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Articles de la rubrique "le yoga"
Bateau (Navasana)
Instructions
- Étendez-vous sur le sol, les bras à un angle de 45º, les paumes vers le bas. Le front, le menton ou la bouche repose au sol . Les jambes ne sont pas plus larges que les hanches .
- Expirez. Appuyez le pubis au sol et allongez les extrémités: jambes, tête et doigts.
- Inspirez. Soulevez la poitrine et les jambes du sol.
- Appuyez au sol avec les mains .
- Si vous êtes à l'aise, soulevez les bras, pour qu'ils soient parallèles au sol ou moins haut.
- Vous pouvez aussi allonger les bras au-dessus de la tête.
- Allongez le corps dans toute sa longueur. La respiration est fluide et profonde. Respirez profondément pendant quelques respirations.
- Pour sortir de la posture, en expirant, ramenez la poitrine, les jambes et le visage au sol.
- Tournez la tête sur le côté et détendez-vous.
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Bienfaits
- Ouvre la poitrine et renforce les poumons
- Développe la conscience de la profondeur de la respiration
- Développe et renforce les muscles de vos jambes, de votre dos, de vos fesses et des épaules.
- Étire et tonifie les muscles abdominaux
- Stimule le système nerveux
- Contribue à l'alignement de la colonne vertébrale
- Développe la confiance en soi
- Stimule les organes internes
- Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales reliées à la ménopause
- Revitalise le système endocrinien, particulièrement les glandes surrénales, le pancréas, la glande thyroïde et les glandes génitales.
- Contribue à réduire le stress
Précautions
- Muscles du dos faibles: faire des répétitions plutôt que tenir la posture.
Contre-indications
- Grossesse (après le 1er trimestre)
- Chirurgie ou inflammation abdominale
- Inflammation ou blessure récente ou chronique au dos
Cobra (Bhujangasasana)
Instructions
- Étendez-vous sur le sol. Le front, le menton ou la bouche repose au sol . Les mains sont à côté de la poitrine, les coudes près du corps.
- Appuyez le pubis au sol. Inspirez et soulevez la poitrine avec la seule force de votre dos. Ne poussez pas avec les bras.
- Ouvrez la poitrine vers l'arrière et descendez les épaules. Prenez quelques respirations.
- Si vous êtes à l'aise, poussez avec les bras et ouvrez la poitrine encore plus grande. Vous pouvez pencher la tête vers l'arrière en gardant la colonne vertébrale longue.
- La tête essaie de rejoindre le ciel et les bras restent près du corps. La respiration est fluide et profonde. Respirez profondément pendant quelques respirations.
- Pour sortir de la posture, en expirant, ramenez la poitrine et le visage au sol.
- Détendez-vous. Fermez les yeux et ressentez la chaleur créée dans votre corps.
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Bienfaits
- Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos
- Stimule les organes internes
- Ouvre la poitrine, renforce les poumons
- Ravigore et décongestionne le système nerveux
- Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales reliées à la ménopause
- Contribue à l'alignement de la colonne vertébrale
- Développe la confiance en soi
Précautions
- Muscles du dos faibles: faire des répétitions plutôt que tenir la posture, lever avec le dos plutôt qu'avec les bras
Contre-indications
- Grossesse (après le 1er trimestre)
- Chirurgie ou inflammation abdominale
- Inflammation ou blessure récente ou chronique au dos
Chien tête en bas (Adhomukasvanasana)
Instructions
- Dans la position de la table, ayez les genoux directement sous les hanches et les poignets sous les épaules.
- Les paumes poussent dans le sol, les doigts sont écartés et le dos est long.
- Expirez et poussez dans les mains et amenez les hanches vers le ciel.
- Respirez profondément. Les mains poussent vers l'avant, les talons essaient de rejoindre le sol et les hanches poussent vers le ciel.
- Ouvrez la poitrine en amenant les omoplates l'un vers l'autre.
- Respirez profondément pendant quelques respirations.
- Pour sortir de la posture, en expirant, pliez les genoux pour retourner dans la posture de la table.
- Assoyez-vous sur les talons. Fermez les yeux, ressentez l'énergie circuler.
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Bienfaits
- Renforce les pieds, les chevilles, les cuisses et le dos
- Étire les muscles à l'arrière des cuisses et du dos
- Renforce les bras et les épaules
- Étire, tonifie et allonge la colonne vertébrale
- Irrigue et oxygène le cerveau
- Stimule doucement le système nerveux
- Stimule les fonctions mentales
- Améliore la mémoire et la concentration
- Peut soulager les maux de tête
- Renforce et tonifie les muscles des cuisses et des abdominaux
- Augmente la circulation du sang et de la lymphe
- Ralentit le rythme cardiaque au repos
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Aide à prévenir l'ostéoporose
Précautions
- Poignets sensibles : roulez une serviette sous les paumes des mains.
- Poignets sensibles: déposer les coudes au sol.
- Muscles du dos ou de l'arrière des cuisses faibles ou raides ou problèmes de genoux: gardez les genoux pliés et la colonne vertébrale allongée
Contre-indications
- Hypertension non contrôlée, rétine détachée, glaucome ou toute autre infection ou inflammation des yeux.
- Blessure récente ou chronique ou inflammation du dos, des jambes, des chevilles, des genoux, des hanches, des poignets, des bras ou des épaules.
Enfant (Garbhasana)
Instructions
- Installez-vous dans la posture de la table, les genoux et les mains au sol.
- Amenez vos hanches vers vos talons, les genoux à la largeur des hanches.
- Appuyez les muscles fessiers vers le sol. Placez le bassin en position neutre et engagez les abdominaux.
- Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l'arrière et vers le bas. Placez votre tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et imaginez que le dessus de votre tête essaie de rejoindre le plafond. Respirez profondément.
- En expirant, contractez les abdominaux et basculez le bassin vers l'arrière. Amenez les mains à l'avant, penchez le torse vers l'avant et amener le front au plancher. Les bras sont sur les côtés, les paumes vers le haut ou vers le bas.
- Pour sortir de la posture, en expirant, contractez les abdominaux. Inspirez, gardez le droit long et ramener le torse à la verticale.
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Options
- Si votre respiration n'est pas aisée en raison de la pression de la poitrine sur les genoux : ouvrez les genoux légèrement.
- Si vous êtes enceinte et que votre ventre vous empêche de toucher les cuisses : ouvrez les genoux légèrement.
- Si les fesses ne touchent pas les talons : placez un coussin entre les fesses et les talons.
- Si vous ressentez de la douleur dans les genoux : placez un coussin entre les fesses et les talons.
- Si votre front ne rejoint pas facilement le sol : mettez un poing par-dessus l'autre et reposez le front sur le poing sur le dessus ou utilisez un coussin.
Bienfaits
- Tranquillise le système nerveux et aide à réduire le stress
- Étire gentiment le bas du dos, les hanches, les cuisses, les genoux et les talons
- Calme l'esprit et les émotions
- Détend la colonne vertébrale, les épaules, le cou
- Stimule les organes internes
- Augmente la flexibilité des hanches et des jambes
- Aide à soulager la constipation et les hémorroïdes
- Fournit un massage aux organes abdominaux, leur apporte de l'oxygène et les décongestionne
- Améliore le mouvement péristaltique des intestins.
Précaution
- Constipation : pratiquez avec attention, évitez de tenir la posture longtemps
- Hypertension non contrôlée : placez un coussin ou une couverture pliée sous le front
- Pression excessive dans la tête ou les yeux : placez un coussin une couverture pliée sous le front
- Sensitivité dans les genoux : placez une couverture pliée sous les genoux
Contre-indications
Blessure ou inflammation récente ou chronique des genoux.
Fente
Instructions
- À partir de la pince debout, pliez les genoux et, en inspirant, amenez le pied gauche vers l'arrière du tapis.
- Reculez le pied suffisamment pour que le genou droit soit au-dessus de la cheville et à angle droit.
- Le talon gauche pousse vers l'arrière, comme s'il essayait de rejoindre le mur derrière vous.
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Gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et allongez le dos. Si nécessaire, allez sur le bout des doigts ou utiliser des blocs pour garder le dos long.
- Pour sortir de la posture, expirez et amenez le pied droit à l'arrière dans la posture de la planche. Répétez de l'autre côté en suivant les instructions ci-dessous.
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Options
Si la flexibilité de votre dos est limitée, utilisez des blocs pour garder le dos long.
Pour développer la flexibilité des cuisses et des hanches, vous pouvez déposer le genou au sol et imaginer que les hanches s'enfoncent dans le sol.
Bienfaits
- Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses
- Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale
- Renforce les muscles des épaules et des bras
- Renforce les poignets
- Développe la conscience de la respiration
- Développe la force musculaire
- Stimule la digestion
- Développe la flexibilité des hanches
- Étire les muscles des cuisses
Précautions et contre-indications
- Blessure récente ou chronique ou inflammation des genoux ou des hanches.
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