ou votre centre de soins. Notre société et ses collaborateurs ne sauraient en aucun cas être tenus responsables du non respect de ces précautions ou de la mauvaise exécution des exercices présentés. Exercice 1   Adducteurs au sol Allongé sur le côté, en appui sur un coude, la jambe au sol tendu, l’autre jambe est fléchie et le pied est posé à plat devant le genou opposé. Lever la jambe au sol le plus haut possible, maintenir la contraction deux secondes, recommencer. Ce mouvement sollicite les adducteurs.

Exercice 2

Fente Debout, genoux légèrement fléchis, un pied devant l’autre avec un écartement supérieur à celui d’un pas simple, le dos bien droit. Inspirer en fléchissant la cuisse avant pour l’amener en position horizontale, le genoux de la jambe arrière se rapproche de sol. Pousser sur la jambe avant pour revenir à la position initiale. Expirer en fin de mouvement. -Plus les pieds seront éloignés, plus les fesses seront sollicitées. -Plus les pieds seront rapprochés, plus le quadriceps (la cuisse) sera sollicité.

Exercice 3

Ischio-jambiers au sol A genoux sur une jambe, l’autre jambe est tendue à l’horizontale, en appui sur les coudes. Fléchir doucement la jambe en essayant le toucher les fesses avec le talon. Maintenir une contraction deux secondes et revenir à la position initiale et recommencer. Ce mouvement travaille les ischio-jambiers.

Exercice 4

Flexion des cuisses, jambes écartées squat "sumo" Debout, jambes écartées, la pointe des pieds tournée vers l’extérieure, le dos bien droit. Inspirer et fléchir les genoux pour amener les cuisses à l’horizontale. Revenir à la position de départ, expirer à la fin du mouvement. Ce mouvement sollicite les quadriceps, les adducteurs et les fessiers.

Exercice 5

Flexion des cuisses Debout, bras tendus, les pieds écartés à la largeur des épaules, la tête droite, le dos très légèrement creusé. Inspirer en descendant les fesses vers le sol et vers l’arrière. Quand les cuisses arrivent à l’horizontale, pousser sur les jambes pour se retrouver dans la position de départ. Expirer à la fin du mouvement. Ce mouvement sollicite les quadriceps et les fessiers.

Exercices pour les fesses et les hanches

Précaution d'usage : Avant de pratiquer toute activité sportive ou exercices physiques présentés sur www.gym-maigrir.com, consultez votre médecin traitant et vérifier que l'activité ou les exercices choisis soient compatibles avec votre état de santé. Si vous rencontrez la moindre difficulté au cours de la pratique de votre activité, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin ou votre centre de soins. Notre société et ses collaborateurs ne sauraient en aucun cas être tenus responsables du non respect de ces précautions ou de la mauvaise exécution des exercices présentés. Exercice 1   Abduction de la hanche au sol Couché sur le côté. Effectuer une élévation latérale de la jambe, le genou ne doit pas être fléchi (la jambe doit toujours être tendu), et l’angle entre les deux jambes ne doit pas excéder 70°. Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.

Exercice 2

Abduction de la hanche debout Debout, en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable. Lever la jambe latéralement le plus haut possible. Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (lentement) et recommencer. Ce mouvement travaille principalement le moyen fessier et, plus en profondeur sous ce dernier, le petit fessier.

Exercice 3

Elevation latérale de la cuisse au sol A genoux sur une jambe, en appui sur les mains, les bras tendus. Lever latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir à la position initiale et recommencer. Cet exercice s’effectue jambe tendue ou légèrement fléchie. Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.

Exercice 4

Extension de la hanche ventre au sol Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras, le dos très légèrement cambré et une jambe légèrement décollée du sol. Lever la jambe décollée le plus haut possible et revenir à la position initiale sans reposer le pied au sol, et recommencer. Ce mouvement sollicite principalement le grand fessier.

Exercice 5

Extension de la hanche debout Debout, en appui sur une jambe. Effectuer une extension de la hanche. Revenir en contrôlant (lentement) à la position initiale et recommencer. Ce mouvement sollicite principalement les grands fessiers.

Exercice 6

Extension de la hanche au sol A genoux sur une jambe, l’autre sous la poitrine, en appuis sur les mains ou les coudes. Faire une extension complète de la hanche en tendant la jambe fléchie en arrière. Ce mouvement sollicite les ischio-jambiers et le grand fessier.

Exercice 7

Relevé du bassin au sol Allongé sur le dos, les mains à plat au sol, les bras le long du corps, les genoux fléchis. Inspirer et décoller les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir la position deux secondes puis redescendre sans reposer les fesses au sol. Expirer et recommencer. Ce mouvement sollicite principalement les ischios-jambiers et les grands fessiers.

Exercices pour le ventre et la taille

Précaution d'usage : Avant de pratiquer toute activité sportive ou exercices physiques présentés sur www.gym-maigrir.com, consultez votre médecin traitant et vérifier que l'activité ou les exercices choisis soient compatibles avec votre état de santé. Si vous rencontrez la moindre difficulté au cours de la pratique de votre activité, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin ou votre centre de soins. Notre société et ses collaborateurs ne sauraient en aucun cas être tenus responsables du non respect de ces précautions ou de la mauvaise exécution des exercices présentés. Exercice 1   Abdominaux en stabilisation horizontale En appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, le corps le plus droit et le plus tendu possible. Maintenir la position, en respirant normalement et en conservant la tête face au sol pour ne pas forcer sur la nuque. Cet exercice sollicite principalement les muscles droits de l’abdomen, également les muscles obliques externes et internes de l’abdomen. Ne pas cambrer le dos !

Exercice 2

"Crunch" pieds au sol Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies et le pieds au sol. Inspirer et décoller les épaules du sol en enroulant le rachis. Expirer en fin de mouvement. Ce mouvement sollicite les muscles droits de l’abdomen. Ne pas tirer sur la nuque !

Exercice 3

"Crunch" oblique pieds au sol Allongé sur le dos, jambes fléchies, les pieds au sol, les bras tendus horizontalement d’un côté du corps. Inspirer et décoller les épaules du sol en arrondissant le dos et en effectuant un léger mouvement de torsion du buste pour venir toucher le genoux avec les mains. Expirer en fin de mouvement, revenir à la position de départ sans reposer le buste au sol Recommencer en alternant d’un côté puis de l’autre. Ce mouvement sollicite principalement les obliques externes et internes de l’abdomen et également le grand droit de l’abdomen.

Exercice 4

Extension des jambes au sol pieds bas Assis au sol, en appui sur les coudes, les jambes fléchies. Inspirer et étendre les jambes complètement sans toucher le sol avec les pieds. Revenir à la position de départ en contractant au maximum la sangle abdominale. Expirer. La vitesse d’exécution doit être lente et sans à coup. Cet exercice sollicite principalement les muscles droits de l’abdomen, les obliques externes et internes ainsi que l’ensemble des muscles fléchisseurs de la hanche. Ne pas cambrer la zone lombaire !