c- livret 3:reussir sans deraper

LIVRET NO 3

Introduction :

Bouger un peu chaque jour, manger hors de chez soi (repas quotidiens ou d'exception), satisfaire ces envies alimentaires sans tomber dans le piège des dérapages incontrôlés sont les thèmes de cette semaine.

Exercices simples à faire tous les jours

Il n'y a pas d'âge pour faire de l'exercice. Toute activité physique est bénéfique pour la santé et le poids.
Si vous pensez ne pas pouvoir pratiquer une activité physique particulière, vous pouvez toujours, quel que soit votre poids, essayer de progresser dans le mouvement : quelques pas de plus, quelques marches montées. Même peu c'est toujours cela de gagné et à votre étonnement ce sera de plus en plus facile et vous vous sentirez de mieux en mieux.

Pour les jambes

Position de départ : Debout, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps.
Exercice : En inspirant, dressez-vous sur la pointe des orteils. Maintenez 1 à 2 secondes tout en expirant. Reprenez la position initiale. Répétez l'exercice 10 fois

Pour les hanches et fessiers

Position de départ : A quatre pattes. Les genoux pliés à angle droit, les mains posées à plat sur le sol. Le dos plat et la tête droite, bien dans le prolongement du dos.
Exercice : Rentrez le ventre en gardant le dos bien droit. Relevez légèrement la tête et soulevez la jambe droite sur le côté tous en maintenant le genou plié. Expirez puis reprenez la position de départ. Reprenez le mouvement 10 fois avec chaque jambe.

Pour les cuisses

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le bras droit tendu vers le haut, le corps formant un ligne droite. Pour conserver l'équilibre : le bras gauche est posé le long du buste, le coude plié et la main en appui sur le sol. La jambe droite est pliée, la plante de pied contre la jambe gauche.
Exercice : Rentrez le ventre, soulevez légèrement la jambe gauche tout en maintenant le corps bien droit, il ne doit pas basculer vers l'arrière. Maintenez la position pendant l'expiration. Relâchez doucement et reprenez la position de repos. Répétez 10 fois le mouvement et changez de côté.

Pour le ventre et la taille

Position de départ : Couchée à plat sur le dos. Les mains croisées sous la nuque, le menton bien tendu. Les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Pliez la jambe droite, relevez-la et posez la cheville sur le genou gauche.
Exercice : Faites pivoter le haut du corps de façon à toucher le genou gauche avec le coude droit. Maintenez les mains derrière la nuque. Expirez. Reprenez la position de base. Répétez 10 fois le mouvement. Changez la position et refaites le même mouvement, 10 fois, avec le coude gauche et le genou droit.

Ne pesez pas : VISUALISEZ !

Il n'est pas du tout nécessaire de peser ce que vous manger pour bien maigrir. Pas besoin de balance pour déterminer les bonnes quantités.
Vous pouvez évaluer la taille des portions en visualisant certains objets ou récipients (selon les exemples ci-dessous) qui vous serviront de référence si vous avez un doute sur une quantité.

120 g de pâtes cuites = le contenu d'une tasse

1 tranche de viande cuite, 100 g = la grandeur d'une carte à jouer

30 g de camembert = le 1/8 d'un camembert

Gruyère ou autre fromage à pâte pressée, 1 part 30 g = la grandeur d'une boîte d'allumettes

30 g de bretzels = 1 grande poignée

20 g de bonbon gélifié = le contenu d'un coquetier

2 biscuit chocolaté = 20 g

Pâtisserie, 1 part usuelle, 150 g = le contenu intérieur d'une assiette à dessert


Des Menus Simples & Modulables

Les journées de menus proposés sont toutes basées sur un total journalier de 20 Points. A vous de les adapter à votre vie quotidienne, selon les occasions.
Si cela vous convient, suivez-les tels quels ou modulez selon vos besoins, vos goûts (liste alimentaire) et votre nombre de Points journalier.
Que ce soit pour les repas quotidiens que vous devez prendre à l'extérieur, ou les jours de shopping ou de sorties, vous trouverez toujours une possibilité de manger sans souci pour votre régime. Si vous limitez votre consommation de charcuterie, de plats en sauce et de pâtisseries ou desserts glacés copieux, vous ne prenez pas de risque.


JOUR 1

Petit Déjeuner (4 Points)
2 kiwis
2 barres de céréales aux fruits (3.5)
1 petit suisse à 0% ou
1 tasse de lait écrémé (10 cl) (0.5)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
1 escalope de dinde cuite (2)
avec 1 cc de matière grasse, (1)
échalote et ail hachés, sel et poivre (0)
2 cc de crème fraîche à 8% en fin (0)
de cuisson
Servir avec des endives (cuites dans (0)
1 bouillon cube et 1 CS de persil) et
des pommes de terre vapeur (2)
1 pot de flan à la vanille (2)

Collation (2 Points)
1 portion de fromage fondu tartiné sur (1.5)
1 Wasa (0.5)

Dîner (7 Points)
1 potage de légumes complété avec (0)
4 CS de lentilles crues et 1 saucisse (4)
allégée (30 g) coupée en morceau,
1 cc d'huile d'olive (1)
(ou 4 CS de lentille cuites avec
des carottes et 1 bouquet garni,
1 cc d'huile et saucisse allégée
(30 g) grillée)
1 barquette (3 CS) de fromage blanc (0.5)
à 0% avec 2 cc de sucre (0.5)
Framboises ou autres fruits à 0 Point (0)
ave 1 CS de chantilly (1)


Que Choisir au Restaurant ?

Vous mangez souvent à l'extérieur ? Consultez votre Guide des Sorties, cela vous rassurera. Il peut être une aide précieuse pour évaluer les Points des repas pris à l'extérieur et vous verrez qu'il y a beaucoup de possibilités de choix pour faire des repas suffisamment copieux sans dépenser beaucoup de Points. Le Plan de semaine, lui, vous permet de tenir le compte de vos Points. Si vous les gérez bien, vous maigrirez bien.

Sortie ou restaurant quotidien, l'alcool ne s'impose pas nécessairement. Adaptez vos choix aux circonstances. Dans tous les cas n'oubliez pas la carafe d'eau !
Pour le quotidien, choisissez la viande et le poisson grillés plutôt que les plats en sauces
Demandez vos salades avec l'assaisonnement à part ou faites-le vous-même avec l'huile et le vinaigre qui sont sur la table.
Ne videz pas la corbeille de pain en attendant l'arrivée de votre plat, mettez-la hors de vue si elle vous tente trop.
Si vous avez vraiment envie de manger un plat qui dépasse le nombre de Point prévu, faites-vous plaisir sans remord, vous vous rattraperez sur le repas ou les jours suivants. Mais attention, ne le faites pas tous les jour !

Attention aux lipides cachés !

Le restaurant n'est pas le seul endroit où vous devez surveillez votre consommation de lipides.
En faisant les courses : lisez les étiquettes pour faire les bons choix. Si vous hésitez, comparez les taux de lipides et décidez de ce qui vous convient.
A la maison : préparez les aliments le plus naturellement possible, sans trop de matière grasse. Utilisez des herbes et des épices pour rehausser le goût des aliments.

Astuces ! Quel que soit votre choix, fast-food, petit restaurant ou plat à réchauffer : ne manger pas tous les jours la même chose et surveillez les quantités de lipides.


JOUR 2

Petit Déjeuner (2 Points)
1 yaourt nature (1)
2 CS de compote de pomme non sucrée (1)
2 CS de germes de blé (1)
Thé, café, etc.

Déjeuner "brasserie" (7 Points)
Plat du jour : escalope normande
avec sa garniture (riz ou pâtes) (7)
1 poire (0)
1 café (0)

Collation (2 Points)
1 tranche de pain d'épice (1)
1 cc de beurre (1)

Dîner (7 Points)
Soupe de légumes, 1cc de basilic, (0)
1 cc de crème allégée à 15% (0)
1 cc de gruyère râpé
Filets de limande à la bisque de homard :
2 petits filets de limande roulés et (2)
pochés dans un court-bouillon,
accompagnés de brocolis et pommes (2)
de terre vapeur. Sauces : faites fondre
doucement un oignon et 1 tomate
émincés, ajoutez 2 CS de bisque de (0.5)
homard en conserve (vous servirez le
reste en potage à un autre repas)
1 verre de vin blan (1.5)
1 yaourt 0% aux fruits (1)

Coup de Pouce

Une Invitation ? Avec Plaisir !

Passez une bonne soirée
Fête, cérémonie ou restaurant, vous êtes invités et le repas vas être copieux; aussi vous aimeriez limiter au maximum le nombre de Points pour les autres repas de la journée, sans avoir faim bien sûr !

Vous avez besoin de sucres complexes pour une bonne satiété (pain, pommes de terre …). Les légumes et les fruits, grâce aux fibre et aux vitamines qu'ils contiennent, vous permettront de passer une journée sans fatigue et de ne pas arriver affamé à votre "grand repas".

Le "Coup de Pouce" : La journée à 4 Points

Petit Déjeuner à 2 Points
1/5 de baguette (50 g de pain) avec 2 cc de confiture
ou 1 yaourt nature avec 3 CS de corn flakes et 1 cc de raisins secs
1 fruit à 0 Point (orange, kiwi, etc.)
1 bol de thé, de tisane ou café

Repas à 2 Points
Potage de légumes non mixés
ou de légumes cuits ntaure ou crus à la croque au sel (à volonté)
Pommes de terre en robe des champs (à volonté) avec 2 cc de crème fraîche allégée à 15% (ou 4 cc à 8%)
1 Poire

Entre temps, faites des en-cas à 0 Points
Fruits, légumes, mangez tranquillement en mâchant bien

Buvez Beaucoup ! de l'eau, de préférence, mais aussi des boissons chaudes ou froides (thé, café, tisanes, bouillon, coca ou soda lights)


JOUR 3

Petit Déjeuner (4 Points)
2 tranches de pain (50 g) (2)
2 cc de matière grasse à 40% (1)
1 bol de lait écrémé avec 2 cc de cacao (1)
Thé, café, tec.

Déjeuner (7 Points)
Quiche de polenta (5)
Salade mélangée avec haricots verts, (0)
2cc de sauce vinaigrette légère (1)
1 yaourt 0% aux fruits (0)
1 orange (0)

Quiche de Polenta – Pour 6 personnes

Préparation : 20 minutes / Cuisson : 20 minutes

Ingrédients :
6 tomates, 1 gousse d'ail, 2 cc de beurre à 41%, 180 g de polenta express, 120 g de mozzarella
15 cl de crème fraîche à 8%, 20 cl de lait écrémé, 12 olives dénoyautées, 2 branches de basilic

Laver les tomates, les couper en 2 et les retourner sur du papier absorbant. Eplucher l'ail. Faire fondre le beurre dans une casserole, y ajouter l'ail et la polenta en pluie. Cuire 5 minutes à feu doux sans cesser de remuer. Hacher 50 g de mozzarella, détailler le reste en tranches. Faire chauffer la crème et le lait puis verser petit à petit sur la polenta en mélangeant. Ajouter les olives en morceaux, le basilic et la mozzarella hachés. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites cuire les tomates de chaque côté, côté pulpe en premier. Versez le polenta dans un plat à four, disposer les tomates dessus et garnir chacune d'un rondelle de mozzarella. Passer sous le grill et servir.

1 part = 5 Points

Astuce ! Pour satisfaire une "grosse" faim, remplacez les féculents ou le pain, par des pommes de terre nature que vous pouvez manger à volonté.

Collation (2 Points)
1 barre de céréale au choix ou
1 barre Weight Watchers au chocolat (2)

Dîner (7 Points)
2 oeufs à la coque avec des (4.5)
asperges en mouillettes (0)
Poêlée de légumes (produit surgelé) (0)
1/10 de baguette ou 25 g de pain (1)
de campagne
1 comme cuite avec canelle et
1 cc de miel (0.5)


Coup de Pouce – L'alimentation Végétarienne
L'équilibre protéique peut se faire sans manger de viande et de poisson. L'alimentation végétarienne équilibrée est le plus souvent ovo-lacto végétarienne ou lacto végétarienne ce qui permet de consommer, des œufs, du lait et tous ses dérivés (fromage, produits laitiers, etc.). Les aliments d'origine purement végétale sont, généralement, pauvres en graisse (tofu, pâté de soja, céréales, légumineuses) et lorsqu'ils en apportent (oléagineux) il s'agit d'acides gras d'excellent qualité.
Pour une bonne valeur protéique, il est recommandé de varier les sources de protéines végétales (surtout s'il n'est consommé ni œuf, ni laitage) et d'associer céréales et légumineuses.


JOUR 4

Petit Déjeuner (4 Points)
1 verre de jus d'orange (1)
2 CS de muesli dans (2)
1 yaourt nature (1)
Thé, café, etc.

Astuce ! Pourquoi économiser des Points ? Afin de profiter au maximum de votre repas au restaurant. Si vous avez économisé des Points, vous pourrez déguster votre "pêché mignon" quel que soit son nombre de Points.

Déjeuner (7 Points)
Salade composée : pomme de terre (2)
a volonté, haricots verts (0)
et tomates avec (0)
1 boîte (100 g) de filets de sardines (2,5)
sans arêtes à la sauce tomate et (0)
petits légumes
1 cc d'huile d'olive (1)
1 petit suisse 20% (1.5)
1 pêche ou autre fruit à 0 Point (0)

Collation (2 Points)
1 barquette de compote (100 g ou 3 CS) (1.5)
allégé en sucre
2 biscuits à la cuillère (0.5)

Dîner au restaurant chinois (7 Points)
Bœuf aux poivrons (4.5)
1 petit bol de riz nature (2)
1 petite boule de sorbet (0.5)
Thé au jasmin (0)


JOUR 5

Petit Déjeuner (4 Points)
50 g de ficelle ou autre pain (2)
1 cc de beurre (1)
1 petit Saint-Môret Ligne & Plaisir (0.5)
1 tasse de lait écrémé (0.5)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Tomate en salade, 1 cc de vinaigrette (1)
Flétan sur un lit de carottes, sauce
au citron : 1 part de filet de flétan cuit à la (2.5)
poêle sur une feuille de cuisson (ou au
four à micro-ondes) servi sur un
lit de carottes râpées cuites à la (0)
vapeur de citron (mettre 3 rondelles
de citron dans l'eau) et accompagné de
pommes de terre nature. Sauce au (2)
citron : mélangez 50 g de fromage
blanc à 0%, 2 cc de crème fraîche (0.5)
à 8%, 1 cc de ciboulette et
de menthe hachée, sel, poivre.
1 yaourt 0% à la vanille (1)

Collation (2 Points)
Corn Flakes aux fruits frais :
3 CS de corn flakes avec (1)
1 yaourt nature (1)
½ kiwi et ½ orange épluchés
et coupé en lamelles et ½ pomme (0)
râpée citronnée

Dîner (7 Points)
Velouté de courgette :
Mixer 2 courgettes cuites (0)
dans 20 cl d'eau additionnés
d'½ tablette de bouillon de bœuf.
1 cuisse de poulet rôtie sans la peau (4)
1 boîte (265 g) de petit pois et (2)
carottes mélangés, réchauffés avec
2 cc de crème fraîche allégée à 15% (0)
½ mangue (ou autre fruit à 1 Point) (1)


La Boîte à Idée pour "Dépannage Express"

Le régime au quotidien
N'hésitez pas à vous offrir tous les petits "plus" qui vous éviteront de craquer, veuillez seulement à ne pas dépasser votre capital de Points hebdomadaire et variez. Pour cela consultez régulièrement la liste alimentaire ainsi que votre Guide des Course et celui des Sorties.

Au restaurant ou en faisant les courses
Faites vos propres sélections. Ne choisissez pas uniquement les aliments qui coûtent le moins de Points, vous risquez de vous lasser.

Envie de grignoter en regardant la télé ?
Une pomme à 0 Point ou une tranche de cake à 3.5 Points ? Un citron givré à 1 Point ou 1 petite poignée de chips à 2 Points ? Combien vous reste-t-il de Point en cette fin de journée ? Surtout, n'oubliez pas de noter !

Vous êtes pressé ?
En restauration rapide méfiez-vous des préparations souvent trop grasses. Préférez par exemple le hamburger/salade/coca light (11.5 Points) au doublecheese/frites/coca (21.5 Points). Un sandwich au poulet (8 Points), au sandwich au saucisson/beurre (12 Points)… La satiété n'est pas nécessairement proportionnelle au nombre de Points.

Choisir un dessert ?
Question d'envie et de Points en réserve (Points économisé ou Point Bonus). Avant une sortie, jetez un coup d'œil à votre Guide des Sorties : 1 part de fraisier à 6.5 Points ou un fondant (marquise) au chocolat à 17 Points ? Une part de tarte aux fruits pour 6 Points ou de crumble pour 14.5 Points ?

Un petit coup de blues ?
Vous n'aimez pas le dimanche, vous ne savez pas quoi faire ? Ne passez pas votre temps à vous morfondre en tête à tête ave la télé et un paquet de chips : mettez à profit ce temps libre pour aller à la piscine, au cinéma, etc. Ne restez pas enfermé, "poussez-vous" u peu, le moral reviendra !

Vous être stressé ?
Libérez vos énergies pour faire baisser la pression : entreprenez de faire un grand rangement. Faites "le ménage parle vide" ça défoule, ensuite vous vous sentirez mieux ! Ou pratiquez les exercices du début du livret.

Quand rien ne va plus…
Plutôt que de faire une razzia sur tout ce qui ce mange : sortez, bougez, aérez-vous c'est le meilleur moyen de combattre la morosité. En faisant remonter le baromètre de votre humeur vers le "beau fixe", il y a toutes les chances pour que l'aiguille de la balance descende.

JOUR 6

Petit Déjeuner (4 Points)
1 verre de jus d'orange (1)
Semoule aux raisins secs :
1 CS de semoule fine (20 g) cuite (1)
dans 20 cl de lait écrémé avec (1)
2 CS de raison secs et 1 cc de sucre (1)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Poireaux en vinaigrette (0)
2 cc de vinaigrette allégée (1)
Omelette aux pommes de terre :
(réchauffez à la poêle 2 pommes (2)
de terre coupées en lamelles dans
1 cc de margarine chaude. Versez (1)
dessus 1 œuf battu avec 1 CS de (2)
lait, sel et poivre)
1 yaourt 0% nature ou aux fruits (1)

Collation (2 Points)
1 tranche de jambon dégraissé (1)
avec un petit tranche de pain
de campagne (25 g) (1)

Dîner (7 Points)
Tomates, sel, basilic, citron
1 cc de parmesan (0)
Fenouil aux châtaignes
et cerneaux de noix (3.5)
1 caille rôtie (au four ou sur une
feuille de cuisson) (1.5)
3 CS de fromage blanc à 20% (100 g) (2)
parfumé au café (1 cc de café lyophilisé),
1 cc de sucre ou édulcorant (0)

Fenouil aux Châtaignes et Cerneaux de Noix – Pour 6 personnes

Préparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes

Ingrédients :
8 petites échalotes, 3 bulbes de fenouil, 4 cc d'huile d'olive, 4 cc de beurre à 41 %,
150 g d'oignons grelots (frais ou surgelés), 1 tablette de bouillon de poule, 25 cl d'eau
200 g de châtaignes (en conserve ou sous vide), 40 g de cerneaux de noix

Eplucher les échalotes et en émincer 4 en fines lamelles.
Laver le fenouil et détailler les côtes en petits morceaux. Les faire revenir à la poêle dans le mélange d'huile et de beurre chaud.
Ajouter les oignons grelots et toutes les échalotes. Saler, poivrer. Laisser dorer en remuant souvent.
Verser le bouillon de poule dilué dans l'eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux jusqu'à l'évaporation presque totale du bouillon.
Mettre les châtaignes et mélanger délicatement.
Prolonger la cuisson de quelques minutes.
Ajouter les cerneaux de noix et servir de suite.

1 part = 3.5 Points


JOUR 7

Petit Déjeuner (4 Points)
Un croissant (4)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Radis (0)
1 filet de poulet cuit avec 1 cc de (3.5)
margarine et nappé de 3 CS de sauce (1)
aux morilles : préparer une béchamel
traditionnelle (ou l'acheter toute prête),
ajouter un petit bocal de morilles égouttées
4 CS de riz (4)
1 petit suisse à 0% accompagné (0.5)
d'1 pomme cuite, le tout parfumé
à la cannelle

Astuces ! Si vous préparez vous-même votre béchamel (ou la sauce blanche rapide), vous pouvez inclure le jus (tout ou partie) des morilles dans la quantité de liquide prévue. Elle sera plus parfumée !

Sauce blanche rapide
Pour 2 personnes : délayer 1 CS de maïzena (15 g) dans 25 cl de lait écrémé, ajouter sel, poivre et 1 pointe de muscade (facultatif). Faire épaissir quelques minutes à feu doux sans cesser de tourner.
1 part = 1 Point

Collation (2 Points)
1 bol de lait écrémé, avec 1 cc de cacao (1)
1 tranche de pain d'épices (1)

Dîner (7 Points)
1 truite poêlée avec (3)
1 cc d'huile servie avec (1)
3 CS de nouille (ou 100 g de pâtes (2)
fraîches) et des tomates concassées
(en conserve) bien relevées de sel et poivre
une coupe de salade de fruits (1)