bien etre et legereté

31.05.2008

Bien-être

et légèreté

L

Les ides culinaires les plus savoureuses de petits djeuners, dentres, de plats et de dessert ont tEregroups dans ce livre pour vous permettre de prparer des repas trs simples Etous petits points.

a lgretEest le leitmotiv indispensable dun rgime russi et ce recueil en est la dlicieuse illustration.
Q

ue pensez-vous dun petit djeuner E2 points, composEdun cocktail nergtique et de deux muffins aux pommes ? Pour un repas E5 points, commencez par une terrine minute, continuez avec un pot-au-feu marin et terminez en douceur par un chaud-froid ananas-coco. Beaucoup dautres combinaisons sont possibles, grce aux 82 recettes prsentes dans ce livre.
P

our une semaine de Dpart en flche ou tout simplement pour compenser des repas trop riches, Bien-ﾊtre et LgretEest la juste rponse. Weight Watchers met aussi en avant, sous lappellation ｫ Bien-ﾊtre ｻ, les qualits nutritives de certains plats.
U
n livre de recettes idal pour manger lger et se rgaler.

Petits déjeuners,

Boissons et collations

Boissons aux fruits

1 ½ P par personne
Préparation : 20 minutes

se prépare la veille
Repos : 1 heure

Pour 4 personnes :

2 cs de raisins secs

1 citron

4 cc de miel liquide

20 cl de jus de raisin sans sucre ajout

30 grains de raisin

1 pomme

1 poire

Préparation :

L
a veille, faire tremper les raisins secs dans un peu deau tide.
L
e jour mme, laver les fruits. Rper finement les zestes du citron. Les plonger 30 secondes dans leau bouillante et les goutter. Presser le citron.
D
layer le miel et le jus de raisin. Ajouter le zeste et le juste du citron. Dtacher les grains de raisin et les plonger dans le jus de raisin.
C
ouper la pomme et la poire en cubes.
L
es ajouter dans le jus de raisin. Couvrir et laisser macrer 1 heure au frais.
S
ervir frais.

Boisson veloutée banane-orange

2 P par personne
Info Bien-Être

Ce jus de fruits apporte du tonus avant de faire du sport ou un effort intellectuel

Préparation : 5 minutes

Pour 4 personnes :

Préparation :

1 banane

2 oranges

1 yaourt E0 %

E
plucher et couper la banane et les oranges en petits morceaux. Passer ensuite au mixeur avec un peu deau. Ajouter alors un yaourt et mixer Enouveau pendant quelques secondes seulement. Servir.
Cidria

1 P par personne

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 8 personnes :

1 citron

2 oranges

3 pommes

2 poires

2 bouteilles de cidre brut (75 cl x 2)

40 g de cassonade

1 bton de cannelle

Préparation :

L
aver les fruits. Couper le citron et lorange en fines lamelles. Eplucher les autres fruits et les couper galement en lamelles. Porter Ebullition 75 cl de cidre brut avec la cassonade, la cannelle, les oranges et le citron. Cuire durant 5 minutes. Laisser refroidir et mettre au frais.
A
jouter 75 cl de cidre, les pommes et les poires. Servir glacE

Cocktail énergétique

0 P par personne
Info Bien-Être

Riche en vitamine C, potassium et bta-carotne, ce jus donne de lnergie et dsintoxique lorganisme

Préparation : 10 minutes

Pour 1 personne :

2 carottes

6 prunes

ｽ mangue

Préparation :

L
aver et couper en petits morceaux les carottes non pluches. Les mixer avec les prunes dnoyautes et la chair de la mangue.
A
jouter de leau minrale selon la quantitEsouhaite.

Cocktail tonus

Préparation : 5 minutes

Pour 1 personne :

70 g de fraises

15 cl de jus de carotte

10 cl de jus dananas

10 cl deau minrale

Préparation :

L
aver et scher les fraises. Les mettre dans un mixeur avec les jus de carotte et dananas et leau minrale. Mixer quelques minutes Egrande vitesse
P
asser le jus obtenu dans une passoire fine et verser dans le verre.

Croque-ananas et salade de choux

3 ½ P par personne
Info Bien-Être

Lapport dhuile dans une salade permet la fixation des vitamines des aliments.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 1 personne :

1 citron

ｼ de chou blanc

2 carottes

1 pomme grany smith

1 cs de colza

4 tranches de main de mie

2 tranches paisses de jambon dgraiss

4 cs de coulis de tomate

4 tranches dananas

60 g de fromage rpEallg

sel, poivre

Préparation :

P
resser le citron. Rincer et mincer le chou. Eplucher et rper les carottes. Laver et rper la pomme avec la peau. Mlanger les lgumes avec le fruit. Assaisonner aussitt avec le jus de citron, lhuile, le sel et le poivre.
P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰC). Faire dorer les tranches de pain de mie, de chaque ctE dans une pole recouverte dune feuille de cuisson, pendant 5 minutes. Les placer dans un plat. Les recouvrir dune demi-tranche de jambon, puis taler le coulis de tomate. Y dposer une tranche dananas et parsemer de gruyre rpE Passer 15 minutes au four.

Mozzarelle sucrée

4 ½ P par personne

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

2 poires

1

80 g de mozzarella

8 cc de miel
60 g de pain briochE(8 tranches)
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC). Eplucher et couper les poires en lamelles. Recouvrir chaque tranche de pain briochEavec une tranche de mozzarella. Ajouter une cuillere EcafEde miel et les lamelles de poires.
P
oser les toasts sur une plaque recouverte dune feuille de cuisson. Passer au four pendant environ 15 minutes. Dguster.
V
arier les fruits selon la saison.

Délice de pomme

½ P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 4 ½ minutes
(au four à micro-ondes)
Pour 1 personne :

10 g de sucre en poudre

2 cc deau

1 pomme

1 pince de cannelle

5 g de ppites de chocolat

Préparation :

V
erser le sucre en poudre dans un ramequin avec 1 cuillre EcafEdeau. Cuire 90 secondes puissance maximale au four Emicro-ondes. Sortir du four et rpartir sur les parois le caramel qui sest formE
R
incer la pomme. La couper en deux sans lplucher et ter les ppins et la queue. La placer avec 1 cuillre EcafEdeau, dans un plat allant au micro-onde. Cuire 2 minutes.
T
asser les morceaux de pomme dans le ramequin. Ajouter une pince de cannelle. Enfoncer les ppites de chocolat dans la pomme et cuire encore 1 minute.
S
e dguste tide ou froid.

Muffins aux pommes

1 P pour un muffin
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 12 muffins :

4 cc de beurre E41 %

3 cs ddulcorant cuisson

1

100 g de farine

ｽ paquet de levure

5 cl de lait demi-crm

4 pommes
œuf
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC). Mlanger le beurre fondu et ldulcorant. Ajouter lœuf, la farine et la levure puis verser le lait peu Epeu. Bien mlanger Elaide dun fouet.
P
eler les pommes et les rper Ela grille fine. Les mlanger Ela pte et verser dans un moule Edouze alvoles ou bien dans douze moules individuels (5cm de diamtre).
G
lisser au four et laisser cuire 15 minutes. Servir tide.

Petites galettes à la banane

3 ½ P par personne
Info Bien-Être

La banane est le fruit de lnergie, il est favorable Elquilibre nerveux.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 6 personnes :

40 g de margarine allge E60 %

30 g de sucre roux

1

100 g de farine

1 pince de sel

1 sachet de levure

300 g de banane

ｽ citron
œuf
Préparation :

P
rchauffer le four th. 4 (150ｰC). Battre la margarine avec le sucre. Incorporer lœuf et mlanger nergiquement pour obtenir une prparation mousseuse. Ajouter la farine, le sel et la levure.
E
plucher les bananes et presser le demi citron.
E
craser les bananes avec le jus de citron. Mlanger Ela prparation. Verser dans des moules Etartelettes de 10 E12 cm et cuire 30 minutes.

Entrées et potages

Blancs en neige aux escargots

à la sauce verdurette

1 ½ P par personne
Préparation : 30 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 4 personnes :

100 g dpinards

2 chalotes grises

2 cc de beurre E41 %

1 verre Emoutarde de bouillon de volaille

3 cl de cognac

6 cl de vin rouge

1 cs de persil cisel

1 cs de basilic cisel

1 pointe de gingembre en poudre

1 pointe de curry en poudre

4 blancs d

1 cs de vinaigre de xrs

40 escargots cuits en conserve

1 demi-botte de ciboulette

sel, poivre
œufs
Préparation :

E
queuter, laver et goutter les pinards. Les essorer et les rserver.
E
plucher et ciseler les chalotes. Les faire revenir avec le beurre, Efeu moyen dans une sauteuse. Mouiller avec le bouillon, le cognac et le vin rouge. Laisser rduire Efeu doux pendant 20 minutes. Ajouter persil, basilic, gingembre et curry. Saler, poivrer et rserver au chaud.
F
aire bouillir une grande quantitEdeau sale. A bullition, baisser le feu pour garder une eau frmissante. Monter les blancs en neige trs ferme avec une pince de sel. Les dtailler en quatre parts Elaide dune cuillre Esoupe. Les pocher Eminutes dans leau frmissante en les retournant. Les goutter et les poser sur du papier absorbant.
R
chauffer les escargots avec leur jus.
P
rparer la sauce verdurette en mixant ensemble le vinaigre, la sauce de cuisson des escargots et les pinards. Napper le fond des assiettes de service avec la sauce verdurette. Dposer un blanc en neige et ｫ clouter ｻ dlicatement les escargots. Saupoudrer avec la ciboulette cisele.

Cake aux carottes et aux noisettes

2 P par personne
Info Astuce

Prparer un levain : mettre la levure de bire dans un verre avec de leau tide et ｽ cuillre EcafEde sucre en poudre.

Faire lever et ajouter Ela prparation.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 55 minutes

Pour 8 personnes :

6 grosses carottes

1 gros oignon

1 gousse dail

60 g de poudre de noisettes

2

1 cs de levure de bire

1 cs de farine

ｽ cc de paprika

1 cs de persil

sel, poivre
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 7 (220ｰ C).
L
aver, plucher et rper les carottes. Eplucher et mincer loignon et lail. Dans un saladier, mlanger les carottes et la poudre de noisettes.
D
ans une pole recouverte dune feuille de cuisson, faire chauffer loignon et lail jusquEce quils deviennent translucides (environ 5 minutes). Battre les œufs en omelette avec la levure et la farine puis verser le tout dans le saladier. Ajouter ail, oignon, paprika, persil, sel et poivre et mlanger soigneusement.
T
apisser un moule Ecake de papier sulfurisEet y verser la prparation. Cuire au four pendant 50 minutes.

Cœur de saumon

3 P par personne
Préparation : 20 minutes

Cuisson : 45 minutes

Pour 8 personnes :

420 g de colin

3

100 g de crme fra€he allge E15 %

10 g de MaEena

10 cl deau

140 g de filet de saumon frais dans lpaisseur

sel, poivre
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰ C)
D
ans le bol du mixeur, mettre le colin, les œufs, la crme fra€he, le sel, le poivre et la MaEena, pralablement dlaye dans un peu deau froide. Mixer.
V
erser dans un moule Ecake de 22 cm. Poser le filet de saumon dessus et lenfoncer pour quil soit au cœur de la prparation.
M
ettre Ecuire 45 minutes.

Crème de thon

3 P par personne
Info Astuce

Avec des courgettes surgeles, la recette peut se prparer au dernier moment.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Pour 4 personnes :

500 ml deau

200 g de thon au naturel

1 oignon

1 gousse dail

300 g de courgettes

3 cs de concentrEde tomates

90 g de fromage rpEallg

sel, poivre

Préparation :

F
aire chauffer leau. Emietter le thon, plucher et hacher loignon et lail. Laver, plucher et couper les courgettes.
A
jouter dans leau le thon, loignon, lail, les courgettes et le concentrEde tomates.
C
uire 25 minutes.
M
ixer et servir avec le fromage rpE

Mousse de brocolis au surimi

1 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 10 minutes

Réfrigération : 4 heures

Pour 6 personnes :

6 feuilles de glatine alimentaire

1 kg de pure de brocolis surgels

12 cc de crme fra€he paisse E8 %

280 g de surimi rp

1 brique de pure de tomates

2 cc dhuile dolive

1 cc de basilic surgel

ｽ cc dail surgel

sel, poivre

Préparation :

M
ettre les feuilles de glatine dans leau froide pour les ramollir. Cuire la pure de brocolis au four Emicro-ondes environ 10 minutes. Bien mlanger la glatine pour la faire fondre. Incorporer ensuite la crme fra€he et le surimi rpE Saler et poivrer. Rpartir la mousse dans des ramequins individuels recouverts de film tirable afin de faciliter le dmoulage. Laisser prendre au rfrigrateur au moins 4 heures.
P
rparer le coulis de tomates en mlangeant la pure de tomates avec lhuile dolive, le basilic, lail, le sel et le poivre. Rserver au frais.
D
mouler les mousses sur les assiettes de service et rpartir le coulis de tomates. Servir aussitt.

Foie gras Weight Watchers

2 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 4 personnes :

1 bouquet garni

1 cc de poivre en grains

250 g de foies de volaille

6 cc de beurre allg

2 cs de cognac

sel, poivre
E41 %
Préparation :

F
aire bouillir une casserole deau sale avec le bouquet garni et les grains de poivre. A bullition laisser encore 10 minutes Egros bouillons puis rduire Efeu doux et plongez les voies de volaille pendant 3 minutes.
L
es goutter et les mixer avec le beurre.
P
oivrer et verser le cognac. Mlanger le tout. Verser dans une petite terrine. Rserver au froid pendant 12 heures.
S
ervir avec des tomates cocktail et des btonnets de concombre.

Marinade de Saint-Jacques

aux légumes grillés

1 ½ P par personne
Info Astuce

La noix de Saint-Jacques est riche en iode, en protines et en vitamine D. Elle est pauvre en graisses satures.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Réfrigération : 1 heure

Pour 4 personnes :

1 citron

2 cs de coriandre fra€he

4 cc dhuile dolive

sel, poivre

16 noix de Saint-Jacques

1 aubergine

2 courgettes

4 cs de coulis de tomate

Préparation :

L
aver le citron. Prlever le zeste et presser son jus. Prparer une marinade en mlangeant le zeste et le jus de citron, lhuile, la coriandre cisele, le sel et le poivre.
C
uire les noix de Saint-Jacques 3 minutes Ela vapeur. Laver les lgumes. Couper laubergine en cubes et les courgettes en rondelles. Les cuire 10 minutes Ela vapeur. Puis les faire griller 10 minutes dans une pole recouverte dune feuille de cuisson. Rpartir la marinade sur les lgumes grills.
S
ur quatre assiettes, disposer le coulis de tomate puis les lgumes, les noix de Saint-Jacques et laisser mariner 1 heure au rfrigrateur avant de servir.

Potage au yaourt et

aux flocons d’avoine

2 P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 4 personnes :

90 g de flocons davoine

2 yaourts E0 %

1 oignon

1 cc de menthe cisele

sel, poivre

Préparation :

C
uire les flocons davoine dans un demi-litre deau sale pendant 5 minutes en tournant rgulirement.
M
ettre les yaourts dans un plat creux. Verser dessus les flocons en fouettant. Rserver dans une casserole et maintenir au chaud au bain-marie.
P
eler et mincer loignon. Le faire revenir dans une pole recouverte dune feuille de cuisson pendant 5 minutes.
S
aler et poivrer.
V
erser le tout dans une soupire.
S
aupoudrer la menthe cisele.

Potage glacé à l’oseille

1 P par personne
Info Astuce

On peut mietter du jambon, effilocher du saumon fumEou encore parsemer de petites crevettes roses, pour en faire une entre un peu plus riche (Ecomptabiliser).

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 4 personnes :

120 g doseille

1 concombre

1 gousse dail

1 l de bouillon de volaille

2 yaourts bulgares

Tabasco

Cerfeuil

Sel, poivre

Préparation :

L
aver et hacher grossirement loseille. Peler et mincer le concombre. Eplucher lail. Mettre dans une casserole loseille, le concombre, lail et le bouillon.
P
orter Ebullition et laisser cuire sur feu moyen durant 20 minutes.
M
ixer le tout, laisser refroidir et incorporer les deux yaourts en fouettant. Saler et poivrer et ajouter le Tabasco
P
arsemer de cerfeuil et servir.

Velouté de haricots verts

½ P par personne
Info Nutrition

Le persil est trs riche en vitamine A et C ainsi quen sels minraux et en fer. Le persil rafra€hit lhaleine et masque lodeur de lail.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 6 personnes :

1 kg de haricots verts

bouillon de lgumes

1 cc de curry

4 cs de crme fra€he allge E8 %

1 bouquet de persil plat

sel, poivre

Préparation :

L
aver, queuter et effiler les haricots verts (ou prendre des haricots surgels). Les couper en tronons et les mettre dans un autocuiseur. Ajouter un litre deau sale et le bouillon de lgumes. Laisser cuire 15 minutes Epartir de la mise sous pression de lautocuiseur.
M
ixer. Ajouter le curry et la crme fra€he.
S
aler, poivrer.
S
ervir parsemEde persil hachE

Velouté de potimarron

½ P par personne
Info Astuce

Pour changer du classique potage Weight Watchers c sans dpenser ses points !

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

la chair dun potimarron moyen

2 blancs de poireaux

1 oignon

2 cubes de bouillon de volaille dgraiss

1 branche de thym

8 cc de crme fra€he allge E8 %

sel, poivre

Préparation :

D
couper la chair du potimarron en cubes. Laver et dcouper les blancs de poireaux en tronons. Eplucher et couper loignon en quatre. Mettre dans un autocuiseur la chair du potimarron, les poireaux, loignon, les cubes de bouillon, la branche de thym, le sel et le poivre. Ajouter 1,5 litre deau.
C
uire 15 minutes sous pression. Retirer le thym et mixer.
V
erser dans une soupire. Ajouter la crme fra€he.
S
ervir chaud.

Tartare de Saint-Jacques

au caviar d’aubergine

1 ½ P par personne
Préparation : 30 minutes

Cuisson : 16 minutes

Pour 6 personnes :

3 aubergines

2 cs de jus de citron

3 cc dhuile dolive

6 cc de crme fra€he allge E8 %

450 g de noix de Saint-Jacques avec corail

2 cs de vin blanc

1 cs de sauce anglaise

1 cs de gingembre rp

1 cs de ciboulette hache

1 chalote

1 cs de cerfeuil hach

sel, poivre

Préparation :

C
uire les aubergines 19 minutes au four Emicro-ondes (ou Ela vapeur). Couper 6 tranches et mixer le reste avec 1 cuillre Esoupe de jus de citron, lhuile et la crme. Saler, poivrer et rserver au frais.
C
uire les noix de Saint-Jacques 3 minutes Ela vapeur. Dtacher le corail. Dtailler les noix et le corail en petits cubes dun demi-centimtre et verser le vin blanc dessus ainsi que le citron restant, la sauce anglaise, le gingembre, la ciboulette, lchalote hache et le cerfeuil. Saler et poivrer. Mlanger bien.
A
u moment de servir, poser une tranche daubergine sur chaque assiette. Rpartir le caviar puis le tartare de Saint-Jacques.

Salade de persil

1 P par personne
Info Nutrition

Cest une recette originale, peu coteuse et forte en vitamines, le persil tant le roi des vitamines.

Préparation : 10 minutes

Pour 4 personnes :

Préparation :

2 citrons

4 cs de boulghour

1 petit concombre

2 tomates

2 oignons blancs

2 bouquets de persil

2 cc dhuile dolive

sel, poivre

L
aver et presser les citrons. Arroser le boulghour avec le jus dun demi-citron et laisser gonfler.
L
aver, plucher et ppiner le concombre. Laver et ppiner les tomates. Couper le concombre et les tomates en ds. Eplucher et hacher les oignons et le persil plus ou moins finement selon le got.
M
langer tous les ingrdients. Saler, poivrer et arroser avec le jus des citrons et lhuile dolive.

Terrine minute

1 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 8 personnes :

560 g de poisson blanc

1 tablette de court-bouillon

450 g dpinards surgels

2 oeufs

sel, poivre

Préparation :

C
uire le poisson au court-bouillon 10 minutes. Dcongeler les pinards. Mixer ensemble pinards et poisson gouttE Saler, poivrer.
S
parer les blancs des jaunes dœufs. Monter les blancs en neige. Dans le mlange poisson-pinards, ajouter les jaunes dœufs et mixer.
I
ncorporer les blancs dœufs dlicatement. Mettre dans un moule Ecake et cuire au bain-marie durant 30 minutes.
S
ervir chaud ou froid, accompagnEdune sauce tomate, de ketchup ou dune sauce blanche.

Tarte fine au Roquefort

et aux raisins

2 ½ P par personne
Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 8 personnes :

16 grains de raisins blancs

160 g de pte feuillete

60 g de roquefort

Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC). Rincer le raisin, lgrener, couper les grains en deux et les ppiner.
D
couper dans une pte feuillete huit disques de 10 cm de diamtre. Piquer et passer au four pendant 10 minutes. Une fois les disques refroidis, les saupoudrer avec des lichettes de fromage et rpartir les demi-grains de raisins. Enfourner 5 minutes (le fromage doit tre fondu).
D
licieux accompagnEdune salade amre.

Vinaigrette Weight Watchers :

nouvelle recette

1 P pour 5 cc
Préparation : 5 minutes

10 cl dhuile

2 grosses cs de moutarde

1 pince de paprika

1 cc dail en poudre

1 cc dchalote en poudre

20 cl de vinaigre de vin

20 cl de lait crm

sel, poivre

Préparation :

C
uire le poisson au court-bouillon 10 minutes. Dcongeler les pinards. Mixer ensemble pinards et poisson gouttE Saler, poivrer.
Poissons, viandes

et plats uniques

Aiguillettes de dinde

marinées au curry

et pommes de terre

2 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes

Cuisson : 45 minutes

Pour 4 personnes :

4 pommes de terre

400 g de filet de dinde

3 cc de curry

1 cc de gingembre en poudre

ｽ citron

3 tomates

2 cs de coriandre en poudre

sel, poivre

Préparation :

L
aver les pommes de terre, puis les cuire 25 minutes Ela vapeur.
D
tailler les filets de dinde en aiguillettes. Saupoudrer avec & cuillre EcafEde curry et le gingembre. Laver et presser le demi-citron.
V
erser le jus sur les aiguillettes et laisser mariner quelques minutes. Remuer rgulirement pour bien les imprgner du jus. Les faire revenir sur une feuille de cuisson Efeu moyen pendant 5 minutes. Rserver au chaud.
P
rparer la sauce : laver et couper les tomates en cubes, ajouter le curry restant, la coriandre, saler, poivrer et cuire pendant 15 minutes.
S
ervir les aiguillettes de dinde en corolle, parsemes de sauce tomate et accompagnes avec les pommes de terre.

Rôti de dinde aux

carottes et au pavot

2 ½ P par personne
Info Astuce

Pensez Eutiliser la feuille de cuisson dans la cocotte : vous obtiendrez des carottes braises Epoint et non carbonises ! Plus rapide : remplacer le rti par des escalopes de dinde.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 4 personnes :

1 rti de dinde de 600 g

1 cc de ｫ DorEEc

3 cc de grains de pavot bleu

1,2 kg de carottes

4 cc de margarine allge

ｽ cc de fenouil en poudre

2 cc de curry

sel, poivre
œur ｻ
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC).
E
nlever la barde du rti et saupoudrer la viande avec le ｫ DorEEcœur ｻ et 1 cuillre EcafEde pavot. Ne pas saler. Mettre Ertir 30 minutes en ajoutant un peu deau en cours de cuisson.
P
endant ce temps, laver, plucher les carottes et les couper en rondelles. Recouvrir le fond de lautocuiseur avec une feuille de cuisson de 24 cm. Faire fondre la margarine. Laisser revenir les carottes puis ajouter le reste de pavot, le fenouil et le curry. Saler, poivrer.
R
emuer bien pour rpartir les pices. Ajouter un verre deau et laisser tourner la soupape pendant 6 minutes Efeu doux.
D

resser sur un plat le rti coupEen tranches, entourEdes carottes braises.
Sauté de dindonneau

2 ½ P par personne
Info Nutrition

Dans cette recette, part belle aux protines qui permettent dviter une fonte musculaire lors du rgime.

La cuisson courte des tomates prserve leurs vitamines renforces par ladjonction du jus de citron au moment de servir.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 12 minutes

Pour 2 personnes :

2 escalopes de dindonneau (130 g chacune)

2 oignons

4 tomates

1 gousse dail

1 citron vert

1 ｽ cc de margarine allge 60 %

5 cl de vermouth sec

1 cs de basilic cisel

sel, poivre

Préparation :

D
couper les escalopes en lanires avec des ciseaux. Eplucher et mincer les oignons. Laver et couper les tomates en ds. Eplucher et hacher lail. Laver et presser le citron.
C
hauffer la margarine dans une sauteuse et faire revenir la viande 5 minutes sans cesser de remuer. Saler, poivrer. Retirer et rserver.
D
ans la mme pole, faire revenir les oignons 5 minutes puis ajouter la viande. Mouiller avec le vermouth et la moitiEdu jus de citron. Poursuivre la cuisson encore 5 minutes.
A
jouter les ds de tomates et lail. Mlanger en laissant chauffer pendant 2 minutes.
H

ors du feu, ajouter le jus de citron restant et parsemer de basilic. Mlanger et servir.
Foie de veau aux raisins blonds

3 ½ P par personne
Info

Les raisins secs sont un aliment E0 point, mais nen consommer que trois par jour.

Préparation : 5 minutes

Repos : 2 heures

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

4 cc de raisins secs blonds

40 cl de cidre doux

2 cc dhuile darachide

4 tranches de foie de veau

ｽ cc de baies roses

sel, poivre

Préparation :

F
aire macrer les raisins dans le cidre pendant 2 heures.
C
hauffer lhuile dans une pole. Saler et poivrer les tranches de foie, les cuire 3 minutes de chaque ctE Les goutter et les rserver au chaud sur le plat de service.
E
goutter les raisins et les faire revenir dans la pole. Ajouter les baies roses, mlanger et mouiller avec le cidre. Laisser rduire dun tiers.
N

apper les tranches de foie avec cette sauce et servir aussitt.
Filet de biche au vin de noix et charlotte poire- coing

2 ½ P par personne
Préparation : 40 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 6 personnes :

3 coings

6 poires doyennes du comice

1 l de vin rouge

6 filets de biche de 100 g chacun

20 cl de vin de noix

Préparation :

P
rchauffer le four th. 5 (180ｰ C). Laver et plucher les coings. Les couper en morceaux et les faire cuire Efeu moyen dans ｽ verre deau jusquEce quils soient rduits en pure.
E
plucher les poires en gardant la queue. Faire chauffer le vin rouge dans une casserole et y plonger les poires en les tenant par la queue. Les retirer ds ont pris la couleur du vin. Les laisser refroidir et les couper en fines lamelles.
H
abiller six petits ramequins individuels avec les lamelles de poires. Au centre, verser un peu de compote de coing et refermes les charlottes avec le reste des poires. Passer au four pendant 15 minutes.
D
ans une pole, verser le vin de noix sur le jus de cuisson et dglacer les sucs.
S

ur chaque assiette, dmouler une charlotte, poser un filet et napper de sauce.
Filet mignon en goulasch

2 ½ P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 4 personnes :

1 filet mignon de 400 g (300 g cuit)

1 cc de paprika

1 cc de curry

20 cl de vin blanc

10 cl de bouillon de volaille

10 cc de crme frache allge 8 %

sel, poivre

Préparation :

C
ouper la viande en cubes. Faire revenir les morceaux de viande dans une sauteuse recouverte dune feuille de cuisson. Saupoudrer les pices.
ﾔ

Quand la sauce a rduit, ajouter la crme fra€he.

ter la feuille de cuisson et mouiller avec le vin blanc et le bouillon. Laisser mijoter 15 minutes.Servir bien chaud avec des ptes fra€hes (Ecomptabiliser).
Bœuf cache aux champignons

2 P par personne
Info Bien-Être

Les aromates et les pices mettent en valeur les aliments et permettent dutiliser moins de sel.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 6 personnes :

20 g de pain rassis

10 cl deau

1 tablette de bouillon de b

400 g de viande hache 5 %

1

muscade

1 cs de moutarde

1 bote de champignons

2 sachets de soupe minute

40 cl deau

sel, poivre
œufœuf
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰ Cｰ).
F
aire tremper le pain rassis dans leau avec le bouillon de bœuf. Mlanger la viande, lœuf, le pain essorE la muscade et la moutarde. Saler, poivrer.
M
ettre dans un plat Efour. Couvrir avec les champignons. Prparer la soupe avec les 40 cl deau. La verser dans le plat et cuire pendant 20 minutes.
S
ervir dans des assiettes creuses.
Filet d’agneau

en robe de pomme de terre

4 ½ P par personne
Info Conseil

La pomme de terre est un fculent prcieux Efaire parare frquemment dans les menus. Pour cette recette, la ｫ bintje ｻ convient parfaitement.

Préparation : 30 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 6 personnes :

1,5 kg de pommes de terre

480 g de filet dagneau

2

1 petit bouquet de persil

3 cc de chapelure

10 cl de vin blanc

ｽ tablette de bouillon de volaille dgraiss

sel, poivre
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 5 (180ｰ C).
E
plucher les pommes de terre et les rincer. Les rper Ela rpe Egros trous. Les faire blanchir 2 minutes Eleau bouillante sale. Egoutter.
S
aler et poivrer les filets dagneau. Les faire dorer dans une pole, recouverte dune feuille de cuisson, des deux cts. Retirer les filets et laisser tidir.
E
ponger les pommes de terre dans un linge pour les scher. Dans un saladier, battre les œufs en omelette, ajouter les pommes de terre, saler et poivrer.
C
uire sur une feuille de cuisson, dans une pole, deux galettes de pommes de terre pendant 15 minutes environ. Laisser dorer sur une face et couvrir pour que les pommes de terre cuisent en surface. Laisser tidir les galettes.
H
acher finement le persil et le mlanger Ela chapelure. Y rouler les filets dagneau et presser pour faire adhrer le mlange persil-chapelure.
E
ntourer les filets avec les galettes de pommes de terre. Les poser dans un plat et cuire 15 minutes Efour chaud.
E
ntre-temps, dglacer les sucs de la viande avec le vin blanc et 10 cl de bouillon prparEavec la demi-tablette. Laisser rduire 5 minutes.
S

ervir le filet bien chaud avec la sauce Epart.
Tajine d’agneau aux courgettes

et au citron confit

4 ½ P par personne
Info Bien-Être

Le tajine est un plat marocain en terre cuite qui permet une cuisson lente Eltouffe de la viande et des lgumes tout en rvlant les saveurs des pices.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 1 heure

Pour 6 personnes :

3 courgettes moyennes

2 oignons

1 cs dhuile dolive

360 g de selle dagneau (dsosse et coupe en gros cubes)

1 cube de bouillon

2 cs de miel

1 dose de safran

1 pince de cumin

1 pince de gingembre en poudre

1 citron confit

2 gousses dail

1 grosse bote de tomates peles

12 olives vertes dnoyautes

20 g damandes mondes

sel, poivre

Préparation :

P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰ C).
L
aver et plucher les courgettes. Les couper en morceaux. Eplucher et mincer les oignons. Chauffer lhuile dans une cocotte allant au four, et faire revenir les oignons pendant ｫ minutes en tournant, jusquEce quils deviennent translucides.
F
aire revenir ensuite les ds de viande tout en mlangeant. Prparer 25 cl de bouillon avec le cube et de leau chaude. Mouiller et ajouter le miel, le safran, le cumin, le gingembre, le citron coupEen ds, lail crasE Bien remuer, puis ajouter les tomates et les courgettes. Saler et poivrer.
C
ouvrir la cocotte (ou mettre la prparation dans un tajine en terre) puis faire cuire au four pendant 45 minutes. Ajouter, 10 minutes avant la fin de la cuisson, les olives et les amandes.
S

ervir bien chaud, accompagnEde couscous ou de pommes de terre cuites Ela vapeur (Ecomptabiliser).
Poulet à la mangue

4 ½ P par personne
Info Bien-Être

La mangue apporte 44 mg de vitamine C et 64 Kcal au 100 g. Nos besoins en vitamine C sont de 80 mg par jour. Si vous fumez, pensez Eaugmenter vos apports (120 mg/jour).

Préparation : 10 minutes

Repos : 1 heure

Cuisson : 25 à 30 minutes

Pour 4 personnes :

1 cs de moutarde forte

1 cs de jus de citron vert

1 cc de ketchup

quelques gouttes de Tabasco

4 cuisses de poulets

1 cs de graines de ssame

1 mangue verte (pas mre) de 300 g

3 cs de vinaigre de Jerez

sel, poivre

Préparation :

M
langer la moutarde, le jus de citron vert, le ketchup et le Tabasco. Tartiner les cuisses de poulets avec ce mlange et laisser macrer 1 heure dans le four Etemprature ambiante.
P
oser le plat Eune dizaine de centimtres du gril. Cuire 10 minutes th. 9 (275ｰ C). Parsemer le poulet avec la moitiEdes graines de ssame. Griller pendant 5 minutes. Retourner les cuisses de poulets et les parsemer avec le reste du ssame. Griller Enouveau 10 minutes.
E
plucher la mangue et la couper en gros cubes. Lorsque le poulet est grillE le mettre dans un plat de service. Verser le vinaigre de Jerez et 2 cuillres Esoupe deau dans le plat de cuisson. Dglacer. Poser le plat de cuisson sur le feu, rserver le jus. Ajouter la mangue verte. Chauffer 2 ou 3 minutes.
R

partir les morceaux de mangue autour du poulet pour servir et prsenter la sauce en saucire.
Pannequets de volaille

à la fondue de poireaux

4 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 35 minutes

Pour 4 personnes :

400 g de blancs de poireaux

480 g descalope de dinde

2 cc de fond de volaille

8 cc de crme frache allge 8 %

1 oignon

2 cc dhuile

120 g de riz cru

2 pinces de safran

sel, poivre

Préparation :

L
aver les poireaux, les mincer et les cuire 10 minutes dans une pole recouverte dune feuille de cuisson. Saler, poivrer.
A
platir les quatre blancs de dinde, saler et poivrer et taler la fondue de poireaux dessus. Rouler lescalope et lentourer dun film tirable en serrant pour quelle ne se droule pas.
P
rparer le fond de volaille avec 50 cl deau. Dposer les pannequets et les faire pocher environ 20 minutes. Les retirer du liquide et faire rduire la sauce Efeu vif pour obtenir 12,5 cl de liquide. Ajouter la crme. Laisser mijoter 2 minutes.
P
endant ce temps, peler et hacher loignon, le faire revenir Efeu doux dans lhuile puis ajouter le riz. Mouiller avec une fois et demi son volume deau, ajouter deux pinces de safran et cuire doucement pendant 15 minutes.
P

our servir, prsenter le riz moulEdans un ramequin au centre de lassiette. Dcouper les pannequets en rondelles de 2 cm environ et les disposer autour du riz. Napper avec la sauce.
Parmentier à la bolognaise

4 ½ P par personne
Info Astuce

Plat rapide Eraliser et apprciEdes enfants. Riche en amidon, vitamines et calcium.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 45 minutes

Pour 4 personnes :

800 g de pommes de terre

20 cl de lait crm

400 g de sauce bolognaise toute prte

30 g de gruyre rp allg

sel, poivre

Préparation :

P
rchauffer le four th. 8 (240ｰ C).
L
aver, plucher et cuire les pommes de terre Ela vapeur 20 minutes environ. Les rduire en pure avec le lait. Saler et poivrer.
Verser

Cuire 25 minutes au four. Laisser tidir 10 minutes.

la sauce bolognaise dans un plat Egratin. Recouvrir de pure et saupoudrer de gruyre rpELe gratin sera plus facile Eservir.
Sauté de surimi aux champignons

2 ½ P par personne
Info Tour de main

Laver les champignons avec un linge humide. Pour une meilleure conservation de ceux-ci, les placer au rfrigrateur dans un sac en papier.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

2 grosses tomates

1 oignon

2 chalotes

250 g de champignons

560 g de surimi

Piment de Cayenne

1 cs de cognac

1 cs de fines herbes ciseles (persil, estragon, ciboulette)

8 cc de crme frache allge 8 %

sel, poivre

Préparation :

L
aver, monder les tomates, liminer les ppins puis les concasser. Eplucher loignon et les chalotes. Les hacher finement. Couper les pieds terreux des champignons, les laver, les goutter et les couper en fines lamelles.
D
ans une pole recouverte dune feuille de cuisson, faire revenir Efeux doux pendant 3 minutes le hachis doignon et dchalotes. Ajouter les champignons, cuire pendant 5 minutes jusquEvaporation complte de leau.
A
jouter les tomates et augmenter la flamme pendant 5 minutes. Ajouter le surimi dans la pole. Saler, poivrer, saupoudrer de piment de Cayenne. Verser le cognac, la crme fra€he et parsemer avec les fines herbes.
D
licieux accompagnEdes tomates Ela provenale.
L

e crabe remplace parfaitement le surimi.
Cabillaud épicé en papillotes

5 P par personne
Préparation : 20 minutes

Repos : 30 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

2 citrons

1 cs de miel

1 cc de Tabasco

4 gousses dail

4 cs de sauce soja

8 feuilles de laurier

4 morceaux de cabillaud (140 g chacun)

8 olives vertes dnoyautes

8 olives noires dnoyautes

400 g de riz basmati cuit

Préparation :

P
rlever le zeste des citrons. Presser le jus. Dans un saladier, mlanger le miel, le Tabasco, les gousses dail crases, la sauce de soja, le laurier, les zestes et le jus de citron. Mettre les morceaux de poisson dans cette marinade et rserver au frais 30 minutes.
P

rchauffer le four th. 8 (240ｰ C). Dcouper quatre feuilles de papier daluminium. Mettre un morceau de cabillaud dans chaque feuille avec les olives. Arroser avec la marinade. Fermer les papillotes et cuire au four 15 minutes. Servir avec le riz basmati chaud.
Daurade au verjus et à la crème d’ail

3 P par personne
Info

Recette originale condition daimer le sucr / sal.

Préparation : 20 minutes

Repos : 30 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 8 personnes :

300 g de raisins blancs

ｽ citron

4 filets de daurade de 140 g environ chacun

5 gousses dail

4 cc de crme fra€he allge E8 %

2 cc de beurre E41 %

4 brins de ciboulette

persil

sel, poivre

Préparation :

P
rchauffer le four th. 8 (240ｰ C).
R
server seize grains de raisin. Peler et craser le reste pour obtenir entre 5 et 10 cl de jus. Ajouter une cuillre Esoupe de jus de citron et deux pinces de poivre. Verser cette marinade sur le poisson. Rserver 30 minutes au frais.
P
eler les gousses dail, les bouillanter 10 minutes, puis les goutter et les mixer avec la crme liquide. Saler, poivrer.
E
goutter les filets de daurade, les poser sur des rectangles de papier daluminium. Mettre une demi-cuillre EcafEde beurre sur chaque filet, saler. Fermer les papillotes. Les cuire 5 E6 minutes au four. Laisser reposer.
R
cuprer le jus de citron, le mlanger Ela crme dail avec celui de la marinade. Porter Ebullition 3 minutes sur feu vif. Ajouter la moitiEdes herbes haches et les grains de raisin.
N

apper les filets de daurade avec la sauce et les grains de raisin. Dcorer avec le reste des herbes.
Escalopes de saumon rôties

sauce moutarde

3 P par personne
Préparation : 20 minutes

Repos : 30 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

1 pavEde saumon de 200 g

2 chalotes

6 cl de porto

1 cs de moutarde douce

6 cc de crme fra€he allge E8 %

aneth cisel

sel, poivre

Préparation :

M
ettre le saumon quelques minutes au conglateur pour pouvoir le dcouper en 4 escalopes fines de 50 g.
D
ans une pole recouverte dune feuille de cuisson, faire dorer les escalopes 1 minute de chaque ctE Retirer et garder au chaud.
E
plucher et hacher les chalotes. Dans la mme pole, les faire blondir, verser le porto, la moutarde, la crme et faire paissir 5 minutes Efeu doux. Remettre le saumon et laneth ciselEquelques instants pour rchauffer.
S

ervir sans attendre accompagnEde pommes de terre vapeur (Ecomptabiliser).
Pot-au-feu marin

2 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 4 personnes :

560 g de colin (ou cabillaud)

500 g de poireaux

800 g de pommes de terre

2 gousses dail

2 cc de fumet de poisson

1 feuille de laurier

1 cc de paprika

sel, poivre

Préparation :

C
ouper le poisson en gros ds. Nettoyer et couper les poireaux en rondelles. Eplucher et couper les pommes de terre en gros cubes. Eplucher lail.
M
ettre le poisson, les pommes de terre, les poireaux et lail dans un faitout. Recouvrir deau. Saupoudrer de fumet de poisson. Ajouter une feuille de laurier, 1 cuillre caf de paprika, du sel et du poivre.
C
uire Efeu moyen pendant 40 minutes.
Mousse de thon à la brousse

et haricots verts

2 ½ P par personne
Info Nutrition

Les haricots verts sont bien dots en minraux et oligo-lments (calcium, fer, cuivre, zinc) et contiennent du carotne et de la vitamine C.

Pour prserver ces lments, les cuire al dente et ne jamais ajouter de bicarbonate destin les rendre plus verts mais qui dtruit la vitamine C.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 4 personnes :

800 g de haricots verts (frais ou surgels)

1 citron

300 g de thon au naturel

120 g de brousse

2 cs de ciboulette cisele

2 cc de paprika

1 cs destragon cisel

sel, poivre

Préparation :

L
aver et queuter les haricots verts. Les faire cuire 10 minutes Eleau bouillante sale. Laver et presser le citron. Egoutter le thon. Lcraser Ela fourchette et incorporer la brousse, le jus de citron, la ciboulette et le paprika. Saler, poivrer.
S
ervir avec les haricots verts et saupoudrs destragon.
Papillotes de perche au couscous

4 ½ P par personne
Info Bien-Être

Pour donner plus de saveur aux papillotes, penser saupoudrer les ingrdients avec une cuillre caf de fond de sauce (0 point).Le fculent daccompagnement a plus de got lintrieur de la papillote et boit le jus du poisson.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 4 personnes :

1 sachet de cuisson de graines de couscous (100 g)

400 g de filet de perche du Nil

250 g de crevettes surgeles dcortiques

1 boe de 425 ml de champignons en morceaux

4 cc de crme fra€he E8 %

4 cc de fond de sauce de poisson

poivre

Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰ C).
F
aire bouillir un litre deau sale. Plonger le sachet de graines de couscous pendant 1 minute et demie. Egoutter.
D
ans quatre feuilles de papier aluminium, disposer successivement 3 cuillres Esoupe de couscous, 100 g de perche, 60 g de crevettes, 3 cuillres Esoupe de champignons, 1 cuillre EcafEde crme, 1 cuillre EcafEde fond de poisson et poivrer. Ne pas saler. Fermer les papillotes.
G

lisser au four pendant 18 minutes.
Moules au céleri et au cidre

1 P par personne
Info Astuce

Riche en iode, les moules sont des protines maigres.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 25 minutes

Pour 4 personnes :

4 ctes de cleri

2 l de moules

10 cl de cidre

1 cs de crme fra€he allge E8 %

1 cc de moutarde Elancienne

1 cc de maEena

sel, poivre

Préparation :

N
ettoyer les moules. Rincer et tailler en petits ds les ctes de cleri. Les faire revenir 5 minutes dans un faitout.
A
jouter les moules nettoyes. Arroser avec le cidre et les faire ouvrir Efeu vif de 10 E15 minutes. Egoutter. Filtrer le jus. Ajouter la crme, la moutarde et la maEena. Saler, poivrer.
F

aire paissir Efeu doux et verser la sauce sur les moules.
Paupiettes de poisson aux pruneaux

3 ½ P par personne
Info Bien-Être

Le pruneau contribue soulager la constipation et abaisser le cholestrol. Il contient de la vitamine C et E, ainsi que de gnreuses quantits de potassium. Manger des pruneaux entiers rgule le transit intestinal.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 2 personnes :

2 filets de poisson maigre

2 lamelles de gruyre (20 g

4 pruneaux

1 oignon

5 cl de vin blanc

laurier

thym

sel, poivre

Préparation :

E
taler les filets de poisson sur une planche de travail. Poser sur chacun une lamelle de gruyre et deux pruneaux, les rouler et les ficeler. Hacher loignon et le faire revenir dans une pole recouverte dune feuille de cuisson.
A

jouter les paupiettes et mouiller avec le vin blanc. Saupoudrer le laurier, saler et poivrer. Laisser cuire 15 minutes Efeu moyen. Ajouter si ncessaire un peu de bouillon de volaille.
Brochettes de lotte aux reinettes

4 P par personne
Info Astuce

On peut servir du riz nature qui saccorde parfaitement avec cette sauce. La lotte peut tre remplace par un autre poisson chair ferme.

Préparation : 20 minutes

Repos : 1 heure

Cuisson : 15 minutes

Pour 6 personnes :

Pour la sauce

1 cube de bouillon de volaille dgraiss

2 cs de farine

1 oignon

1 cc de curry

1 pince de muscade

1,4 kg de lotte

1 citron

4 cc dhuile

thym

romarin

100 g de bacon

3 reinettes du Canada

6 feuilles de laurier

sel, poivre

Préparation :

P
rchauffer le four th. 8 (250ｰ C).
C
ouper la lotte en gros cubes. Laver et presser le citron. Faire une marinade avec huile, jus de citron, thym, romarin, sel et poivre. Laisser macrer les morceaux de poisson pendant 1 heure en remuant doucement plusieurs fois.
C
ouper le bacon en ds. Eplucher les pommes et les couper en quartiers.
S
ur des brochettes, enfiler un morceau de pomme, un morceau de poisson, un morceau de bacon, une feuille de laurier et recommencer. Cuire les brochettes Efeu vif au four ou au barbecue pendant 10 minutes environ.
P
rparer la sauce : passer la marinade. Eplucher et mincer finement loignon. Mettre la marinade et loignon dans une casserole, couvrir et laisser mijoter quelques minutes. Dlayer la farine dans un peu deau, lajouter au mlange ainsi quune cuillre EcafEde curry et une pince de muscade. Laisser encore mijoter 5 minutes en remuant avec une cuillre en bois. Dlayer le cube de bouillon de volaille dans un demi-litre deau trs chaude et ajouter Ela prparation. Toujours en tournant, cuire pendant 10 minutes.
S

ervir la sauce Epart.
Penne aux courgettes

3 ½ P par personne
Info Astuce

Recette complte : sucres lents, fibres, acides gras. Pour changer le got, remplacer les pignons de pin par des cerneaux de noix.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 4 personnes :

2 petites courgettes

2 poireaux

2 gousses dail

120 g de ptes (type penne)

30 g de pignons de pin

feuilles de basilic frais

sel, poivre

Préparation :

L
aver et couper les courgettes et les poireaux en fines lamelles. Eplucher et hacher les gousses dail. Faire blanchir les poireaux dans de leau bouillante sale pendant 2 ou 3 minutes. Egoutter.
F
aire chauffer de leau dans une grande casserole. Saler. Ds lbullition, plonger les ptes. Laisser cuire environ 12 minutes. Egoutter et rserver.
F
aire revenir les courgettes dans une sauteuse antiadhsive pendant 15 minutes Efeu doux. Ajouter les pignons de pin, lail et les poireaux. Saler, poivrer. Laisser cuire Enouveau 10 minutes tout en remuant. Incorporer les ptes et mlanger.
R

etirer du feu. Ajouter le basilic ciselE Servir aussitt.
Gratin provençal

aux flocons d’avoine

2 ½ P par personne
Info Bien-Être

Lavoine est une crale nergtique : elle dtient le record de teneur en protines (13,5 %), contient aussi de la vitamine B et est riche en glucides (ncessaires leffort physique).

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 10 + 20 minutes

Pour 2 personnes :

1 aubergine

1 concombre

1 poivron

herbes de Provence

2 gousses dail

30 g de flocons davoine

1 tomate

35 g de mozzarella

Préparation :

P
rchauffer le four th. 7 (225ｰ C). Laver et plucher les lgumes. Les couper en ds et les cuire Ela vapeur 10 minutes avec le sel et les herbes de Provence.
L
es verser dans un saladier. Ajouter lail crasE les flocons davoine et rectifier lassaisonnement.
V

erser dans un plat. Couvrir avec les rondelles de tomates. Rpartir la mozzarella rpe. Cuire 15 minutes au four.
Fricassée aux tomates séchées

2 P par personne
Info Astuce

Vous pouvez utiliser les tomates sches rhydrates 5 minutes dans leau tide puis essuyez. Ajoutes dans une omelette ou mixes avec de lail, des cpres et du basilic, elles se dgustent sur des toasts lapritif ou mlanges dans des ptes.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 + 10 minutes

Pour 4 personnes :

400 g de pommes de terre

1 petite courgette

1 oignon

1 gousse dail

2 cc dhuile dolive

50 g de tomates sches

40 cl de bouillon de volaille

herbes de Provence

sel, poivre

Préparation :

L
aver, plucher et couper les lgumes en gros cubes. Peler et mincer loignon et lail. Dans une cocotte recouverte dune feuille de cuisson, faire lgrement blondir les oignons dans lhuile, ajouter les pommes de terre, puis les courgettes, les poivrons et les tomates sches.
M

ouiller avec le bouillon de volaille. Ajouter sel, poivre, et herbes de Provence. Faire cuire Efeu doux jusquEce que les pommes de terre soient fondantes.
Pommes de terre pizzaïolo

2 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 4 personnes :

4 grosses pommes de terre type bintje

1 boe de thon au naturel (200 g)

8 olives vertes

8 anchois Elhuile

8 cc de ketchup

sel, poivre

Préparation :

P
rchauffer le four th. 8 (250ｰ C).
L
aver et plucher les pommes de terre. Les mettre dans une casserole deau froide sale. Porter leau Ebullition et laisser cuire 20 minutes.
E
mietter le thon Ela fourchette dans un saladier. Garder quatre olives et autant danchois pour la dcoration. Hacher grossirement le reste. Mlanger le tout. Incorporer le ketchup et le poivre.
Q
uand les pommes de terres sont cuites, les goutter et laisser tidir. Creuser le centre. Eliminer la moitiEde la chair. Passer le reste Ela moulinette et incorporer la pure au mlange prcdent.
G
arnir les pommes de terre avec la farce et dcorer chacune delles avec une olive verte enrobe dun filet danchois. Les ranger dans un plat et passer au four durant 5 minutes pour rchauffer.
A

ccompagner dune salade compose arrose dune vinaigrette allge (Ecomptabiliser).
Fondant de courgettes aux poivrons

3 P par personne
Info Bien-Être

Cuire ltouffe permet de prserver les sels minraux.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 3 personnes :

500 g de courgettes

ｽ poivron de chaque couleur

1 oignon

1 gousse dail

2 cs de vin blanc sec

70 g de chorizo en tranches fines

sel, poivre

Préparation :

L
aver et plucher les lgumes. Rper les courgettes. Couper les poivrons en lanires.
P
eler et hacher finement loignon et lail. Les faire revenir dans une pole recouverte dune feuille de cuisson jusquEce quils soient translucides. Ajouter les lgumes. Verser le vin blanc, saler et poivrer.
C

ouvrir avec les tranches de chorizo. Cuire 20 minutes Efeu doux Ecouvert.
Flan au chèvre

5 P par personne
Info Bien-Être

Les os ont besoin de calcium pour rester solides. Le lait crm contient autant de calcium que le lait entier.

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 4 personnes :

100 g de farine

2

40 cl de lait crm

50 g de fromage de chvre sec

poivre
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰ C).
D
layer la farine, les œufs et le lait. Assaisonner modrment. Terminer en ajoutant le fromage de chvre rpEtrs fin.
M

ettre dans des moules individuels. Cuire 30 minutes.
Croustillant de munster

3 ½ P par personne
Info Bien-Être

Le colombo est une pice antillaise compose de curcuma, de coriandre, de cumin, de moutarde jaune et de poudre de girofle. On peut la remplacer par du curry.

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 1 personne :

1 feuille de brick

300 g de choucroute cuite

30 g de munster

2 pinces de colombo

Préparation :

P
rchauffer
M
ettre
P

endant
Riz brun aux légumes

2 ½ P par personne
Info Bien-Être

Plat unique trs digestif. Le riz brun prtrait cuit vite et bien sans coller. Il est riche en sucres lents (nergie longue dure), en vitamine B1 et B6 (quilibre du systme nerveux) et en minraux (forme).

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 25 minutes

Pour 4 personnes :

2 poivrons rouges

3 blancs de poireaux

2 oignons

2 cc dhuile dolive

160 g de riz brun prtraitE(prcuit)

1 tablette de bouillon de lgumes

2 cs de sauce de soja

ｽ cc de piment de Cayenne (facultatif)

Préparation :

L
aver
V
erser
A

u
Desserts

Cake café-chocolat

3 P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 25 minutes

Pour 8 personnes :

60 cl de lait crm

6 cc de beurre E41 %

4 cs de cafEsoluble

100 g de semoule

2 sachets de sucre vanill

4 cs ddulcorant cuisson

3

4 cc de cacao
œufs
Préparation :

F
aire chauffer le lait, le beurre et le cafEsoluble. Ajouter ensuite la semoule, le sucre vanillEet ldulcorant. Bien mlanger jusquEbullition. Cuire Efeu doux, en remuant souvent, pendant 5 minutes.
P
rchauffer le four th. 6 (200ｰ C).
S
parer les blancs dœufs des jaunes.
A
jouter les jaunes, un Eun Ela semoule. Battre les blancs en neige ferme. Les ajouter dlicatement Ela prparation prcdente.
V

erser dans un moule Ecake antiadhsif et cuire pendant 25 minutes. Laisser refroidir. Dmouler et saupoudrer de cacao.
Carpaccio d’ananas

1 P par personne
Préparation : 15 minutes

Congélation : 30 minutes

Réfrigération : 2 heures

Pour 4 personnes :

1 ananas

6 cl de kirsch

2 cc ddulcorant

4 cs deau

Préparation :

P
lacer lananas 30 minutes au conglateur.
C
ouper lananas en deux. Lplucher et ter tous les points fibreux. Trancher trs finement lananas. Le mettre dans un plat et verser le kirsch. Ajouter leau et ldulcorant afin de raliser le sirop. Rserver au frais pendant 2 heures en retournant les tranches de temps en temps.
D

guster trs frais.
Charlotte au chocolat

2 P par personne
Préparation : 30 minutes

Cuisson : 5 minutes

Réfrigération : 12 heures

Pour 6 personnes :

Pour la mousse

350 g de fromage blanc E0 %

25 g de chocolat en poudre non sucr

4 cs ddulcorant

1 sachet de glatine en poudre

2 blancs d

Pour la terrine

15 cl deau

1 bton de cannelle

20 biscuits Ela cuillre
œufs.
Préparation :

F
aire chauffer leau avec ldulcorant et le bton de cannelle. Laisser refroidir.
P
rparer la mousse au chocolat en mlangeant au fouet le fromage blanc, le chocolat, ldulcorant et la glatine. Monter les blancs en neige et les ajouter. Mettre la mousse au frais pendant la prparation de la terrine.
P
oser un film cellophane dans une terrine pour faciliter le dmoulage. Tapisser le moule Echarlotte de biscuits tremps rapidement dans le sirop Ela cannelle.
A
jouter la mousse au chocolat. Recouvrir avec une couche de biscuits. Refermer le film cellophane. Mettre au frais pendant 12 heures.
D

guster frais mais pas glacE
Chaud-froid ananas-coco

1 P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 6 personnes :

2 cc de beurre E41 %

6 tranches dananas frais

2 citrons verts

1 cs ddulcorant

1 cs de cannelle en poudre

6 boules de sorbet Ela noix de coco

Préparation :

C
hauffer le beurre dans une pole. Dorer les tranches dananas sur chaque face pendant 2 ou 3 minutes.
L
aver les citrons, en prlever le zeste et les presser. Ajouter aux ananas avec ldulcorant, selon le got, et la cannelle. Faire cuire 5 minutes.
A

u moment de servir, goutter les ananas et faire rduire le jus de cuisson pendant quelques minutes. Dposer une tranche dananas par assiette et verser le jus par-dessus. Placer une boule de sorbet sur chaque fruit et servir de suite.
Compote de quetsches au vin et glace vanille

3 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes

Réfrigération : 1 heure

Cuisson : 8 minutes

Pour 4 personnes :

600 g de quetsches

25 cl de vin rouge

ｽ cc de cannelle

2 clous de girofle

2 cs ddulcorant cuisson

4 boules de glace la vanille

Préparation :

L
aver les quetsches. Les couper en deux et les dnoyauter. Porter le vin rouge Ebullition avec 15 cl deau, la cannelle et les clous de girofle. Verser les prunes dans le vin et laisser cuire 8 minutes Epetits frmissements. Ajouter ldulcorant hors du feu. Laisser refroidir les prunes dans le vin pendant 1 heure, puis ter les clous de girofle.
D

isposer la compote dans des coupelles et poser dessus une boule de glace Ela vanille.
Crèmes mousseuses aux clémentines

2 ½ P par personne
Préparation : 20 minutes

Réfrigération : 1 heure

Cuisson : 3 minutes

Pour 6 personnes :

6 clmentines

4

dulcorant de cuisson

1 cs de farine

6 cs de crme chantilly allge
œufs
Préparation :

P
resser le jus des clmentines. Le filtrer avec une passoire fine au-dessus dune petite casserole.
S
parer les jaunes dœufs des blancs. Fouetter les jaunes au batteur avec ldulcorant jusquEce que le mlange blanchisse. Ajouter la farine et mlanger avec une cuillre.
F
aire tidir le jus des clmentines. Verser ce jus sur le mlange œufs-farine tout en tournant. Verser dans une casserole et laisser paissir Efeu doux pendant 3 minutes, sans cesser de tourner : la crme ne doit pas bouillir. Retirer du feu et laisser refroidir.
M
onter les blancs en neige ferme. Les incorporer dlicatement en deux fois dans la crme refroidie. Rpartir dans six coupes individuelles et rserver au rfrigrateur pendant & heure.
A

u moment de servir, dcorer les crmes avec de la chantilly.
Esquimaux à la banane

1 ½ P par personne
Info Bien-Être

Voici un dessert ou une collation riche en calcium et en magnsium qui plaira aux petits et aux grands.

Préparation : 5 minutes

Réfrigération : 3 heures

Pour 4 personnes :

2 petites bananes

20 g de chocolat

4 cc de crme fra€he allge E8 %

Préparation :

P
eler les bananes et les couper en deux. Planter les btonnets desquimaux dans les moitis de bananes peles. Les placer au conglateur pendant au moins 3 heures.
F

aire fondre le chocolat. Ajouter la crme fra€he. Juste avant de servir, plonger les esquimaux dans le chocolat fondu. Celui-ci se solidifie immdiatement.
Flambana

3 P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 25 minutes

Pour 6 personnes :

400 g de bananes

3 cl de rhum

2 oranges

4

10 g damandes en poudre

40 cl de lait crm

2 cs ddulcorant cuisson
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 5 (170ｰ C). Presser les oranges. Eplucher et couper les bananes en deux dans la largeur, puis dans le sens de la longueur. Faire revenir les morceaux une minute de chaque ctEdans une pole recouverte dune feuille de cuisson.
Verser
le rhum, flamber, puis ajouter le jus dorange. Cuire quelques instants Efeu moyen en remuant Ela spatule les sucs de cuisson.
D
ans un saladier, casser les œufs, ajouter la poudre damandes, le lait, ldulcorant et le jus de cuisson. Rpartir les bananes cuites dans un petit plat et verser dessus la prparation. Cuire au four au bain-marie pendant 20 minutes. Contrler la cuisson avec une pointe de couteau (elle doit ressortir sche).
L

aisser refroidir avant de servir.
Gâteau aux pommes façon d’antan

3 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour personnes :

2

5 cs de farine

4 cs de sucre

4 cc de beurre fondu

10 cl de lait crm

ｽ sachet de levure chimique

2 pommes (reinette ou golden)

6 cc de crme frache allge 8 %

1 sachet de sucre vanill

6 cc de rhum
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 4/5 (160/175ｰ C).
P
rendre un œuf. Sparer le blanc du jaune. Mlanger le jaune avec la farine, le sucre, le beurre fondu, le lait crmEet la levure.
B
attre le blanc en neige ferme, puis lincorporer Ela prparation. Verser dans un moule EmanquEde 20 cm de diamtre recouvert dune feuille de cuisson. Eplucher les pommes. Les couper en fines tranches et les disposer sur le gteau. Enfourner pendant 25 minutes.
B
attre lœuf restant en omelette. Ajouter la crme fra€he, le sucre vanillEet le rhum.
D
s que la premire prparation est prte, verser cette crme parfume dessus et remettre 10 minutes au four. Puis, passer en position gril et laisser encore 5 minutes.
S

e dguste tide.
Gâteau de courgettes aux épices

2 ½ P par personne
Préparation : 25 minutes

Cuisson : 50 minutes

Pour 6 personnes :

1,8 kg de courgettes

30 g de sucre roux

25 g ddulcorant cuisson

80 g de farine

1 sachet de sucre vanill

1 sachet de levure chimique

1 cc de cannelle

ｽ cc de gingembre

20 cl de lait crm

3

sel
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 5/6 (180ｰ C).
L
aver, plucher et couper les courgettes en rondelles. Les cuire 10 minutes Ela vapeur. Laisser refroidir dans une passoire couverte dune assiette surmonte dun poids afin que les courgettes soient bien gouttes.
M
ettre les courgettes dans le bol dun mixeur, mixer. Sparer les blancs dœufs des jaunes. Ajouter tous les ingrdients, sauf les blancs dœufs, dans le bol du mixeur et rduire en une pure homogne. Monter les blancs en neige ferme. Les incorporer dlicatement Ela prparation prcdente.
V

erser dans un moule antiadhsif et cuire au four 40 minutes.
Gratin de pêches

2 P par personne
Info Bien-Être

La pche est un fruit nergtique, diurtique et dpuratif.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 2 personnes :

2 pches

200 g de fromage blanc 0 %

1 sachet de sucre vanill

dulcorant de cuisson

quelques gouttes damande amre

10 g de semoule fine

10 g damandes concasses grossirement

Préparation :

P
rchauffer le four th. 5/6 (180/200ｰ C).
F
aire bouillir une grande casserole deau. Ebouillanter les pches quelques secondes pour pouvoir les plucher facilement. Les couper en cubes. Les rpartir dans des moules Egratins individuels.
Battre
le fromage blanc avec le sucre vanillE ldulcorant, lamande amre et la semoule. Couvrir les pches avec cette prparation. Enfourner 20 minutes.
A

la sortie du four, dcorer avec les amandes concasses avant de servir tide.
Moelleux au yaourt

3 P par personne
Info Bien-Être

Farine,
œuf, laitage : association complte permettant dviter les ｫ petits creux ｻ entre les repas.
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 4 personnes :

2

2 cc ddulcorant cuisson en poudre

2 yaourts nature

50 g de farine

10 g de noix de coco rpe

1 pince de sel
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 7 (210ｰ C).
S
parer les blancs dœufs des jaunes. Mlanger les jaunes et ldulcorant quelques instants. Ajouter les yaourts puis la farine et la noix de coco.
M
onter les blancs en neige trs ferme avec une pince de sel. Les incorporer dlicatement Ela prparation.
V

erser la pte dans un moule Ecake de 18 cm de diamtre. Cuire Efour chaud de 20 E30 minutes. Piquer le biscuit Elaide dun couteau afin de vrifier la cuisson. Quand il est cuit, le dmouler sur une grille et le laisser refroidir.
Mouhalabie et abricots

2 P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 6 personnes :

1 l de lait crm

dulcorant de cuisson

2 cs de maEena

2 cs deau de fleur doranger

40 g damandes concasses

1 kg dabricots

Préparation :

P
orter le lait et ldulcorant Ebullition. Dlayer la maEena dans 1 cuillre Esoupe deau froide. Ajouter au lait bouillant et tourner Efeu doux jusquEpaississement.
R
etirer du feu, ajouter leau de fleur doranger et rserver dans un compotier. Mettre au frais. Recouvrir damandes concasses au moment de servir.
D
ans une cocotte, cuire les abricots dnoyauts Ecouvert Efeu doux pendant 30 minutes. Laisser refroidir.
S

ervir le mouhalabie avec les abricots ｫ compots ｻ.
Mousse aux kiwis

2 ½ P par personne
Info Bien-Être

Le kiwi est le fruit de la forme et de la minceur. Trs riche en vitamine C et en fibres ; il est aussi trs peu sucr.

Préparation : 20 minutes

Repos : 2 heures

Pour 4 personnes :

8 kiwis

1 cs de jus de citron

20 cl de crme fra€he allge E8 %

4 blancs d

40 g de sucre
œufs
Préparation :

P
lacer 10 minutes au conglateur la crme fra€he et le rcipient dans lequel elle sera verse.
E
plucher les kiwis et les rduire en pure avec le jus de citron. Monter la crme fra€he en chantilly. Lincorporer aux kiwis. Battre deux blancs dœufs avec 30 g de sucre jusquEce que le mlange soit crmeux. Mlanger Ela prparation prcdente.
B
attre en neige ferme les deux blancs avec le sucre restant. Mler dlicatement Ela crme de kiwis. Rpartir dans des coupelles. Dcorer avec le kiwi restant.
M

ettre Erfrigrer 2 heures au minimum.
Mousse de menthe

1 P par personne
Préparation : 30 minutes

Cuisson : 5 minutes

Réfrigération : 1 heure

Pour 4 personnes :

2 blancs d

1 pince de sel

200 g de fromage blanc E0 %

10 cc de crme fra€he allge E8 %

4 cs ddulcorant

3 cc de menthe cisele

1 sachet de glatine en poudre

10 g de chocolat
œufs
Préparation :

M
onter les blancs dœufs en neige ferme avec une pince de sel. Battre le fromage blanc avec la crme fra€he, ldulcorant, la menthe cisele et la glatine. Incorporer les blancs en neige. Verser dans des coupes et placer au rfrigrateur pendant 1 heure.
A

u moment de servir, rper le chocolat sur les mousses.
Pomme express d’automne

1 ½ P par personne
Info Bien-Être

Les noix et le chocolat sont de vritables sources de magnsium. Consomms en petites quantits, ils contribuent lquilibre alimentaire.

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 4 minutes

Pour 1 personne :

1 pomme

1 pince de cannelle

2 noix

5 g de chocolat ptissier

Préparation :

L
aver la pomme. Couper un chapeau sur le dessus. La creuser Elaide dune cuillre EcafE Saupoudrer lintrieur avec la cannelle. Concasser les noix et les mettre dans le trou. Ajouter ensuite le chocolat. Remettre le chapeau. Cuire au four Emicro-ondes Ela puissance maximale pendant 4 minutes, en recouvrant le rcipient.
S

ervir tide, avant que le chocolat ne se fige.
Poires sur lit de mangues

3 ½ P par personne
Préparation : 30 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 6 personnes :

9 poires moyennes assez fermes

1 citron

150 g de sucre en poudre

1 bton de cannelle

2 mangues

feuilles de menthe fra€he

Préparation :

P
eler les poires en conservant la queue. Laver et presser le citron. En arroser les poires pour quelles ne noircissent pas.
D
ans une sauteuse, mettre le sucre, la cannelle et 30 cl deau. Faire bouillir 5 minutes en remuant souvent. Ranger les poires en les couchant puis baisser le feu et laisser cuire pendant 40 minutes en les retournant au bout de 20 minutes. Elles doivent tre tendres mais sans excs. Laisser refroidir.
P
endant ce temps, peler les mangues. Les couper en deux dans le sens de la longueur de part et dautre du noyau. Dcouper chaque moitiEen fines tranches puis quatre de ces tranches en lanires denviron 1,5 cm de largeur.
C

ouper en fines tranches trois poires refroidies. Poser chacune des six autres au milieu dune assiette. Entourer de tranches alternes de poires et de mangues. Dcorer avec les lanires de mangues et feuilles de menthe.
Pomme express parfum vanille

1 P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 5 minutes

Pour 2 personnes :

2 pommes

1 banane

cannelle

2 sachets de sucre vanill

Préparation :

E
plucher les fruits. Dans un plat (18 cm) allant au four Emicro-ondes et assez haut, dtailler les fruits en petits morceaux. Saupoudrer avec la cannelle et le sucre vanillE
C
uire Edemi-puissance (environ 450 W) et Edcouvert pendant 5 minutes. Se dguste tide.
D

licieux nature ou accompagnEdun yaourt nature, de 2 cuillres EcafEde crme fra€he ou dune boule de glace Ela vanille (Ecomptabiliser).
Riz au lait aux fruits confits

2 ½ P par personne
Info Tour de main

Passer la casserole leau avant de faire bouillir le lait permet dviter quil brle.

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 3 personnes :

40 cl de lait crm

60 g de riz rond

30 g de fruits confits

Préparation :

F

Couper les fruits en tous petits morceaux. Les incorporer au riz aprs cuisson. Rpartir dans trois ramequins individuels et laisser refroidir.

aire bouillir le lait. Rincer le riz et le verser dans le lait. Laisser cuire 20 minutes.
Roses craquantes aux fruits frais

2 ½ P par personne
Préparation : 25 minutes

Cuisson : 5 minutes

Pour 4 personnes :

4 cc de margarine allge E60 %

8 feuilles de brick

1 orange

1 kiwi

1 pomme

2 clmentines

dulcorant

Préparation :

P
rchauffer le four th. 4 (160ｰ C).
F
aire fondre la margarine. Couper les feuilles de brick en carrs. Les badigeonner avec la margarine fondue.
P
rendre quatre bols allant au four. Mouler un carrEdans un bol puis un autre par-dessus en dcalant les angles. Enfourner 5 minutes. Les feuilles doivent tre dores et craquantes. Sortir les bols du four et le retourner pour faire tomber la rose dlicatement dans votre main. Laisser refroidir sur une grille.
C

ouper les fruits en lamelles (bien laver lorange et ne pas la peler). Mler ces fruits dans les roses froides. Saupoudrer ddulcorant et servir aussitt.
Soufflé chaud à la poire

½ P par personne
Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

5 poires

4 blancs d

1 pince de sel

1 citron

dulcorant
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 5 (180ｰ C). Eplucher et vider les poires. En couper quatre en morceaux et les mettre Ecuire dans une casserole avec 10 cl deau et le jus de citron. Attendre lvaporation complte du liquide. Mixer et laisser tidir.
C
ouper la poire restante en petits ds et les cuire ｫ minutes dans une pole recouverte dune feuille de cuisson. Les incorporer Ela pure de poires. Monter les blancs en neige en intgrant ldulcorant Ela fin. Incorporer Ela pure en arant la masse. Rpartir dans quatre ramequins individuels et lisser le dessus. Dcoller le mlange du bord des ramequins pour permettre au soufflEde monter.
C

uire pendant 15 minutes et dguster tide.
Tarte meringuée poire-framboise

3 ½ P par personne
Préparation : 20 minutes

Repos : 30 minutes

Cuisson : 35 minutes

Pour 6 personnes :

120 g de farine

1 pince de sel

60 g de beurre E41 %

ｽ verre deau

1 kg de poires

200 g de framboises (surgels)

3 ou 4 cs ddulcorant

2 blancs d

2 cs de sucre glace
œufs
Préparation :

P
rparer la pte. Dans une terrine, mlanger la farine et le sel. Incorporer le beurre du bout des doigts afin de former un sable grossier. Ajouter leau peu Epeu et amalgamer sans ptrir. Laisser reposer en boule pendant 30 minutes.
P
rchauffer le four th. 6 (200ｰ C). Etaler la pte et en chemiser un moule (24 cm) recouvert dune feuille de cuisson. Piquer avec une fourchette. Cuire environ 20 minutes jusquEce que la pte soit dore.
P

endant ce temps, peler et ppiner les poires, les couper en quartiers et les mettre dans une casserole Efond pais avec les framboises. Cuire 20 minutes. Laisser tidir et ajouter ldulcorant. Remplir la crote de pte avec cette compote paisse. Battre les blancs dœufs en neige ferme avec une pince de sel. Y incorporer dlicatement le sucre glace. Recouvrir la tarte avec la meringue Elaide dune spatule. Remettre Efour moyen th. 4 (150ｰ C). environ 15 minutes. Servir tide.
Tarte mûres-cassis et « chantilly »

3 ½ P par personne
Info Bien-Être

La glatine est riche en vitamine B et la mousse en calcium : deux lments essentiels pour avoir des ongles en bonne sant.

Préparation : 10 minutes

Réfrigération : 2 heures

Cuisson : 15 minutes

Pour 8 personnes :

1 pte brise toute prte (240 g)

3 feuilles de glatine

250 g de fruits rouges surgels (mres, cassis)

2 cs de sirop de cassis

2 cc ddulcorant cuisson

4 mousses au fromage blanc E0 %

Préparation :

P

Faire ramollir les feuilles de glatine dans un bol deau froide. Dans une casserole, faire chauffer Efeu doux les fruits rouges surgels et le sirop de cassis. Ajouter la glatine essore, ldulcorant et faire fondre lentement. Laisser refroidir et placer au froid 1 heure.

Napper la tarte avec la gele de fruits encore liquide, et la placer au froid pendant & heure.

Servir accompagne de mousse au fromage blanc faon ｫ chantilly ｻ.

rchauffer le four th. 7 (220ｰ C). Cuire la pte Eblanc pique Ela fourchette et recouverte de papier sulfurisE(ou daluminium) et de haricots secs pendant 15 minutes dans le four.
Truffes au cacao

1 P pour 1 truffe
Préparation : 20 minutes

Réfrigération : 1 heure

Pour 30 truffes :

150 g de matire grasse Etartiner E25 %

2 jaunes d

50 g ddulcorant en poudre

160 g de cacao en poudre non sucrE+ 50 g pour rouler les truffes

80 g de crme fra€he paisse E8 %
œufs
Préparation :

M
ettre tous les ingrdients et la matire grasse ramollie dans un robot et mixer jusquEobtenir un mlange homogne.
R
ouler les truffes dans le cacao restant sur le plan de travail en prlevant la pte Elaide dune cuillre EcafE(1 truffe = 1,5 cm).
D

isposer les truffes saupoudres de cacao sur un plat. Mettre 1 heure au frais.
Terrine gourmande de chocolat

aux épices

4 P par personne
Préparation : 30 minutes

Réfrigération : 12 heures

Cuisson : 5 minutes

Pour 6 personnes :

3 feuilles de glatine

4

dulcorant

100 g de chocolat

1 grosse pince de gingembre

8 biscuits Ela cuillre

10 cl deau avec dulcorant de cuisson

2 grosses pinces de cannelle en poudre
œufs
Préparation :

P
rparer la mousse la veille. Mettre la feuille de glatine dans leau froide. Sparer les jaunes des blancs dœufs. Travailler les jaunes avec ldulcorant afin dobtenir un mlange mousseux et blanchi.
F
aire fondre le chocolat au bain-marie. Ajouter la glatine et mlanger trs rapidement. Incorporer le tout aux jaunes puis saupoudrer le gingembre. Monter les blancs en neige ferme avec une pince de sel. Les incorporer dlicatement aux jaunes et rserver au frais pendant 12 heures.
P
rparer la terrine le jour mme. Verser 10 cl deau avec ldulcorant de cuisson dans une casserole. Faire bouillir pendant une minute et laisser refroidir. Tapisser un moule Ecake (25 x 10 cm) avec du papier sulfurisE Tremper les biscuits dans le sirop et tapisser les deux cts longs du moule. Verser la mousse, tasser et lisser la surface. Recouvrir avec un papier film. Garder au frais pendant 12 heures.
D

mouler sur un plat Ecake. Servir en tranches comme une terrine et saupoudrer de cannelle selon le got.
Galettes au fromage blanc

1 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 16 galettes :

400 g de fromage blanc E0 %

2 sachets de sucre vanill

2

1 citron

20 g de raisins secs

600 g de pure de pomme de terre nature
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6/7 (220ｰ C).
L
aver le citron. Prlever le zeste et mixer la chair dune moitiEdu citron. Dans un saladier, bien mlanger le fromage blanc avec le sucre, les œufs, le zeste et la chair du citron, les raisins secs et la pure de pomme de terre.
F
aonner des galettes Elaide dune cuillre. Les dposer sur une plaque de four recouverte dune feuille de papier daluminium et cuire 30 minutes.
Dlicieux
avec une pure de fruits frais, une compote allge ou de la confiture allge (Ecomptabiliser).

(se prépare la veille) ½ P par personne