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31.05.2008

Les fruits et les légumes

Les fruits contiennent des antiocydants, substances qui luttent contre les méfaits exercés par les radicaux libres. Certains facteurs comme le tabac, l'alcool, la pollution, les rayons X ou le soleil peuvent les libérer en très grand nombre. Il se crée alors un déséquilibre des facteurs de défenses naturelles.
En l'absence d'antioxydants, les vaisseaux, certaines cellules ainsi que le code génétique, peuvent etre endommagés, cause possible de certaines maladies

Il est recommandé de consommer chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes, soit 200g de fruits frais et 300g de légumes

Calendrier des fruits et légumes riches en nutriments

Printemps
Ail
Artichaut
Asperge
Carotte
Céleri
Chou
fenouil
Laitue
Oignon blanc

Cerise
Fraise
Rhubarbe

Eté
Ail
Carotte
Céleri
Champignon
Courgette
Chou
Epinard
Haricots verts
Salade
Poireau
Poivron
Tomate

Framboise
Melon
Nectarine
Mûre
Pêche
Prune

Automne
Carotte
Céleri
Chou
Champignon
Echalote
Endive
Epinard
Fenouil
Salade
Poireau

Poire
Pomme
Prune
Raisin

Hiver
Carotte
Céleri
Chou
Echalote
Endive
Epinard
Salade
Poireau

Ananas
Clémentine
Orange

Atout n° 2 Le calcium

Le calcium joue un rôle fondamental dans la formation et l'entretien des os et des dents, au niveau du rythme cardiaque, de la coagulation du sang et dans le fonctionnement du systeme nerveux

Quantité de calcium nécessaire par jour :
Adultes : au moins 800 mg
Jeunes et Ados : 1 200 mg

Seul le calcium contenu dans les produits laitiers est totalement assimilé par l'organisme. Il est recommandé de consommer au moins produits laitiers par jour, le complément nécessaire etant fourni par le reste de l'alimentation. Certaines eaux minérales sont riches en calcium

Aliments riches en calcium
Eau Hépar, 1 litre 580 mg
Eau Contrex, 1 litre 451 mg
Gruyere, 30 g 303 mg
Chou, 150 g 300 mg
Oeuf entier 270 mg
Lait, 20 cl 260 mg
Navet, 100g 245 mg
Yaourt nature 175 mg
Blette, épinard, brocoli, 150g 150 mg
Limande, sole, 120g 144 mg
Lait écrémé en poudre, 10g 130 mg
Fromage blanc à 0%, 100g 130 mg
Parmesan, 10g 130 mg
Camembert, 30g 120 mg
Cresson, 50g 105 mg
Huitres, 100g 100 mg
Haricot vert, 150g 90 mg
Crevette cuite, 120g 80 mg
Figue sèche, 20g 32 mg
Herbes aromatiques séchées, 1cc 20 à 30 mg

Atout n°3 : Les lipides

Carburant énergétique des cellules, indispensable a l'organisme, les lipides (ou graisses) participent a la structure du système nerveux et permettent l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Les lipides sont d'origine animale ou végétale
Visibles : huile, margarine, beurre, creme fraiche, lard, etc
Cachés : avocat, soja, tous les oléagineux, viande, poisson, charcuterie, fromage, jaune d'oeuf, etc

Il existe 2 sortes de lipides :
- Les lipides saturés, en majorité les graisses animales. Consommés en trop grande quantité, ils favorisent l'augmentation du taux de cholestérol sanguin et sont donc déconseillés en cas de maladies (ou risques) cardio-vasculaires ou hypercholestérolémie
- Les lipides insaturés représentés principalement par les graisses végétales. Ils sont subdivisés en mono-insaturés et poly-insaturés, ces derniers comportant les acides gras dits "essentiels" car l'organisme ne peut les fabriquer.
Les poissons gras tels que hareng, maquereau, saumon et sardine sont riches en acides gras essentiels.

Dans le cadre du régime, WW recommande de consommer 2 à 3 portions de matières grasses visibles par jour : huile, margarine ou beurre

Les lipides sont le nutriment qui approtent le plus grand nombre de calories au gramme
1 g = 9 kcal
Pour en limiter la consommation
- faites la chasse aux graisses cachées en limitant la consommation de produits raffinés à forte densité calorique
- Lisez les étiquettes pour faire les bons choix
Exemple : entre 2 plats cuisinés de meme nature, prenez celui qui contient le moins de lipides

Atout n° 4 : Varier l'alimentation

Manger de tout est le seul moyen pour apporter a l'organisme tous les éléments nutritifs indispensables a son bon fonctionnement.
Pour une journée équilibrée, nous vous conseillons de consommer :
- au moins 2 portions d'aliments riches en calcium
- 5 portions de fruits et légume, soit environ 700g
- 2 portions de matieres grasses
- buvez au minimum 1 litre d'eau ou mieux 1,5 l

La variété est également un bon moyen d'éviter la monotonie et limite le risque d'une consommation excessive d'aliments tres riches en graisses et en sucre (charcuterie, patisserie, chocolat, etc.) ou considérés comme "diététiquement corrects" ! (exemples : les yaourts ou le fromage blanc à 0%, les céréales, les fruits à 0 Point ou les jus de fruit non sucré) qui, cumulés dans la journée, représdentent un nombre considérable de calories absorbés

Atout n° 5 : Attention a l'alcool...

1g d'alcool apporte 7 calories et aucun nutriment. C'est ce que l'on appelle des calories vides
Les calories apportées par l'alcool favorisent le stockage des graisses
Autre inconvénient pour la perte de poids : il est souvent plus difficile de controler la prise alimentaire apres avoir bu de l'alcool

Atout n° 6 : Boire pour etre en forme

1,5 à 2 litres par jour
Seule l'eau etant indispensable, toutes les autres boissons (avec ou sans alcool) sont consommés juste pour le plaisir
A l'exception des tisanes, du café, du thé (sans sucre) et des boissons lights (sucrées a l'aspartame), elles apportent une quantité de sucre, donc de calories, non négligeable
Un verre standard, exemples : 10 cl de vin ou 4 cl d'apéritif, 20 à 25 cl de soda, bière ou cidre, etc., apporte en moyenne l'équivalent calorique de 5 morceaux de sucre
Soyez vigilant sur les quantités et n'oubliez pas de comptabliser les Points correspondants

Pour limiter votre consommation d'alcool :
- Fixez vous une quantité journalière ou hebdomadaire précise. Ex : je bois un verre de vin au repas du soir ou bien, je ne bois pas dans la semaine, je prendrai un apéritif et du vin le samedi soir et le dimanche midi
- Buvez lentement : par petites gorgées votre verre durera plus longtemps
- Prenez le temps de savourer : gardez un instant chaque gorgée en bouche avant de l'avaler
- A l'apéritif, ne gardez pas votre verre a la main, posez le!
- A table: ayez toujours de l'eau a portée de ...verre, afin d'alterner vin et eau.

Coup de Pouce
Pour boire juste ce qu'il faut
Petit déjeuner 1 bol de café 30/40 cl
Matinée 1 ou 2 verres d'eau 12,5/25 cl
Déjeuner 2 verres d'eau 25 cl
1 tasse de café ou de thé 10 cl
Apres midi 2 verres d'eau 25 cl
1 grand thé 20/25 cl
Diner 2 verres d'eau 25 cl
Soirée 1 grande tasse de tisane 20/25 cl

Total : 1,6 a 2 litres

Atout n° 1 5 portions de fruits & légumes par jour

Nos programmes évoluent en tenant compte des remarques des personnes qui les pratiquent au quotidien, c'est a dire vous.
Dans ce programme, nous avons souhaité vous donner quelques "coups de pouce" pour maigrir
Les 3 premiers livrets, vous distilleront les bases complètes de votre amaigrissement. Les livrets suivants auront chacun un thème qui vous aidera dans l'accomplissement de votre objectif

Qu'est ce que le "Coup de Pouce"?

C'est le "PLUS" de ce programme
Vous avez donc 2 possibilités :
1/ maigrir doucement, sans Coup de pouce
2/ donner un Coup de pouce a votre perte de poids

Manger et boire en comptant les Points

1. Qu'est ce que le Point?

C'est l'unité de valeur attribuée a chaque aliment, plat ou boisson en fonction de sa valeur calorique et lipidique
Le nombre de points a utuliser par jour est déterminé en fonction du sexe et du poids.

Jusk'a 70 kg 18
De 71 a 80 20
De 81 à 90 22
De 91 a 100 24
Plus de 100 kg 26

Un plan de semaine vous permet de tenir le compte de vos Points et de noter vos repas si vous le désirez

2. La liste alimentaire
Votre livret de référence pour connaitre la valeur en Points de tous les aliments et boissons de base. Pour un plus grand choix (plats cuisinés, etc.) : consultez le Guide des Courses et le Guide des Sorties

3. Economiser des Points

Il est possible d'éconmiser jusk'a 4 Points par jour à utiliser lors d'occasions spéciales (sortie, week-end, etc.) Les Points éconmisés ne se reportent pas d'une semaine sur l'autre

4. Gagner des Points

Pratiquer une activité physique fait brûler des calories et... gagner des Points
Ces Points Bonus peuvent compléter votre quota de Points. Dans ce cas, nous vous conseillons d'en limiter la consommation a 12 par semaine. Si vous bougez sans manger davantage, vous n'en maigrirez que mieux

Qu'est ce que Point Plus?