Les fruits et les légumes

Les fruits contiennent des antiocydants, substances qui luttent contre les méfaits exercés par les radicaux libres. Certains facteurs comme le tabac, l'alcool, la pollution, les rayons X ou le soleil peuvent les libérer en très grand nombre. Il se crée alors un déséquilibre des facteurs de défenses naturelles.
En l'absence d'antioxydants, les vaisseaux, certaines cellules ainsi que le code génétique, peuvent etre endommagés, cause possible de certaines maladies

Il est recommandé de consommer chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes, soit 200g de fruits frais et 300g de légumes

Calendrier des fruits et légumes riches en nutriments

Printemps
Ail
Artichaut
Asperge
Carotte
Céleri
Chou
fenouil
Laitue
Oignon blanc

Cerise
Fraise
Rhubarbe

Eté
Ail
Carotte
Céleri
Champignon
Courgette
Chou
Epinard
Haricots verts
Salade
Poireau
Poivron
Tomate

Framboise
Melon
Nectarine
Mûre
Pêche
Prune

Automne
Carotte
Céleri
Chou
Champignon
Echalote
Endive
Epinard
Fenouil
Salade
Poireau

Poire
Pomme
Prune
Raisin

Hiver
Carotte
Céleri
Chou
Echalote
Endive
Epinard
Salade
Poireau

Ananas
Clémentine
Orange

Atout n° 2 Le calcium

Le calcium joue un rôle fondamental dans la formation et l'entretien des os et des dents, au niveau du rythme cardiaque, de la coagulation du sang et dans le fonctionnement du systeme nerveux

Quantité de calcium nécessaire par jour :
Adultes : au moins 800 mg
Jeunes et Ados : 1 200 mg

Seul le calcium contenu dans les produits laitiers est totalement assimilé par l'organisme. Il est recommandé de consommer au moins produits laitiers par jour, le complément nécessaire etant fourni par le reste de l'alimentation. Certaines eaux minérales sont riches en calcium

Aliments riches en calcium
Eau Hépar, 1 litre 580 mg
Eau Contrex, 1 litre 451 mg
Gruyere, 30 g 303 mg
Chou, 150 g 300 mg
Oeuf entier 270 mg
Lait, 20 cl 260 mg
Navet, 100g 245 mg
Yaourt nature 175 mg
Blette, épinard, brocoli, 150g 150 mg
Limande, sole, 120g 144 mg
Lait écrémé en poudre, 10g 130 mg
Fromage blanc à 0%, 100g 130 mg
Parmesan, 10g 130 mg
Camembert, 30g 120 mg
Cresson, 50g 105 mg
Huitres, 100g 100 mg
Haricot vert, 150g 90 mg
Crevette cuite, 120g 80 mg
Figue sèche, 20g 32 mg
Herbes aromatiques séchées, 1cc 20 à 30 mg


Atout n°3 : Les lipides

Carburant énergétique des cellules, indispensable a l'organisme, les lipides (ou graisses) participent a la structure du système nerveux et permettent l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Les lipides sont d'origine animale ou végétale
Visibles : huile, margarine, beurre, creme fraiche, lard, etc
Cachés : avocat, soja, tous les oléagineux, viande, poisson, charcuterie, fromage, jaune d'oeuf, etc

Il existe 2 sortes de lipides :
- Les lipides saturés, en majorité les graisses animales. Consommés en trop grande quantité, ils favorisent l'augmentation du taux de cholestérol sanguin et sont donc déconseillés en cas de maladies (ou risques) cardio-vasculaires ou hypercholestérolémie
- Les lipides insaturés représentés principalement par les graisses végétales. Ils sont subdivisés en mono-insaturés et poly-insaturés, ces derniers comportant les acides gras dits "essentiels" car l'organisme ne peut les fabriquer.
Les poissons gras tels que hareng, maquereau, saumon et sardine sont riches en acides gras essentiels.

Dans le cadre du régime, WW recommande de consommer 2 à 3 portions de matières grasses visibles par jour : huile, margarine ou beurre

Les lipides sont le nutriment qui approtent le plus grand nombre de calories au gramme
1 g = 9 kcal
Pour en limiter la consommation
- faites la chasse aux graisses cachées en limitant la consommation de produits raffinés à forte densité calorique
- Lisez les étiquettes pour faire les bons choix
Exemple : entre 2 plats cuisinés de meme nature, prenez celui qui contient le moins de lipides


Atout n° 4 : Varier l'alimentation

Manger de tout est le seul moyen pour apporter a l'organisme tous les éléments nutritifs indispensables a son bon fonctionnement.
Pour une journée équilibrée, nous vous conseillons de consommer :
- au moins 2 portions d'aliments riches en calcium
- 5 portions de fruits et légume, soit environ 700g
- 2 portions de matieres grasses
- buvez au minimum 1 litre d'eau ou mieux 1,5 l

La variété est également un bon moyen d'éviter la monotonie et limite le risque d'une consommation excessive d'aliments tres riches en graisses et en sucre (charcuterie, patisserie, chocolat, etc.) ou considérés comme "diététiquement corrects" ! (exemples : les yaourts ou le fromage blanc à 0%, les céréales, les fruits à 0 Point ou les jus de fruit non sucré) qui, cumulés dans la journée, représdentent un nombre considérable de calories absorbés


Atout n° 5 : Attention a l'alcool...

1g d'alcool apporte 7 calories et aucun nutriment. C'est ce que l'on appelle des calories vides
Les calories apportées par l'alcool favorisent le stockage des graisses
Autre inconvénient pour la perte de poids : il est souvent plus difficile de controler la prise alimentaire apres avoir bu de l'alcool


Atout n° 6 : Boire pour etre en forme

1,5 à 2 litres par jour
Seule l'eau etant indispensable, toutes les autres boissons (avec ou sans alcool) sont consommés juste pour le plaisir
A l'exception des tisanes, du café, du thé (sans sucre) et des boissons lights (sucrées a l'aspartame), elles apportent une quantité de sucre, donc de calories, non négligeable
Un verre standard, exemples : 10 cl de vin ou 4 cl d'apéritif, 20 à 25 cl de soda, bière ou cidre, etc., apporte en moyenne l'équivalent calorique de 5 morceaux de sucre
Soyez vigilant sur les quantités et n'oubliez pas de comptabliser les Points correspondants

Pour limiter votre consommation d'alcool :
- Fixez vous une quantité journalière ou hebdomadaire précise. Ex : je bois un verre de vin au repas du soir ou bien, je ne bois pas dans la semaine, je prendrai un apéritif et du vin le samedi soir et le dimanche midi
- Buvez lentement : par petites gorgées votre verre durera plus longtemps
- Prenez le temps de savourer : gardez un instant chaque gorgée en bouche avant de l'avaler
- A l'apéritif, ne gardez pas votre verre a la main, posez le!
- A table: ayez toujours de l'eau a portée de ...verre, afin d'alterner vin et eau.

Coup de Pouce
Pour boire juste ce qu'il faut
Petit déjeuner 1 bol de café 30/40 cl
Matinée 1 ou 2 verres d'eau 12,5/25 cl
Déjeuner 2 verres d'eau 25 cl
1 tasse de café ou de thé 10 cl
Apres midi 2 verres d'eau 25 cl
1 grand thé 20/25 cl
Diner 2 verres d'eau 25 cl
Soirée 1 grande tasse de tisane 20/25 cl

Total : 1,6 a 2 litres

Atout n° 1 5 portions de fruits & légumes par jour
 

Qu'est ce que Point Plus?

produits préférés.

Livret No 2

Voici la 2ème semaine de votre programme et nous allons aborder plus en détail des sujets importants pour votre amaigrissement : la comparaison en Points de certains aliment, que choisir pour bien choisir, comment déjouer les pièges de la tentation …

Plein feu sur les aliments : Qu'est-ce qui coûte le moins de Points ?

La Valeur en Point d'un aliment est souvent révélatrice de sa densité calorique (quantité de lipide par gramme). Et si, pour une fois, c'était le plus faible qui était le gagnant ?

Comparez :

150 gr de Pommes de Terre Sautées = 4 Points
Pommes de Terre vapeur à volonté = 2 Points

Avocat aux crevettes = 8 Points
Pamplemousse aux crevettes = 4 Points

2 Filets de poisson pané = 6 Points
1 Filet de poisson en papillote = 2 Points

1 part de Gâteau = 6.5 Points
3 boule de sorbet = 2.5 Points

1 Quiche = 8 Points
Pâtes Fraîches au coulis de tomates et parmesan = 6.5 Points

1 Pain au Chocolat = 6.6 Points
1 Barre WW 2 Points = 2 Points

Même nombre de Points avec moins de lipide = plus de volume

2 tranche de charcuterie = 4 Points
1 Cuisse de poulet grillée = 4 Points

1 portions de Frites (100 gr) et 2 saucisses de Strasbourg = 14 Points
1/5 Baguettes et 3 portions de fromage = 14 Points[/size]

Potage de Légumes à 0 Point

Les bienfaits du potage ne sont plus à démontrer : vitamines, sels minéraux et fibres, tout y est. De plus, dans le cadre de votre régime, c'est l'aliment coupe-faim idéal, si vous n'y ajouter rien, cela vous coûte 0 Point.

Le potage de légumes se décline de multiples façons. Plus qu'une simple entrée, il peut aussi se transformer en plat nourrissant, voire complet, il suffit d'ajouter… quelques Points.

Passez vos potages à la moulinette plutôt qu'au mixeur afin de préserver les fibres des légumes. Vous pouvez préparer vos potages pour 2 fois. Servez-le une fois avec les légumes en morceaux et moulinez le reste, cela vous donnera l'impression de manger deux soupes différentes.

Traditionnel : Le Potage d'Hiver (pour 2 assiettes)

1. Eplucher, laver et détailler : 1 oignon, 1 petit poireau, 1 carotte, 1 navet et 2 branche de céleri en petit morceaux.
2. Les jeter dans 50 cl d'eau bouillante salée et faire cuire environ 30 minutes.
3. Passer au moulin à légumes ou servir tel quel.

Autres Versions : l'hiver, ajouter du chou, l'été des haricot verts

Plus nourrissant : une poignée de haricots blancs (120 gr) dans le potage = 1 Point par assiette

Frais : Le Gaspacho Rose (pour 2 assiettes)

1. Laver : 2 tomates, ½ concombre, 1 oignon, ½ poivron vert, quelques branches de persil et de menthe
2. Détailler grossièrement concombre et tomates et mixer avec 1 verre d'eau et le jus d'½ citron.
3. Eplucher et émincer finement l'oignon dans une petite coupelle. Epépiner et détailler le poivron en tout petits dés dans une autre coupelle.
4. Effeuiller la menthe et l'ajouter dans le mixeur avec quelques glaçons. Mixer. Bien assaisonner, de sel et poivre, ce potage doit être assez relevé.
5. Parsemer d'oignon et de poivron. Ajouter un peu de piment selon le goût.

Plus nourrissant : 20 g de pain grillé coupé en petits croûtons dans l'assiette = 1 Point

Velouté : Le Potage au Chou-Fleur (pour 2 assiettes)

1. Mettre 250 g de chou-fleur surgelé, 1 oignon épluché et coupé en 4 et 1 bouquet garni dans ¼ de litre d'eau bouillante non salée.
2. Faire cuire pendant 10 minutes, puis retirer le bouquet et verser dans le bol du mixeur. Mixer.
3. Délayer 2 cc de fécule de pomme de terre avec 25 cl d'eau, ajouter 1 tablette de bouillon de bœuf remettre sur le feu et faire épaissir en fouettant.
4. Ajouter les légumes mixés, poivrer, laisser encore quelques minutes sur le feu.
5. Parsemer de pluche de cerfeuil et servir bien chaud.

Plus velouté : 1 cc de crème fraîche = ½ Point (1 à 2 cc de crème fraîche allégée à 15% = 0*)

Rapide : Le Potage Forestière (pour 2 assiettes)

1. Laver, éplucher et émincer (ou égoutter), 2 gousses d'ail, 1 oignon, 250 g de champignons de Paris (ou 1 petit bocal de champignons "mélange forestier"), 1 branche de céleri, 3 tomates (ou ½ boîte de pulpe de tomate).
2. Faire revenir l'ail et l'oignon dans une poêle à revêtement anti-adhésif. Ajouter : céleri, champignons et tomates.
3. Faire cuire une dizaine de minutes puis mouiller avec 1 bouillon cube délayé dans 50 cl d'eau chaude.
4. Porter à ébullition 5 minutes. Rectifier l'assaisonnement et servir avec du persil haché.

Plus complet : faire pocher 2 œufs dans la soupe pendant les 5 dernières minutes = 2 Points par assiette

Les "plus" de votre assiette potage

0 Point
1 tablette de bouillon déshydratée
1 cc de parmesan ou autre fromage râpé*

0.5 Point
1 cc de crème fraîche
2 cc de fromage râpé
5 cl de lait demi-écrémé ou 1 CS en poudre

1 Point
1 pomme de terre
20 g de pâtes ou autre féculent (crus)
60 gr de tofu, de crevette ou de crabe
30 g de blanc de poulet coupé en dés
1 cc de matière grasse

Astuce
Laisse aller votre imagination au gré de votre fantaisie (ou de votre placard ou réfrigérateur…) pour inventer de nouvelles saveurs.

Des Menus Simples & Modulables

Tous les menus des livrets sont basés sur un total journalier de 20 Points. A vous de les adapter à votre vie quotidienne, selon les occasions.
En fonction de votre nombre de Points pour la journée, vous pouvez ajouter, supprimer des aliments, diminuer ou augmenter les quantités.
Pour contrôler votre consommation quotidienne, utilisez le plan de semaine


JOUR 1

Petit déjeuner (4 Points)
20 cl de lait demi-écrémé avec (2)
2 CS de muesli (30 gr) (2)
1 orange (0)
Thé, café, etc. (0)

Déjeuner (7 Points)
100 g d'une cuisse de dinde cuite (2.5)
au four avec un peu de vin blanc ou
d'eau et des herbes de Provence
Ratatouille préparée avec 1 cc d'huile (1)
d'olive
4 CS de riz nature (2)
1/10 de baguette (25 g) et (1)
1 petit St-Môret Ligne & Plaisir (0.5)
4 abricots ou ature fruit à 0 Point (0)

Collation (2 Points)
1 barre de céréales (2)
1 pomme

Dîner (7 Points)
Endives au jambon :
2 endives braisées sur une feuille (0)
de cuisson (ou cuites à la vapeur)
entourée chacune d'une demi-tranche
de jambon. Recouvrir de 3 CS de sauce (1.5)
béchamel (maison ou industrielle) et (1)
saupoudrer avec 1 CS de gruyère râpé (1.5)
(15 g). Faire gratiner 20 minutes à
four chaud.
1/10 de baguette ou 1 petite tranche (1)
de pain de campagne (25 g)
1 pot de crème dessert allégée (2)
au chocolat

Une façon simple de gagner des Points Bonus – Coup de Pouce

Bouger d'avantage pour un meilleur confort, mieux gérer son temps pour s'accorder quelques minutes "personnelle" ? L'exemple ci-dessous en est une illustration :

EMPLOI DU TEMPS NO 1
Sauter du lit, expédier sa toilette, déjeuner rapidement, s'installer dans sa voiture et partir au travail.
0 Point Bonus
Arrivé sur son leur de travail, attendre patiemment l'ascenseur pour se rendre au 3ème étage. Quitter peu son siège dans la journée car, après tout, le téléphone est une invention bien pratique. 0 Point Bonus
Midi Sonne : Se faire livrer une salade sur son lieu de travail. 0 Point Bonus
Fin de la journée : Regagner le parking en ascenseur, reprendre sa voiture et rentrer chez soi. 0 Point Bonus
Arriver à la maison, après avoir enfourné un repas tout préparé dans le micro-ondes, s'affaler dans le canapé, épuisé. Se délasser en regardant un film à la télévision. 0 Point Bonus
Total = 0 Point Bonus


EMPLOI DU TEMPS NO 2
S'éveiller doucement, s'étirer longuement avant de poser pied à terre. Après avoir fait sa toilette et pris son petit déjeuner, enfourcher son vélo pour se rendre au travail (trajet 15 min.)
1 Point Bonus
Grimper les 3 étages à pied.
Quand on a besoin d'un collègue, on se déplace jusqu'à son bureau, c'est bien plus convivial que le téléphone.
0.5 Point Bonus
Midi : Marcher d'un bon pas vers son traiteur préféré et la boulangerie. C'est un peu loin, c'est vrai, mais le pain y est tellement bon.
1 Point Bonus
Fin de la journée : Dévaler l'escalier, prendre son vélo et pédaler allègrement jusqu'à la maison. 1 Point Bonus
Avant de jouir d'une détente bien méritée, préparer un repas et faire une heure de rangement avant de dîner. Ensuite, savourer un bon film à la télévision. 2 Points Bonus
Total = 5.5 Points Bonus

Si vous voulez stimuler votre amaigrissement, nous vous conseillons de d'échanger l'emploi du temps No 1 contre le No 2. Vous gagnerez aisément 15 Point Bonus par semaine, que vous n'êtes pas obligé d'utiliser, et les kilos s'envoleront les uns après les autres !


JOUR 2

Petit Déjeuner (4 Points)
2 petits suisses à 0% avec 2 cc (1)
de sucre et des framboises (ou autre (0)
fruit selon la saison)
1/5 de baguette (50 g de pain) (2)
1 cc de margarine ou de beurre (1)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Betterave rouge et salade de mâche (0)
Avec 2 cc d'huile d'olive et un filet de (2)
Vinaigre balsamique
1 petite aile de raie pochée servie (1.5)
avec des pommes de terre vapeur à (2)
volonté et sauce au yaourt : ½ yaourt (0.5)
nature, moutarde, aneth, vinaigre ou
jus de citron
6 pruneaux gonflé dans du thé (1)

Collation (2 Points)
2 ou 3 CS de compote (100 g) (1)
non sucrée (ou avec édulcorant)
4 biscuits à la cuillère (1)

Dîner (7 Points)
Potage de légumes avec (0)
1 cc de crème fraîche (0.5)
1 steak haché à 5% MG, grillé (2.5)
2 cc de ketchup 0
7 CS (150 g) de pommes de terre sautées (4)
1 poire

Light et allégé

Un produit light est un produit sucré avec un édulcorant.

Les faux sucres sont de 2 types :
Les édulcorants, pratiquement sans calories.
La saccharine
L'acésulfame K (peut cuire)
L'aspartame (ne cuit pas)
Les polyols qui eux sont caloriques.
En effet, les polyols, que l'on retrouve dans les bonbons dits "sans sucre", son uniquement non cariogène (non générateur de caries) mais non sans calories. Ils n'offrent donc aucun avantage en matière de régime.

Un produit allégé (léger ou maigre) est un produit dont le taux de graisse a été diminué voire supprimé.

Lorsque vous faites vos courses apprenez à lire les étiquettes, cela vous sera très utile.
Ne prenez pas pour argent comptant la publicité faite autour d'un produit, vérifiez par vous-même.
En effet, un fromage à 45% de matière grasse peut être annoncé comme "allégé" si le produit "entier" est à 60%.
En ce qui concerne les matières grasses, l'appellation "allégé" signifie :
Margarine à 40% et 60% MG
Beurres à 41% MG
Matières grasses à tartiner à 25%
Crèmes fraîches à 8% ou 15% MG

Les laitages et les crèmes desserts allégés comprennent l'ensemble des produits à base de lait.
Les fromages légers, allégés ou maigres, regroupent les fromages de 25 à 30% MG en moyenne.
La charcuterie "allégée" a une valeur calorique de 30% à 50% inférieure à celle de la charcuterie traditionnelle.

La recommandation Weight Watchers de consommer 2 portions de matières grasses par jour correspond à des lipides complets (huile, beurre et margarine). Si vous préférez utiliser des "allégés" vous devez multiplier les quantités pour avoir un taux d'acides gras satisfaisant. Pour les équivalences, consultez la liste alimentaire.


JOUR 3

Petit Déjeuner (4 Points)
3 Wasas avec (1.5)
2 portions de fromage fondu allégé (1.5)
1 verre de jus d'orange (1)
Thé, café, etc

Astuces : Si vous disposez de plus de 20 Points par jour, vous pouvez prendre du fromage fondu non allégé, soit 1 portion = 1,5 Points

Déjeuner (7 Points)
Radis à la croque au sel (0)
Salade de pâtes aux noisettes (6)
(recette ci-après)
1 yaourt nature (1)
Myrtilles ou autre fruit à 0 Point (0)

Salade de pâtes aux noisettes - Prête en 5 minutes
Pour 1 personnes : laver et couper 1 tomate en dés. Eplucher et hacher ½ oignon. Mélanger 100 gr de pâtes froides, "papillons", cuites al dente avec les dés de tomate et 60 g de dés de jambon dégraissé, 5 g de noisettes hachées et l'oignon. Préparer l'assaisonnement dans un bol en mélangeant ½ cc de moutarde avec 1 cc de crème fraîche à 15%, émulsionner avec 1 cc d'huile d'olive, saler, poivrer et citronner avec le jus d'½ citron. Verser sur la salade et mélanger. A déguster frais

Collation (2 Points)
1 poire pochée (eau sucrée
l'édulcorant de cuisson), nappée
de 15 g de chocolat fondu (2)

Astuces : La collation est facultative. Vous pouvez également utiliser les 2 Points pour augmenter une quantité, prendre un dessert, 1 verre de vin ou autre, selon votre plaisir

Dîner (7 Points)
Melon (ou un demi-pamplemousse) (0)
2 côtelettes d'agneau grillées (3.5)
Haricots verts nature
8 pommes dauphines (produit surgelé) (2.5)
1 yaourt 0% aux fruits (1)


JOUR 4

Petit déjeuner (4 Points)
1 bol de lait écrémé (20 cl) (1)
1 CS de cacao en poudre sucré (1)
2 tranches de pain grillé (40 g) ou
1/5 de baguette fraîche (50 g) avec (2)
2 cc de confiture (0)
1 kiwi (0)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Salade composée : 1 petite boîte (80 g) (1.5)
de thon au naturel, 4 CS de haricots (1.5)
rouge, 2 tomates, 2 cc d'huile, (2)
vinaigre, moutarde, estragon, sel et
poivre
1 petite tranche de pain complet (25 g) (1)
1 yaourt 0% aux fruits

Astuces : Pensez à tout ce qui peut vous simplifier la vie : surgelés, conserve, etc. Pour un repas vite prêt et bien équilibré, préparez un grosse salade composée à base de produits conserve au naturel (légumes, féculents, poisson, etc.) Il existe aussi des conserves de fruits sans sucre ajouté.

Collation (2 Points)
2 chouquettes (2)
Abricots ou pomme selon la saison (0)

Dîner (7 Points)
Tomates nature coupées en fines (0)
Rondelles assaisonnées de fleur de sel,
Poivre aux 5 baies et basilic ciselé
Raclette légère :
4 pommes de terre (2)
45 g de fromage à raclette (4)
4 fines tranches de filet de bacon (40 g) (1)
Une coupelle de fruits rouges (surgelés), (0)
2 cc de sucre (ou autres fruits à 0 Point)

Environnement et Tentation

Résister à la tentation est plus ou moins facile en fonction du contexte et de l'aliment proposé.
Pour perdre du poids, il est essentiel d'apprendre, progressivement, à déjouer certains pièges.
Par exemple, le soir devant la télé lorsqu'on est fatigué et que "les autres" grignotent chocolat, biscuits, etc. ou que les publicité tentatrices défilent sur votre écran.
Ceci est encore plus vrai en période de fêtes où les étalages débordent de mets alléchants mais pas nécessaires au quotidien.

Afin d'éviter la tentation :
Pas de réserves "dangereuses"
Contrôler ne veut pas dire supprimer totalement car le jour où vous cédez, vous ne contrôlez plus la situation et cela peut vous décourager.
Toutefois, si nous n'arrivez pas à maîtrisez la consommation de certains aliments, ne les rapportez pas chez vous ou uniquement de quoi en consommer une seule fois. Evitez les stocks !

Entraînez-vous à dire NON
La fermeté de votre "non, merci" doit couper court à toute insistance et être constante de façon à ce que l'on comprenne que ce NON sera définitif.

Savoir dire NON à certains moments peut être capital pour votre amaigrissement.

Voici quelques exemples de vrais NON :
Non merci, pas pour moi
Je vais boire de l'eau, je dois conduire !
Je préférerais une boisson "light" si possible, sinon un verre d'eau conviendra !
Merci beaucoup, je n'ai vraiment plus faim

Votre bouche doit prononcer ce NON en même temps que vous yeux, mais toujours avec le sourire.


JOUR 5

Petit déjeuner (4 Points)
8 CS de Rice Krispies (riz soufflé) (2)
mélangé à 2 barquettes de fromage
blanc à 0% (6 CS) et (1.5)
½ banane coupée en morceaux (0.5)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Lotte en papillote :
Déposer un médaillon de lotte de 140 g (1.5)
sur une feuille de papier aluminium ou
sulfurisé avec quelques moules ou
crevettes (60 g), 1 ou 2 champignons (1)
de Paris en lamelles, 2 CS de vin blanc, (0)
sel et poivre. Fermer la papillote et
cuire 15 minutes à four chaud (6 à 7
minutes dans un four à micro-ondes)
Servir avec 4 CS de riz nature et (2)
des brocolis, avec 1 cc de margarine
ou de beurre (1)
1 part de Tarte pommes-poires (1.5)
(recettes ci-après)

Astuce : Le poisson est en général plus maigre que la viande ce qui permet d'avoir une plus grande quantité pour moins de Points.
Ne pas négliger pour autant la consommation des poissons tels que le saumon et autres poissons gras qui apportent des acides gras essentiels pour la santé.

Tarte pommes-poires – Pour 6 personnes
Préparation : 15 minutes / Cuisson : 20 minutes
Ingrédients
1 boule de pâte à pain fraîche ou surgelée (200 g)
4 pommes
4 poires
Edulcorant de cuisson en poudre
2 pincées de cannelle
2 pincées de vanille en poudre
1 sachet de sucre vanillé

Préchauffé le four th. 7 (230°C). Etaler la pâte sur un moule à tarte à revêtement antiadhésif ou recouvert d'une feuille de cuisson. Saupoudrer d'édulcorant selon votre goût. Eplucher les fruits et les couper en tranches. Les disposer sur la pâte en intercalant pomme et poire. Saupoudrer avec les épices et enfourner pour 20 minutes. Dès la sortie du four saupoudrer de sucre vanillé.
1 part = 1.5 Point

Astuces : Si vous avez économisé des Points, servez la tarte tiède accompagnée d'une boule de glace à la vanille. Comptez alors 2 Points en plus.

Collation (2 Points)
1 tranche de pain d'épice (1)
1 yaourt 0% à la vanille avec des (1)
fraises (ou autre fruit à 0 Point)

Astuce : Pour ne pas freiner la perte de poids, les fruits sont à consommer raisonnablement. Riches en vitamines et en fibres, ils contiennent aussi du sucre. Si la plupart d'entre eux comptent pour 0 Point cela ne signifie pas qu'ils apportent 0 calories.
La bonne mesure : 2 ou 3 fruits par jour.

Dîner (7 Points)
1 petite côte de veau poêlée avec (4.5)
1 cc de matière grasse à 40% et (0.5)
des haricots verts réchauffés (0)
autours de la viande
4 CS de coquillettes (2)
Ananas frais (0)


JOUR 6

Petit déjeuner (4 Points)½ pamplemousse grillé à la cannelle :
saupoudrer le pamplemousse de
cannelle et d'1 cc de sucre puis passer 0)
sous le gril 1 ou 2 minutes juste
le temps de caraméliser légèrement
1 œuf brouillé cuit avec (2)
1 cc de margarine (1)
1 toast de pain de mie (1)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Poireaux en vinaigrette (0)
(2 cc de vinaigrette allégée) (1)
1 petite tranche de pain (25 g) (1)
1 part de chili con carne (plat (4)
cuisiné surgelé ou en conserve ou au
rayon frais)
1 yaourt nature ou à 0% aux fruits (1)

Collation (2 Points)
1 tranche (25 g) de pain brioché (1)
tartiné avec
1 cc de matière grasse à 40 % (0.5)
1 pomme cuite au miel : retirer
la queue et évider légèrement (0)
la pomme puis garnir avec 1 cc de (0)
raisins secs et 1 cc de miel avant de (0.5)
cuire au four ou 5 minutes au four à
micro-ondes

Dîner (7 Points)
Potages de légumes (0)
Moules marinières : faire ouvrir 300 g (1)
de moules dans un peu de vin blanc,
ail, oignon, persil et feuilles de céleri
haché, poivre
Frites Weight Watchers (3)
1/10 de baguette (ou 25 g de pain de (1)
campagne)
1/8 de camembert (2)
1 nectarine ou autre fruit à 0 Point (0)

Plats cuisinés, conserves et surgelés

Les plats "prêt à emporter" et la cuisine toute prête on un côté pratique très séduisant. Malheureusement ces plats sont souvent très gras t pas toujours bien équilibrés. Les aliments conservés "au naturel" vous permettent aussi de préparer des repas rapides et de bonne qualité nutritionnelle.

Equilibrez votre assiette
Qualité ne veut pas forcément dire quantité. Vous pouvez apprendre à augmenter la valeur nutritionnelle de votre alimentation, en diminuant les quantités, tout en gardant une excellente satiété.

Plats Cuisinés
Lorsque vous acheté des plats cuisinés, regardez les emballages : vérifiez que la quantité de lipides est indiquée et choisissez de préférence ceux qui ne comportent pas plus de 10 g de lipide au 100 g. Un plat "allégé" ne dépasse pas, en général, 5 g de lipides pour 100 g. Ajoutez, s'il le faut, des légumes ou complétez le repas avec un fruit.

Les Surgelés
Ils contiennent souvent plus de vitamines que les produits frais, cueillis et entreposés depuis plusieurs jours. Les légumes sont empaquetés très peu de temps après la cueillette et les poissons sont généralement surgelés sur le lieu de pêche.

Les Conserves
Légumes, légumes secs, poissons, fruits, etc. en conserve on l'avantage de pouvoir être stocké longtemps. Leur teneur en vitamines correspond à celle des produits frais. Quand cela est possible nous vous conseillons de les rincer à l'eau afin d'éliminer le surplus de sel.

Tétrabriques
Pratique : les "briquettes" individuelles de potage, compote, jus de fruits, lait, coulis de tomate, sauce béchamel, etc.

Astuces : Avec une réserve de conserves et/ou de surgelés, des fruits et des yaourts dans le réfrigérateur : pas de risque de dérapage, vous aurez toujours ce dont vous avez besoin à portée de main.


JOUR 7

Petit déjeuner (4 Points)
4 triscottes (2)
1 CS de matière grasse à tartiner à 25% (1)
1 yaourt 0% aux fruits (1)
1 orange (0)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Salade tiède de chou-fleur et fenouil, (0)
2 cc de vinaigrette allégée (1)
Filet de veau à l'ananas :
Faire revenir 3 à 4 tranches de filet de (2)
veau (120 g) dans 1 cc d'huile avec (1)
1 échalote émincée. Flamber avec
2 cc de rhum puis cuire avec 5 cl de (0)
vin blanc.
Servir avec des dés d'ananas frais et (0)
120 g de patate douce (ou 4 CS de riz (2)
ou 50 g de pain)
1 boule de sorbet à la noix de coco (1)

Collation (2 Points)
2 petites crêpes maison avec (2)
2 cc de confiture

Dîner (7 Points)
Choucroute express légère :
Choucroute cuite nature (en conserve) (0)
réchauffée avec 2 tranches
de saucisson à l'ail (1.5)
1 saucisse de Strasbourg maigre et (2)
2 petites pommes de terre cuite (1)
Semoule au lait : 20 cl de lait (1)
Ecrémé, 1 CS (20g) de semoule fine (1)
1 cc de vanille liquide,
1 CS de raisins secs (édulcorant (0.5)
de cuisson ou un peu d'aspartame
après cuisson)


Astuces Courses

La nature de vos courses a une influence sur votre comportement alimentaire (et vice versa) donc sur votre perte de poids.

Comment faire de "bonnes courses" ?
Ne partez pas le ventre creux
Dressez la liste des courses
Evitez les rayons où vous n'avez pas besoin de passer
Quand c'est possible, faites les courses à deux, emmenez une amie ou quelqu'un qui vous soutient et vous aidera à respecter votre liste des courses
Mieux encore, échangez vos listes, chacune fera les courses de l'autre
Essayer de prévoir vos menus à l'avance et faites vos achats en conséquence.

La calculette à Points et le Guide des course sont les outils précieux de votre régime.

La Calculette à Points calcule le nombre de Points de tous les produits. Il suffit de connaître le taux de calories et de lipides aux 100 g. De plus, elle peut mémoriser les Points de votre journée et de votre semaine et vous permet de vérifier l'évolution de votre Indice de Masse Corporelle.

Le Guide des Courses contient des milliers de références, vous pouvez ainsi choisir les aliments qui coûtent le moins de Points selon les marques et connaître le nombre de Points de vos

LIVRET NO 3

Introduction :

Bouger un peu chaque jour, manger hors de chez soi (repas quotidiens ou d'exception), satisfaire ces envies alimentaires sans tomber dans le piège des dérapages incontrôlés sont les thèmes de cette semaine.

Exercices simples à faire tous les jours

Il n'y a pas d'âge pour faire de l'exercice. Toute activité physique est bénéfique pour la santé et le poids.
Si vous pensez ne pas pouvoir pratiquer une activité physique particulière, vous pouvez toujours, quel que soit votre poids, essayer de progresser dans le mouvement : quelques pas de plus, quelques marches montées. Même peu c'est toujours cela de gagné et à votre étonnement ce sera de plus en plus facile et vous vous sentirez de mieux en mieux.

Pour les jambes

Position de départ : Debout, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps.
Exercice : En inspirant, dressez-vous sur la pointe des orteils. Maintenez 1 à 2 secondes tout en expirant. Reprenez la position initiale. Répétez l'exercice 10 fois

Pour les hanches et fessiers

Position de départ : A quatre pattes. Les genoux pliés à angle droit, les mains posées à plat sur le sol. Le dos plat et la tête droite, bien dans le prolongement du dos.
Exercice : Rentrez le ventre en gardant le dos bien droit. Relevez légèrement la tête et soulevez la jambe droite sur le côté tous en maintenant le genou plié. Expirez puis reprenez la position de départ. Reprenez le mouvement 10 fois avec chaque jambe.

Pour les cuisses

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le bras droit tendu vers le haut, le corps formant un ligne droite. Pour conserver l'équilibre : le bras gauche est posé le long du buste, le coude plié et la main en appui sur le sol. La jambe droite est pliée, la plante de pied contre la jambe gauche.
Exercice : Rentrez le ventre, soulevez légèrement la jambe gauche tout en maintenant le corps bien droit, il ne doit pas basculer vers l'arrière. Maintenez la position pendant l'expiration. Relâchez doucement et reprenez la position de repos. Répétez 10 fois le mouvement et changez de côté.

Pour le ventre et la taille

Position de départ : Couchée à plat sur le dos. Les mains croisées sous la nuque, le menton bien tendu. Les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Pliez la jambe droite, relevez-la et posez la cheville sur le genou gauche.
Exercice : Faites pivoter le haut du corps de façon à toucher le genou gauche avec le coude droit. Maintenez les mains derrière la nuque. Expirez. Reprenez la position de base. Répétez 10 fois le mouvement. Changez la position et refaites le même mouvement, 10 fois, avec le coude gauche et le genou droit.

Ne pesez pas : VISUALISEZ !

Il n'est pas du tout nécessaire de peser ce que vous manger pour bien maigrir. Pas besoin de balance pour déterminer les bonnes quantités.
Vous pouvez évaluer la taille des portions en visualisant certains objets ou récipients (selon les exemples ci-dessous) qui vous serviront de référence si vous avez un doute sur une quantité.

120 g de pâtes cuites = le contenu d'une tasse

1 tranche de viande cuite, 100 g = la grandeur d'une carte à jouer

30 g de camembert = le 1/8 d'un camembert

Gruyère ou autre fromage à pâte pressée, 1 part 30 g = la grandeur d'une boîte d'allumettes

30 g de bretzels = 1 grande poignée

20 g de bonbon gélifié = le contenu d'un coquetier

2 biscuit chocolaté = 20 g

Pâtisserie, 1 part usuelle, 150 g = le contenu intérieur d'une assiette à dessert


Des Menus Simples & Modulables

Les journées de menus proposés sont toutes basées sur un total journalier de 20 Points. A vous de les adapter à votre vie quotidienne, selon les occasions.
Si cela vous convient, suivez-les tels quels ou modulez selon vos besoins, vos goûts (liste alimentaire) et votre nombre de Points journalier.
Que ce soit pour les repas quotidiens que vous devez prendre à l'extérieur, ou les jours de shopping ou de sorties, vous trouverez toujours une possibilité de manger sans souci pour votre régime. Si vous limitez votre consommation de charcuterie, de plats en sauce et de pâtisseries ou desserts glacés copieux, vous ne prenez pas de risque.


JOUR 1

Petit Déjeuner (4 Points)
2 kiwis
2 barres de céréales aux fruits (3.5)
1 petit suisse à 0% ou
1 tasse de lait écrémé (10 cl) (0.5)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
1 escalope de dinde cuite (2)
avec 1 cc de matière grasse, (1)
échalote et ail hachés, sel et poivre (0)
2 cc de crème fraîche à 8% en fin (0)
de cuisson
Servir avec des endives (cuites dans (0)
1 bouillon cube et 1 CS de persil) et
des pommes de terre vapeur (2)
1 pot de flan à la vanille (2)

Collation (2 Points)
1 portion de fromage fondu tartiné sur (1.5)
1 Wasa (0.5)

Dîner (7 Points)
1 potage de légumes complété avec (0)
4 CS de lentilles crues et 1 saucisse (4)
allégée (30 g) coupée en morceau,
1 cc d'huile d'olive (1)
(ou 4 CS de lentille cuites avec
des carottes et 1 bouquet garni,
1 cc d'huile et saucisse allégée
(30 g) grillée)
1 barquette (3 CS) de fromage blanc (0.5)
à 0% avec 2 cc de sucre (0.5)
Framboises ou autres fruits à 0 Point (0)
ave 1 CS de chantilly (1)


Que Choisir au Restaurant ?

Vous mangez souvent à l'extérieur ? Consultez votre Guide des Sorties, cela vous rassurera. Il peut être une aide précieuse pour évaluer les Points des repas pris à l'extérieur et vous verrez qu'il y a beaucoup de possibilités de choix pour faire des repas suffisamment copieux sans dépenser beaucoup de Points. Le Plan de semaine, lui, vous permet de tenir le compte de vos Points. Si vous les gérez bien, vous maigrirez bien.

Sortie ou restaurant quotidien, l'alcool ne s'impose pas nécessairement. Adaptez vos choix aux circonstances. Dans tous les cas n'oubliez pas la carafe d'eau !
Pour le quotidien, choisissez la viande et le poisson grillés plutôt que les plats en sauces
Demandez vos salades avec l'assaisonnement à part ou faites-le vous-même avec l'huile et le vinaigre qui sont sur la table.
Ne videz pas la corbeille de pain en attendant l'arrivée de votre plat, mettez-la hors de vue si elle vous tente trop.
Si vous avez vraiment envie de manger un plat qui dépasse le nombre de Point prévu, faites-vous plaisir sans remord, vous vous rattraperez sur le repas ou les jours suivants. Mais attention, ne le faites pas tous les jour !

Attention aux lipides cachés !

Le restaurant n'est pas le seul endroit où vous devez surveillez votre consommation de lipides.
En faisant les courses : lisez les étiquettes pour faire les bons choix. Si vous hésitez, comparez les taux de lipides et décidez de ce qui vous convient.
A la maison : préparez les aliments le plus naturellement possible, sans trop de matière grasse. Utilisez des herbes et des épices pour rehausser le goût des aliments.

Astuces ! Quel que soit votre choix, fast-food, petit restaurant ou plat à réchauffer : ne manger pas tous les jours la même chose et surveillez les quantités de lipides.


JOUR 2

Petit Déjeuner (2 Points)
1 yaourt nature (1)
2 CS de compote de pomme non sucrée (1)
2 CS de germes de blé (1)
Thé, café, etc.

Déjeuner "brasserie" (7 Points)
Plat du jour : escalope normande
avec sa garniture (riz ou pâtes) (7)
1 poire (0)
1 café (0)

Collation (2 Points)
1 tranche de pain d'épice (1)
1 cc de beurre (1)

Dîner (7 Points)
Soupe de légumes, 1cc de basilic, (0)
1 cc de crème allégée à 15% (0)
1 cc de gruyère râpé
Filets de limande à la bisque de homard :
2 petits filets de limande roulés et (2)
pochés dans un court-bouillon,
accompagnés de brocolis et pommes (2)
de terre vapeur. Sauces : faites fondre
doucement un oignon et 1 tomate
émincés, ajoutez 2 CS de bisque de (0.5)
homard en conserve (vous servirez le
reste en potage à un autre repas)
1 verre de vin blan (1.5)
1 yaourt 0% aux fruits (1)

Coup de Pouce

Une Invitation ? Avec Plaisir !

Passez une bonne soirée
Fête, cérémonie ou restaurant, vous êtes invités et le repas vas être copieux; aussi vous aimeriez limiter au maximum le nombre de Points pour les autres repas de la journée, sans avoir faim bien sûr !

Vous avez besoin de sucres complexes pour une bonne satiété (pain, pommes de terre …). Les légumes et les fruits, grâce aux fibre et aux vitamines qu'ils contiennent, vous permettront de passer une journée sans fatigue et de ne pas arriver affamé à votre "grand repas".

Le "Coup de Pouce" : La journée à 4 Points

Petit Déjeuner à 2 Points
1/5 de baguette (50 g de pain) avec 2 cc de confiture
ou 1 yaourt nature avec 3 CS de corn flakes et 1 cc de raisins secs
1 fruit à 0 Point (orange, kiwi, etc.)
1 bol de thé, de tisane ou café

Repas à 2 Points
Potage de légumes non mixés
ou de légumes cuits ntaure ou crus à la croque au sel (à volonté)
Pommes de terre en robe des champs (à volonté) avec 2 cc de crème fraîche allégée à 15% (ou 4 cc à 8%)
1 Poire

Entre temps, faites des en-cas à 0 Points
Fruits, légumes, mangez tranquillement en mâchant bien

Buvez Beaucoup ! de l'eau, de préférence, mais aussi des boissons chaudes ou froides (thé, café, tisanes, bouillon, coca ou soda lights)


JOUR 3

Petit Déjeuner (4 Points)
2 tranches de pain (50 g) (2)
2 cc de matière grasse à 40% (1)
1 bol de lait écrémé avec 2 cc de cacao (1)
Thé, café, tec.

Déjeuner (7 Points)
Quiche de polenta (5)
Salade mélangée avec haricots verts, (0)
2cc de sauce vinaigrette légère (1)
1 yaourt 0% aux fruits (0)
1 orange (0)

Quiche de Polenta – Pour 6 personnes

Préparation : 20 minutes / Cuisson : 20 minutes

Ingrédients :
6 tomates, 1 gousse d'ail, 2 cc de beurre à 41%, 180 g de polenta express, 120 g de mozzarella
15 cl de crème fraîche à 8%, 20 cl de lait écrémé, 12 olives dénoyautées, 2 branches de basilic

Laver les tomates, les couper en 2 et les retourner sur du papier absorbant. Eplucher l'ail. Faire fondre le beurre dans une casserole, y ajouter l'ail et la polenta en pluie. Cuire 5 minutes à feu doux sans cesser de remuer. Hacher 50 g de mozzarella, détailler le reste en tranches. Faire chauffer la crème et le lait puis verser petit à petit sur la polenta en mélangeant. Ajouter les olives en morceaux, le basilic et la mozzarella hachés. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites cuire les tomates de chaque côté, côté pulpe en premier. Versez le polenta dans un plat à four, disposer les tomates dessus et garnir chacune d'un rondelle de mozzarella. Passer sous le grill et servir.

1 part = 5 Points

Astuce ! Pour satisfaire une "grosse" faim, remplacez les féculents ou le pain, par des pommes de terre nature que vous pouvez manger à volonté.

Collation (2 Points)
1 barre de céréale au choix ou
1 barre Weight Watchers au chocolat (2)

Dîner (7 Points)
2 oeufs à la coque avec des (4.5)
asperges en mouillettes (0)
Poêlée de légumes (produit surgelé) (0)
1/10 de baguette ou 25 g de pain (1)
de campagne
1 comme cuite avec canelle et
1 cc de miel (0.5)


Coup de Pouce – L'alimentation Végétarienne
L'équilibre protéique peut se faire sans manger de viande et de poisson. L'alimentation végétarienne équilibrée est le plus souvent ovo-lacto végétarienne ou lacto végétarienne ce qui permet de consommer, des œufs, du lait et tous ses dérivés (fromage, produits laitiers, etc.). Les aliments d'origine purement végétale sont, généralement, pauvres en graisse (tofu, pâté de soja, céréales, légumineuses) et lorsqu'ils en apportent (oléagineux) il s'agit d'acides gras d'excellent qualité.
Pour une bonne valeur protéique, il est recommandé de varier les sources de protéines végétales (surtout s'il n'est consommé ni œuf, ni laitage) et d'associer céréales et légumineuses.


JOUR 4

Petit Déjeuner (4 Points)
1 verre de jus d'orange (1)
2 CS de muesli dans (2)
1 yaourt nature (1)
Thé, café, etc.

Astuce ! Pourquoi économiser des Points ? Afin de profiter au maximum de votre repas au restaurant. Si vous avez économisé des Points, vous pourrez déguster votre "pêché mignon" quel que soit son nombre de Points.

Déjeuner (7 Points)
Salade composée : pomme de terre (2)
a volonté, haricots verts (0)
et tomates avec (0)
1 boîte (100 g) de filets de sardines (2,5)
sans arêtes à la sauce tomate et (0)
petits légumes
1 cc d'huile d'olive (1)
1 petit suisse 20% (1.5)
1 pêche ou autre fruit à 0 Point (0)

Collation (2 Points)
1 barquette de compote (100 g ou 3 CS) (1.5)
allégé en sucre
2 biscuits à la cuillère (0.5)

Dîner au restaurant chinois (7 Points)
Bœuf aux poivrons (4.5)
1 petit bol de riz nature (2)
1 petite boule de sorbet (0.5)
Thé au jasmin (0)


JOUR 5

Petit Déjeuner (4 Points)
50 g de ficelle ou autre pain (2)
1 cc de beurre (1)
1 petit Saint-Môret Ligne & Plaisir (0.5)
1 tasse de lait écrémé (0.5)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Tomate en salade, 1 cc de vinaigrette (1)
Flétan sur un lit de carottes, sauce
au citron : 1 part de filet de flétan cuit à la (2.5)
poêle sur une feuille de cuisson (ou au
four à micro-ondes) servi sur un
lit de carottes râpées cuites à la (0)
vapeur de citron (mettre 3 rondelles
de citron dans l'eau) et accompagné de
pommes de terre nature. Sauce au (2)
citron : mélangez 50 g de fromage
blanc à 0%, 2 cc de crème fraîche (0.5)
à 8%, 1 cc de ciboulette et
de menthe hachée, sel, poivre.
1 yaourt 0% à la vanille (1)

Collation (2 Points)
Corn Flakes aux fruits frais :
3 CS de corn flakes avec (1)
1 yaourt nature (1)
½ kiwi et ½ orange épluchés
et coupé en lamelles et ½ pomme (0)
râpée citronnée

Dîner (7 Points)
Velouté de courgette :
Mixer 2 courgettes cuites (0)
dans 20 cl d'eau additionnés
d'½ tablette de bouillon de bœuf.
1 cuisse de poulet rôtie sans la peau (4)
1 boîte (265 g) de petit pois et (2)
carottes mélangés, réchauffés avec
2 cc de crème fraîche allégée à 15% (0)
½ mangue (ou autre fruit à 1 Point) (1)


La Boîte à Idée pour "Dépannage Express"

Le régime au quotidien
N'hésitez pas à vous offrir tous les petits "plus" qui vous éviteront de craquer, veuillez seulement à ne pas dépasser votre capital de Points hebdomadaire et variez. Pour cela consultez régulièrement la liste alimentaire ainsi que votre Guide des Course et celui des Sorties.

Au restaurant ou en faisant les courses
Faites vos propres sélections. Ne choisissez pas uniquement les aliments qui coûtent le moins de Points, vous risquez de vous lasser.

Envie de grignoter en regardant la télé ?
Une pomme à 0 Point ou une tranche de cake à 3.5 Points ? Un citron givré à 1 Point ou 1 petite poignée de chips à 2 Points ? Combien vous reste-t-il de Point en cette fin de journée ? Surtout, n'oubliez pas de noter !

Vous êtes pressé ?
En restauration rapide méfiez-vous des préparations souvent trop grasses. Préférez par exemple le hamburger/salade/coca light (11.5 Points) au doublecheese/frites/coca (21.5 Points). Un sandwich au poulet (8 Points), au sandwich au saucisson/beurre (12 Points)… La satiété n'est pas nécessairement proportionnelle au nombre de Points.

Choisir un dessert ?
Question d'envie et de Points en réserve (Points économisé ou Point Bonus). Avant une sortie, jetez un coup d'œil à votre Guide des Sorties : 1 part de fraisier à 6.5 Points ou un fondant (marquise) au chocolat à 17 Points ? Une part de tarte aux fruits pour 6 Points ou de crumble pour 14.5 Points ?

Un petit coup de blues ?
Vous n'aimez pas le dimanche, vous ne savez pas quoi faire ? Ne passez pas votre temps à vous morfondre en tête à tête ave la télé et un paquet de chips : mettez à profit ce temps libre pour aller à la piscine, au cinéma, etc. Ne restez pas enfermé, "poussez-vous" u peu, le moral reviendra !

Vous être stressé ?
Libérez vos énergies pour faire baisser la pression : entreprenez de faire un grand rangement. Faites "le ménage parle vide" ça défoule, ensuite vous vous sentirez mieux ! Ou pratiquez les exercices du début du livret.

Quand rien ne va plus…
Plutôt que de faire une razzia sur tout ce qui ce mange : sortez, bougez, aérez-vous c'est le meilleur moyen de combattre la morosité. En faisant remonter le baromètre de votre humeur vers le "beau fixe", il y a toutes les chances pour que l'aiguille de la balance descende.

JOUR 6

Petit Déjeuner (4 Points)
1 verre de jus d'orange (1)
Semoule aux raisins secs :
1 CS de semoule fine (20 g) cuite (1)
dans 20 cl de lait écrémé avec (1)
2 CS de raison secs et 1 cc de sucre (1)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Poireaux en vinaigrette (0)
2 cc de vinaigrette allégée (1)
Omelette aux pommes de terre :
(réchauffez à la poêle 2 pommes (2)
de terre coupées en lamelles dans
1 cc de margarine chaude. Versez (1)
dessus 1 œuf battu avec 1 CS de (2)
lait, sel et poivre)
1 yaourt 0% nature ou aux fruits (1)

Collation (2 Points)
1 tranche de jambon dégraissé (1)
avec un petit tranche de pain
de campagne (25 g) (1)

Dîner (7 Points)
Tomates, sel, basilic, citron
1 cc de parmesan (0)
Fenouil aux châtaignes
et cerneaux de noix (3.5)
1 caille rôtie (au four ou sur une
feuille de cuisson) (1.5)
3 CS de fromage blanc à 20% (100 g) (2)
parfumé au café (1 cc de café lyophilisé),
1 cc de sucre ou édulcorant (0)

Fenouil aux Châtaignes et Cerneaux de Noix – Pour 6 personnes

Préparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes

Ingrédients :
8 petites échalotes, 3 bulbes de fenouil, 4 cc d'huile d'olive, 4 cc de beurre à 41 %,
150 g d'oignons grelots (frais ou surgelés), 1 tablette de bouillon de poule, 25 cl d'eau
200 g de châtaignes (en conserve ou sous vide), 40 g de cerneaux de noix

Eplucher les échalotes et en émincer 4 en fines lamelles.
Laver le fenouil et détailler les côtes en petits morceaux. Les faire revenir à la poêle dans le mélange d'huile et de beurre chaud.
Ajouter les oignons grelots et toutes les échalotes. Saler, poivrer. Laisser dorer en remuant souvent.
Verser le bouillon de poule dilué dans l'eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux jusqu'à l'évaporation presque totale du bouillon.
Mettre les châtaignes et mélanger délicatement.
Prolonger la cuisson de quelques minutes.
Ajouter les cerneaux de noix et servir de suite.

1 part = 3.5 Points


JOUR 7

Petit Déjeuner (4 Points)
Un croissant (4)
Thé, café, etc.

Déjeuner (7 Points)
Radis (0)
1 filet de poulet cuit avec 1 cc de (3.5)
margarine et nappé de 3 CS de sauce (1)
aux morilles : préparer une béchamel
traditionnelle (ou l'acheter toute prête),
ajouter un petit bocal de morilles égouttées
4 CS de riz (4)
1 petit suisse à 0% accompagné (0.5)
d'1 pomme cuite, le tout parfumé
à la cannelle

Astuces ! Si vous préparez vous-même votre béchamel (ou la sauce blanche rapide), vous pouvez inclure le jus (tout ou partie) des morilles dans la quantité de liquide prévue. Elle sera plus parfumée !

Sauce blanche rapide
Pour 2 personnes : délayer 1 CS de maïzena (15 g) dans 25 cl de lait écrémé, ajouter sel, poivre et 1 pointe de muscade (facultatif). Faire épaissir quelques minutes à feu doux sans cesser de tourner.
1 part = 1 Point

Collation (2 Points)
1 bol de lait écrémé, avec 1 cc de cacao (1)
1 tranche de pain d'épices (1)

Dîner (7 Points)
1 truite poêlée avec (3)
1 cc d'huile servie avec (1)
3 CS de nouille (ou 100 g de pâtes (2)
fraîches) et des tomates concassées
(en conserve) bien relevées de sel et poivre
une coupe de salade de fruits (1)

Aimez-vous vous faire plaisir ? Alors ce livret est fait pour vous, car cette semaine est placée sous le signe du plaisir. Nous allons vous montrer qu'avec peu de choses on peut se donner l'impression de se gâter. Et, bien entendu, nous vous proposons des recettes qui vont dans le même sens.
Nous vous souhaitons une plaisante quatrième semaine !!!!


LA MAGIE DES PETITS PLAISIRS

Il suffit souvent de peu de choses pour se faire plaisir. Cela ne doit être ni extraordinaire, ni cher, ni exceptionnel pour nous enchanter. Souvent il suffit d'un rire d'enfant qui nous déride, d'un repas préparé avec amour, d'un pommier en fleurs, d'une cerise juteuse à point qui nous met l'eau à la bouche.
Chaque jour, offrez vous la chance de tirer le meilleur de votre vie.
Faites vous plaisir. Pas besoin de beaucoup de temps ou d'argent; Laissez votre quotidien être tout simplement lui même.
Fleurissez vos journées
Offrez-vous un bouquet de fleurs et admirez le à tout moment de la journée. C'est la porte ouverte sur la nature et ses parfums.
Changez de décors
Que ce soit juste un week-end ou juste une journée passé "ailleurs" ou que vous déplaciez les meubles de votre maison, c'est bon pour le moral. Et si vous avez besoin de vous changer les idées, cela vous permettra de repartir du bon pied.
Aérez-vous
Qu'il s'agisse de faire le tour du pâté de maison, d'une longue marche ou d'une balade à bicyclette : regardez ce qui vous entoure, profitez du soleil, écoutez les oiseaux gazouiller, admirez la pureté des flocons de neige; à la mer, laissez voguer vos pensées au grand large.
Caviar & champagne?
Pourquoi pas mais ce n'est pas indispensable! Un verre de jus d'orange frais pressé, une tranche de pain frais avec un morceau de beurre peuvent aussi vous procurer du plaisir ! Faites provision de petits plaisirs, ils ont un pouvoir régénérateur.
Vous vous êtes déjà fait plaisir aujourd'hui? Qu'attendez vous? Vous l'avez bien mérité!!!!


SE FAIRE PLAISIR TOUT SIMPLEMENT

Certains d'entre vous nous ont confié des astuces qui, en apportant un peu de changement dans le quotidien, stimule leur motivation. Profitez en vous aussi. Ce qu'il faut faire tout d'abord c'est :
Apprenez à profiter de la vie!
Vous aimeriez déguster un morceau de gâteau, vous mourrez d'envie d'un morceau de pizza ? Allez y, profitez en pleinement !
Impossible pensez-vous ? Pas du tout !
Au contraire, si vous vous accordez ce qui vous fait plaisir et décidez d'ignorer la culpabilité, vous vous sentirez beaucoup plus détendu. C'est le meilleur moyen d'éviter les frustrations qui ne donnent jamais de bons résultats.
Votre esprit cessera de faire une fixation sur le chocolat ou les frites. Et puis, vous avez certainement envie d'un tas d'autres choses! Cessez donc de vous priver et variez les plaisirs, c'est le meilleur moyen d'apprendre à les gérer.

La puissance des saveurs
N'oubliez pas qu'un bon fruit bien juteux, mûr à souhait, ou un délicieux plat de légumes, bien parfumés et croquants peuvent parfois vous donner autant de plaisir qu'une portion de frites vite avalées et trop grasses qui vous reste sur l'estomac.
Décidez et appréciez !!!

Astuce!
Apprenez à faire des pauses régimes programmées. Economisez des points et... dépensez les pour votre mets favori.


ADIEU LA GRISAILLE ET VIVE L'EXOTISME !

Que diriez vous d'introduire un peu d'exotisme dans votre quotidien, pour 0 points ou presque ? Comment? C'est très simple : troquez votre fruit habituel contre des fruits venus de loin ! Vos 5 portions de fruits et de légumes prendront, alors, une petit air "d'ailleurs" qui fera toute la différence !
Les noms des fruits exotiques évoquent à eux seuls les lointains rivages du bout du monde. Peut être vous rappelleront-ils le souvenir de voyages heureux et de paysages enchanteurs. La couleur de leur peau, de leur chair, ensoleillera votre table. Leur saveur et leur parfum vous tourneront la tête. Quels sont vos préférés ?
La carambole 0 point
Un fruit frais et croquant, à la saveur un brin acidulée. A consommer en tranches sans attendre. La carambole entière est aussi très décorative.
La papaye 0 point
La papaye, au goût très doux, contient en son centre des grains très poivrés. Coupez le fruit en deux, ôter les pépins et évider à la cuillère.
La mangue 1 point un demi fruit
Un fruit au goût très fin, bien à l'abri dans sa peau. A déguster bien mûr.
Le fruit de la passion ou maracuja 0 point
On peut consommer les pépins de ce fruit à la saveur aigre douce. Couper en deux et évider à la cuillère.
La grenade 1 point
Un fruit à manger très mûr. Ses grains croquants sont pleins d'un jus délicieux.
Le litchi les 5 font 0,5 point
La chair du litchi embaume la rose bien mûre, elle est douce et sucrée. L'éplucher comme une noix, ôter le noyau et savourer !!!

Astuce!
Il suffit d'un ou deux fruits exotiques pour donner un air de fête à votre salade de fruits, une façon très simple d'introduire un peu d'exotisme dans votre cuisine !


RETROUVEZ LES PLAISIRS DE LA TABLE

Se détendre, oublier les petits soucis quotidiens, manger et boire sont des côtés très agréables de la vie. Malheureusement, nous avons tendance à oublier la convivialité d'un vrai repas.
Organisez vos repas pour en tirer le maximum de satisfaction :
• Cuisinez votre plat favori ou essayez une nouvelle recette, vous retrouverez les plaisir de savourer "un plat maison"
• Dressez une jolie table : nous mangeons aussi avec les yeux !
• Les fruits et les légumes colorent agréablement une assiette et donnent un air de fête à de simples pâtes ou pommes de terre. Surtout ils vous apportent les vitamines et les minéraux nécessaires chaque jour.
• Asseyez-vous ! Mangez lentement en mâchant bien les aliments. Déposez régulièrement vos couverts. En mangeant trop vite, vous risquez d'absorber bien plus d'aliments que ce dont votre organisme a réellement besoin, 15 à 20 minutes à table est un minimum.
• Ne vous resservez pas. Si vous sentez que vous n'avez plus faim, arrêtez vous. Il y a mille et une façons d'accommoder les restes !
• Si vous n'avez pas le temps de faire un vrai repas, installez vous à table le temps de faire une collation et détendez-vous!

Invitez des amis à dîner et passez un bon moment ensemble, c'est une des façons les plus personnelles et les plus agréables de se faire plaisir.


FAITES LA FÊTE

Que vais-je préparer? Les livrets du programme regorgent de savoureuses recettes, par exemple : un poulet aux carottes. Il y a également tous les livres de recettes Weight Watchers.
Pour que vos invités apprécient la soirée, voici quelques conseils :

L'invitation personnalisée
Bien sur, il y a le simple coup de fil pour inviter quelques amis à dîner mais avouez qu'une invitation personnalisée, c'est déjà un avant goût de fête.
Des pâtes, des pâtes...
Voici une idée originale pour une invitation :
Déposez deux ou trois pâtes (nœuds, fusilli etc...) dans une boite d'allumette. Emballez la boîte dans un papier uni et notre, sur le dessus, la date et l'heure de votre invitation. Ficelez avec un ruban multicolore.
Apportez tous vos soins à la décoration de la table, cela est généralement très apprécié.

Variation au gré des saisons :

Printemps
Recouvrez la table d'une nappe dans des tons de jaune et de vert et disposez de petits vases avec quelques jonquilles et primevères. Voilà un décor printanier à souhait.
Été
Vous n'aurez que l'embarras du choix puisque la belle saison est aussi celle des fleurs aux coloris les plus somptueux.
Automne
Simple et facile : semez votre centre de table de feuilles rousses et de marrons ou de branches de châtaignes ou de chênes portant encore leurs fruits.
Hiver
Pommes cirées rouges, noix et noisettes, branches ou pommes de pin si Noël approche, les bombes de couleurs or et argent, transforment n'importe quel objet en décoration.
Et les bougies ?
Ne les oubliez pas, elles complèteront l'ambiance si vous aimez les lumières tamisées.
Tout est prêt ?
Avant l'arrivée des premiers invités, prenez le temps de vous rafraîchir et de vérifier votre tenue. Vous serez ainsi tout à fait à l'aise pour les accueillir.

BIENVENUE!!!!

Ce cinquième livret est entièrement consacré à la motivation.
Les outils du succès vous initient à différentes stratégies pour rester maître de votre amaigrissement et réaliser votre rêve minceur !

Avez vous déjà tenté de maigrir à plusieurs reprises ? Avec beaucoup d'enthousiasme, vous vous êtes lancé dans un régime, une cure minceur,un programme d'exercices, mais après quelques semaines, voir plusieurs jours vous avez tout lâché ? Ou encore vous avez atteint l'objectif tant convoité mais le temps et la routine aidant, vous êtes revenu à vos anciennes habitudes, celles qui justement vous avez fait prendre du poids !!!!
Cela n'a rien d'étonnant : l'être humain n'aime généralement pas trop les changements!Maigrir ce n'est pas seulement modifier son apparence extérieur cela implique également d'opérer des changements internes c'est à dire de travailler sur les sentiments qui conditionnent les comportements. C'est la seule méthode pour rester mince !
En appliquant les principes des outils du succès, vous renforcerez votre motivation et vous construirez des stratégies qui vous aideront à atteindre votre objectif et à consolider vos acquis.


L'OBJECTIF GAGNANT

Pourquoi avez vous entrepris le régime WW ? Quel est votre objectif ?
Pour réussir quelque chose il faut savoir ce que l'on veut obtenir, c'est à dire avoir un objectif ! Celui ci doit être bien à vous, il doit vous correspondre et être précis. Pour cela vous devez le définir dés le départ en flèche en vous posant quelques questions !
• Comment bien formuler mon objectif ?
Il est important que ce soit de façon positive. Par exemple si on vous dit:"ne pensez pas à un éléphant rose", vous n'allez penser qu'a ça. Le cerveau de façon innée, n'enregistre pas la négation: " je ne veux pas être grosse", n'est donc pas la bonne solution. Par contre penser" je veux être mince" vous place dans une démarche d'action donc de réussite.
• Que vais je faire pour atteindre mon objectif ?
Pour être réalisable, votre objectif ne doit dépendre que de vous. La démarche doit être personnelle sinon elle n'aboutira pas. Votre entourage peut vous aider mais c'est vous et vous seul qui décidez !
• Mon objectif est il suffisamment précis ? comment vais l'atteindre ?
Etablissez votre plan de bataille, de façon concrète. Il est possible que vous deviez procéder par étapes. Pour cela utilisez l'outils: "le scénario" (un peu plus loin !!)
• En quoi la réalisation de mon objectif influencera t'elle ma vie ? Suis je prêt à l'accepter ?
Un changement de comportement durable n'est pas l'affaire de quelques semaines! Cette décision changera votre vie. Aussi en déterminant votre objectif précis, en définissant les étapes successives nécessaire pour l'atteindre vous devrez également vous interroger pour savoir si réellement vous souhaitez ce changement.
Prenez une feuille et faites deux colonnes dans la première vous marqués : quels sont les moyens dont je dispose ? Vous les inscrivez et dans la deuxième, mon objectif ou mes objectifs et la aussi vous les marquez. Revenez régulièrement sur votre objectif afin de voir s'il est toujours votre priorité s'il a évolué etc....et ce qu'il convient de faire !!!


LES CONVICTIONS

Nos croyances, nos convictions, influencent beaucoup nos actions. Il n'est donc guère étonnant qu'il se produise souvent ce que nous pensions qui allait arriver. Plus vous serez motivé, plus vous croirez en votre réussite plus vous serez sur de gagner !


Voici trois exemples:

1. Mon objectif d'amaigrissement vaut la peine d'être atteint !
Qu'est ce qui vous ferez plaisirs une fois mince ? Assister à une soirée vêtue d'une élégante robe longue ? Imaginez les regards admiratifs sur votre nouvelle silhouette mise en valeur
C'est un objectif assez fort pour vous motiver, il vaut tous les efforts que vous devrez faire pour l'atteindre
2. Je suis capable d'atteindre mon objectif !
Rappelez vous toutes les fois où vous avez atteint l'objectif que vous vous étiez fixé. Avez vous déjà réussi un examen ? Etes vous déjà parvenu à gérer votre programme alimentaire lors d'une sortie ? Ceci démontre bien que vous êtes capable de réussir!renforcez cette conviction grâce à l'outil" l'ancrage"
3. Je mérite d'atteindre mon objectif !
Pensez y comme tout le monde, vous avez le droit d'être mince et en bonne santé. Aucune raison ne serait justifier que vous gardiez les kilos qui vous gênent. Vous réussirez si vous accepter d'y croire!


L'ANCRAGE

La patience, la confiance en soi, la ténacité, la volonté, sont autant de qualités que vous souhaiteriez avoir pour atteindre votre objectif.3souhaiteriez vous" ? Ne possédez vous pas certaines d'entre elles ? Sûrement si, simplement, ne les appliquez vous peut être pas à votre désir de maigrir.
L'ancrage est une technique qui permet de réagir à une situation de façon positive et rassurante en utilisant un symbole ou une attitude évoquant des réussites antérieures. C'est un outil qui va vous aider à modifier vos comportements. Pour cela chaque fois que vous aurez besoin de faire ressurgir toutes ces qualités qui sont en vous et que vous utilisez peu, appuyez vous sur le mot, l'objet ou le geste qui vous rappelle une situation difficile et que vous avez surmontée.
Choisissez le symbole qui vous convient le mieux pour représenter votre ancre. Quelque chose de familier et de naturel. Par exemple la bague que vous faites tourner autour de votre doigt.
Comment créer votre propre ancrage : remémorez vous une situation dans laquelle vos qualités vous ont permis de réussir. Visualisez ce souvenir aussi intensément que possible, reliez ce souvenir à un objet par exemple une bague ! Chaque fois que vous aurez besoin de mobilisez ces qualités, touchez l'objet en question. Plus vous utilisez l'ancre, plus elle sera efficace pour faire émerger les qualités sollicitées et ainsi vous aider à atteindre votre objectif


LE SCENARIO

Maigrir et maintenir son poids ne se réalise pas en quelques jours !!!! C'est pourquoi il est bon de fractionner son objectif en étapes intermédiaires! Vous avez déjà franchi une étape ! Vous vous êtes inscrit au groupe "ensemble c'est mieux" et vous suivez le programme point plus !
Voici les différentes étapes à franchir
- Je participe régulièrement au groupe
- J'en retire des astuces et des conseils, je constate aussi que je ne suis pas seul à avoir un problème de poids
- En faisant les courses, au resto, chez des amis, je fais des choix raisonnables et j'essaie de consommer des aliments à peu de points !
- Je note tous mes repas sur mon plan de semaine ou un agenda
- 3 fois par semaine au moins, je fais un peu de marche, un tour de vélo ou je m'abstiens de prendre ma voiture pour faire les petits parcours
- Je teste régulièrement les nouvelles recettes WW et je me réjouis de les déguster
- J'atteints mon poids idéal et je me sens bien dans ma peau !!!


LA VISUALISATION

Il s'agit d'une technique pour se préparer en pensée à une situation en visualisant son déroulement. Cette technique est très utilisée par les acteurs ou les sportifs et peut vous aider vous aussi à accéder au succès.
Lorsqu'on a décidé de maigrir il faut se préparer à affronter et à surmonter un certain nombre de difficultés telles que les invitations, les repas d'affaires, les fêtes familiales, etc.... il faut aussi faire fasse aux gens bien intentionnés qui vous encourage à manger et à boire ! Mais heureusement, il est tout à fait possible d'anticiper ce genre d'événement.
• En pensée projetez vous dans une situation ou vous serez amené à manger et à boire
Vous êtes invités à un repas et l'on vous pousse à reprendre un plat. Vous ne voulez pas vous resservir et vous refusez poliment mais fermement !
• Réfléchissez à ce que vous allez dire et laisser le film se dérouler dans votre tête
Vous souriez, vous dites à votre hôtesse: "c'était absolument délicieux, mais vraiment je n'ai plus faim!"
• Testez votre prestation
Répétez encore et encore votre rôle jusqu'a ce que la réplique vienne naturellement!
Une fois que vous aurez fait l'expérience de vous projeter en pensée le film: "je suis invitée", nul doute que vous jouerez ce rôle à la perfection !!!


LA MOTIVATION

Pour atteindre votre poids idéal et le conserver, il est important de renforcer et d'entretenir continuellement votre motivation
Naturellement, en début d'amaigrissement, la motivation est toujours au rendez vous ! Mais elle peut s'émousser avec le temps ! Il y a différentes stratégies et astuces pour qu'elle ne vous abandonne pas !
La motivation est basée sur le désir d'obtenir quelque chose. Pour durer elle a besoin d'images positives et rassurantes. C'est cette vision de votre futur que vous devez mettre en place!
Il arrive souvent que la motivation naisse d'une photo ou d'un film vidéo ou vous vous trouvez confronté à une image de vous même à laquelle vous ne vous identifiez pas !
Vous souhaitez ne plus jamais à avoir affronter cette image de vous si déplaisante.
Cette motivation suffit à vous soutenir au début mais petit à petit la satisfaction s'installe surtout si vous changez votre style vestimentaire et que l'objectif de la caméra cesse de vous angoisser.
A ce moment là, vous avez besoin d'une nouvelle motivation de voir plus loin:
Qui serez vous lorsque vous aurez atteint votre poids idéal ????

Coup de Pouce
Chaque fois que votre motivation faiblit, n'hésitez pas à fermer les yeux pour revivre les sensations qui renforceront votre détermination.

Evadez-vous par la pensée durant quelques instants :

Vous êtes à votre poids idéal, à quoi pensez-vous, que ressentez-vous, à qui ressemblez-vous ? Donnez libre cours à votre imagination et vivez cet état aussi concrètement que possible.
Une excellente stratégie consiste, également, à visualiser ce que l'on a déjà accompli. Faites le constat de votre réussite, vous sentirez renaître la motivation !
Un jour une personne a raconté qu'elle visualisait ses kilos perdus en… plaquettes de beurre. 5 kilos perdus = 20 plaquettes de beurre ! Rien qu'à cette idée, elle se sentait plus légère et pleine d'entrain pour éliminer encore… quelques plaquettes.
Quand vous étiez enfant, aimiez-vous collectionner les billes ? Eh bien, recommencez !
Pour chaque kilo perdu, offrez-vous une très belle bille et réjouissez-vous de voir votre collection s'agrandir.
Enfilez régulièrement l'une de vos tenues préférées devenue trop étroite. Quel plaisir au fur et à mesure des semaines de voir que, bientôt, elle vous ira à nouveau parfaitement.

Visualisez vos résultats de façon qui vous convient le mieux et n'hésitez pas à profiter des sentiments agréables que cela vous procure !

LES OUTILS DU SUCCES