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depart en fleche

Samedi 31 Mai 2008 à 17:49

Publié par fitneess dans a-savoir maigrir

INTRODUCTION

WEIGHT WATCHERS vous propose un tout nouveau concept de régime : Minceur à Point.

L’avantage de ce plan est qu’il n’y a qu’une seule et unique unité de valeur pour tous les aliments, plats ou boissons : LE POINT.

Cette simplification engendre ne liberté et un confort inégalés !

Vous trouverez dans ce programme tous les conseils pour le personnaliser et ainsi, être bien dans votre assiette et … dans votre vie tous en respectant l’équilibre nutritionnel.

Et maintenant en route pour un …

DEPART EN FLECHE !
COMMENT CA MARCHE ?

MANGER ET BOIRE …

EN POINTS

1 - Le nombre de Points

à consommer chaque jour est déterminé en fonction du sexe et du poids de la personne.

POIDS	POINTS
Jusqu’à 70 kg	18
De 71 kg à 80 kg	20
De 81 kg à 90 kg	22
De 91 kg à 100 kg	24
Plus de 100 kg	26

CONSEILS PRATIQUES

POUR BIEN « DEMARRER »

LES ACHATS

Œ
Varier son alimentation et consommer :

Au moins 2 portions d’aliments riches en calcium.
Ž
Des légumes (300 g minimum) et des fruits (200 g en moyenne)

2 portions de matière grasse, de préférence d’origine végétale : chaque matière grasse a ses qualités propres !

Boire environ 1,5 l d’eau.
‘

POUR PLUS DE CHOIX

En plus des aliments de base, les liste alimentaires comprennent des ingrédients divers à 0 Point.

Attention :

Et pour encore plus de choix et de plaisir,

LES ECONOMIES

Vous pouvez économiser jusqu’à 4 points par jour et les utiliser lors d’une occasion particulière ou le week-end : ce sont les POINTS FETE. Ils ne peuvent se reporter d’une semaine sur l’autre.

POUR VOUS AIDER

Noter tous : vos points journaliers, vos points bonus, vos points économisés et aussi bien sûr vos points utilisés.

1 tranche de cake, du chocolat, 1 verre de vin ou de champagne, etc ..., à vous de choisir. ceux précédés d’un astérisque, sont limités à 3 choix par jour ! Aliments riches en sucre ainsi que l’alcool : jusqu’à 14 Points par semaine.
INGREDIENTS DIVERS

O point

LEGUMES

O Points

Artichauts

Artichauts de Jérusalem

Asperges

Aubergines

Betteraves

Blettes (ou bettes)

Brocolis

Cardons

Carottes

Cèleri-branche

Céleri-rave

Champignons

Chicons

Choucroute

Choux

Choux-fleurs

Choux de Bruxelles

Citrouille

Cœurs de palmier

Concombre

Courges

Cresson

Echalotes

Endives

Epinards

Fenouil

Germes de soja

Gombos

Haricots verts

Navets

Oignons

Oseille

Panais

Poireaux

Poivrons

Pousses de bambou

Radis

Raifort

Salades (toutes sortes)

Salsifis

Tomates

Topinambours

FRUITS

O Points

Abricots frais

Ananas

Cassis

Carambole

Clémentine

Coing

Figue de Barbarie

Fraises

Framboises

Goyave

Groseilles

Kiwi

Mandarine

Melon

Mûres

Myrtilles

Nectarine

Orange

Pamplemousse

Papaye

Pastèque

Pêche

Poire

Pomme

Rhubarbe

1 Point

Abricots secs, 4

Banane, 1 petite

Compote non sucrée, 2 à 3 CS (100 g)

Dattes, 3

Figues, 2

Jus de fruits, 1 verre (20 cl)

Salade de fruits non sucrée, 2 à 3 CS (100 g)

BOISSONS

O Point

Eau (toutes sortes) : au moins 1 à 1,5 litre par jour

Eau aromatisée

* Jus de légumes ou de tomates

Thé/Café : à consommer raisonnablement

1 Point

Cidre, 1 verre

Jus de fruits, 1 verre

MATIERES GRASSES

1 Point

Crème fraîche, 2 cc

Huile, 1 cc

Margarine végétale, 1 cc

Matières grasses allégées à 40 %, 2 cc

Mayonnaise, 1 cc (allégée : 2 cc)

Vinaigrette, 1 cc (allégée = 2 cc)

PAIN/CEREALES/RIZ/PATES/

POMMES DE TERRE …

1 Point

Corn flakes, 3 CS (15 g)

Spécial K, 3 CS (15 g)

Macédoine, 5 CS (150 g)

Pain grillé, 1 tranche (20 g)

Pommes de terre nature, 2 petites

Semoule non cuite, 1 CS (20 g)

Wasa ou triscottes, 2

2 Points

Baguette, 1/5 (50 g)

Biscottes, 3

Farine (toutes sortes) 2 CS (40 g)

Flocons d’avoine, 3 CS (30 g)

Légumes secs, 4 CS (120 g)

Maïs, 3 CS (100 g)

Muesli non sucré, 2 CS (20 g)

Pain de mie, 2 tranches (40 g)

Pâtes cuites, 4 CS (100 g)

Petits pois, 5 CS (150 g)

Petits pois/carottes, 1 boîte moyenne (265 g)

Purée, 2 CS (100 g)

Riz, 4 CS (100 g)

Pommes de terre nature : à volonté

Fromage fondu allégé, toutes sortes, 2

Jambon blanc dégraissé, 1 tranche (50 g)

Lait écrémé, 1 verre (20 cl)

Petits suisses 0 %, 2

Rôti de dindonneau, 1 tranche (50 g)

Saint-Môret Ligne & Plaisir, 2 petits

Surimi, 4 bâtonnets (70 g)

Yaourt 0 % nature ou aux fruits, 1

2 Points

Camembert, 1/8 (30 g)

Crevettes décortiquées, toutes sortes, 120 g

Dinde, 1 petite escalope (100 g)

Fromage blanc 20 % nature ou aux fruits 2 CS (100 g)

Gruyère allégé, 30 g

Lait ½ écrémé, 1 verre (20 cl)

Leerdammer Ligne, 30 g

Moules décoquillées, 200 g

Œuf, 1

Poissons maigres :

cabillaud, lieu, limande, merlan (120 g)

Thon au naturel, & boîte (100 g)

Tofu, 80 g

3 Points

Agneau, gigot, 1 tranche (60 g)

Bœuf, 1 steak, filet (120 g)

Cantal, comté, gruyere, Roquefort, 30 g

Foie, toutes sortes, 100 g

Pintade, ¼ (120 g)

Veau, 1 escalope (100 g)

VIANDE/POISSON/ŒUFS/PRODUITS LAITIERS

1 Point

ET POUR ENCORE PLUS DE CHOIX

½ Point

Biscuits à la cuillère, 2 (10 g)

Boisson instantanée en poudre non sucrée :

Café, chicorée, etc…, 1 CS

Crème fraîche, 1 cc

Miel, 1 cc

Pruneaux, 3

Sorbet, 1 boule

1 Point

Bacon, filet, 3 à 4 fines tranches (40 g)

Biscuits salés, 10 g

Chocolat, 10 g

Pain d’épices, 1 tranche (20 g)

2 Points

Barre de céréales, 1 (20 g)

Biscuits secs, 2 (20 g)

Brioche, & tranche (25 g)

Cottage cheese, 3 CS (100 g)

Gâteau de riz ou riz au lait, 2 CS (100 g)

Soupe instantanée, 1 sachet

1 verre de bière (25 cl)

1 verre de vin (12,5 cl)

DIVERS

Cake, 1 tranche (35 g) 2 ½ Points
Champagne, 1 verre (12,5 cl) 1 ½ Point
Fromage blanc ) 0 %, 200 g 1 ½ Point
Jambon de volaille,

2 tranches (60/70 g) 1 ½ Point
Poulet, 1 cuisse (120 g) 4 Points
Steak haché 5 % MG, 1 (100 g) 2 ½ Points

Bouillon en tablette

Boisson light

Chewing-gum light ou non, 1

Cornichons

Edulcorant

Epices

Herbes

Jus de citron

Moutarde ordinaire

Pastis sans alcool, 1 dose (4 cl)

Sauce de soja, Worcestershire

Tabasco

Vinaigre

* O Point

jusqu’à 3 choix par jour

* Boisson instantanée en poudre non sucrée : café, chicorée, etc, 1 cc

* Cacao non sucré, 1 cc

* Concentré de tomate, 1 cc

* Confiture ou gelée, 1 cc

* Crème fraîche allégée 15 %, 1 cc

* Farine, 1 cc

* Fécule, maïzena, 2 cc

* Flan en poudre non sucré, 1 sachet

* Fromage râpé (toutes sortes) 1 cc

* Jus de légumes, 1 verre (25 cl)

* Jus de tomate, 1 verre (25 cl)

* Ketchup, 1 cc

* Raisins secs, 1 cc

* Sucre, 1 cc ou 1 morceau

Prévoyez vos Menus pour la semaine puis établissez votre liste de courses en conséquence.

Sélectionnez vos aliments préférés parmi ceux proposés dans les listes alimentaires à la fin de ce livret.

Pensez aux aliments pauvres en graisse :

Matières grasses à 60 %, 40 % ou même 25 % de MG et crème fraîche allégée.

Yaourt nature ou à 0 % et lait écrémé ou demi-écrémé.

Fromage à environ 30 % de matières grasses.

Ayez toujours des légumes et des fruits en réserve !

Tous les produits conditionnés au naturel (en conserve, surgelés, etc …), peuvent être utilisés.

SI VOUS AVEZ FAIM …

Solution à 0 Point :

Le potage Weight Watchers :

Potage de légumes sans féculents.

Remplacez les pommes de terre par des courgettes (pour le velouté). Salez, poivrez selon le goût.

Solution à 0 ou 1 Point :

Solution à 2 Points :

Les produits complets :

FAIM OU APPETIT ?

Si, deux heures après un repas, un bol de potage ou de tomates nature vous tente, vous avez vraiment faim. Si vous « avez faim » de douceurs sucrées (chocolat, etc.) ou salés (saucisson, etc.) vous n’avez pas faim. Vous avez seulement envie de manger et, dans ce cas, un moment de détente serait sans doute plus approprié.

LA TAILLE DES PORTIONS

Il n’est pas nécessaire de peser les aliments. Toutefois, respectez bien la taille des portions, notamment pour ce que vous aimez particulièrement !

« La bonne mesure » :

Baguette = 1/5 (ou 50 g)

Jus de fruits = 1 verre

Poulet = 1 cuisse ou 1 blanc

Jambon = 1 tranche

Camembert = 1/8

MINCIR ET PLAISIR

Invitez-vous ! Appréciez le moment de détente que doit rester le repas et dégustez-le en toute bonne conscience. Découvrez les recettes Weight Watchers : vous serez étonnée de leur diversité :

Mangez tranquillement et sans faire autre chose en même temps.

Consommer de temps en temps ce qui vous fait vraiment plaisir est primordial pour mener à bien un régime.

Toutefois, pour bien maigrir les aliments riches en sucre (pâtisserie, confiserie, etc.) et l’alcool, sont limités à 14 Points par semaine.

Exemple :

Pour un quota journalier de 18 points x 7 jours = 126 points pour la semaine dont 14 peuvent être utilisés pour ce type de produits.

MODE D’EMPLOI

Pour entrer de plain-pied dans votre régime suivrez : DEPART EN FLECHE !

POUR MANGER EQUILIBRE

ils rassasient mieux que les produits raffinés (pain, pâtes, riz, etc.) pommes de terre à volonté : les fruits les légumes, aux repas ou en dehors des repas.

Ce principe très simple est évolutif puisqu’il est lié au poids.

2 - LES LISTES DES ALIMENTS

Disponibles pour cette semaine se trouvent en fin de livret.

Dès la semaine prochaine, des lites très complètes comprenant 850 références seront à votre disposition !

3 -

Le nombre de points journalier peut se gérer en fonction des besoins et de la vie de chacun grâce aux Points économisés : les POINTS FETE, et aux Points gagnés avec l’activité physique : les POINTS BONUS (à découvrir dès la semaine 2).

Il est possible d’économiser jusqu’à 4 points par jour pour les utiliser ensuite lors d’une sortie ou pour le week-end.

Les Points économisés ne peuvent se reporter d’une semaine sur l’autre.

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bien etre et legereté

Samedi 31 Mai 2008 à 17:56

Publié par fitneess dans a-savoir maigrir

Bien-être

et légèreté

L

Les ides culinaires les plus savoureuses de petits djeuners, dentres, de plats et de dessert ont tEregroups dans ce livre pour vous permettre de prparer des repas trs simples Etous petits points.

a lgretEest le leitmotiv indispensable dun rgime russi et ce recueil en est la dlicieuse illustration.
Q

ue pensez-vous dun petit djeuner E2 points, composEdun cocktail nergtique et de deux muffins aux pommes ? Pour un repas E5 points, commencez par une terrine minute, continuez avec un pot-au-feu marin et terminez en douceur par un chaud-froid ananas-coco. Beaucoup dautres combinaisons sont possibles, grce aux 82 recettes prsentes dans ce livre.
P

our une semaine de Dpart en flche ou tout simplement pour compenser des repas trop riches, Bien-ﾊtre et LgretEest la juste rponse. Weight Watchers met aussi en avant, sous lappellation ｫ Bien-ﾊtre ｻ, les qualits nutritives de certains plats.
U
n livre de recettes idal pour manger lger et se rgaler.

Petits déjeuners,

Boissons et collations

Boissons aux fruits

1 ½ P par personne
Préparation : 20 minutes

se prépare la veille
Repos : 1 heure

Pour 4 personnes :

2 cs de raisins secs

1 citron

4 cc de miel liquide

20 cl de jus de raisin sans sucre ajout

30 grains de raisin

1 pomme

1 poire

Préparation :

L
a veille, faire tremper les raisins secs dans un peu deau tide.
L
e jour mme, laver les fruits. Rper finement les zestes du citron. Les plonger 30 secondes dans leau bouillante et les goutter. Presser le citron.
D
layer le miel et le jus de raisin. Ajouter le zeste et le juste du citron. Dtacher les grains de raisin et les plonger dans le jus de raisin.
C
ouper la pomme et la poire en cubes.
L
es ajouter dans le jus de raisin. Couvrir et laisser macrer 1 heure au frais.
S
ervir frais.

Boisson veloutée banane-orange

2 P par personne
Info Bien-Être

Ce jus de fruits apporte du tonus avant de faire du sport ou un effort intellectuel

Préparation : 5 minutes

Pour 4 personnes :

Préparation :

1 banane

2 oranges

1 yaourt E0 %

E
plucher et couper la banane et les oranges en petits morceaux. Passer ensuite au mixeur avec un peu deau. Ajouter alors un yaourt et mixer Enouveau pendant quelques secondes seulement. Servir.
Cidria

1 P par personne

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 8 personnes :

1 citron

2 oranges

3 pommes

2 poires

2 bouteilles de cidre brut (75 cl x 2)

40 g de cassonade

1 bton de cannelle

Préparation :

L
aver les fruits. Couper le citron et lorange en fines lamelles. Eplucher les autres fruits et les couper galement en lamelles. Porter Ebullition 75 cl de cidre brut avec la cassonade, la cannelle, les oranges et le citron. Cuire durant 5 minutes. Laisser refroidir et mettre au frais.
A
jouter 75 cl de cidre, les pommes et les poires. Servir glacE

Cocktail énergétique

0 P par personne
Info Bien-Être

Riche en vitamine C, potassium et bta-carotne, ce jus donne de lnergie et dsintoxique lorganisme

Préparation : 10 minutes

Pour 1 personne :

2 carottes

6 prunes

ｽ mangue

Préparation :

L
aver et couper en petits morceaux les carottes non pluches. Les mixer avec les prunes dnoyautes et la chair de la mangue.
A
jouter de leau minrale selon la quantitEsouhaite.

Cocktail tonus

Préparation : 5 minutes

Pour 1 personne :

70 g de fraises

15 cl de jus de carotte

10 cl de jus dananas

10 cl deau minrale

Préparation :

L
aver et scher les fraises. Les mettre dans un mixeur avec les jus de carotte et dananas et leau minrale. Mixer quelques minutes Egrande vitesse
P
asser le jus obtenu dans une passoire fine et verser dans le verre.

Croque-ananas et salade de choux

3 ½ P par personne
Info Bien-Être

Lapport dhuile dans une salade permet la fixation des vitamines des aliments.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 1 personne :

1 citron

ｼ de chou blanc

2 carottes

1 pomme grany smith

1 cs de colza

4 tranches de main de mie

2 tranches paisses de jambon dgraiss

4 cs de coulis de tomate

4 tranches dananas

60 g de fromage rpEallg

sel, poivre

Préparation :

P
resser le citron. Rincer et mincer le chou. Eplucher et rper les carottes. Laver et rper la pomme avec la peau. Mlanger les lgumes avec le fruit. Assaisonner aussitt avec le jus de citron, lhuile, le sel et le poivre.
P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰC). Faire dorer les tranches de pain de mie, de chaque ctE dans une pole recouverte dune feuille de cuisson, pendant 5 minutes. Les placer dans un plat. Les recouvrir dune demi-tranche de jambon, puis taler le coulis de tomate. Y dposer une tranche dananas et parsemer de gruyre rpE Passer 15 minutes au four.

Mozzarelle sucrée

4 ½ P par personne

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

2 poires

1

80 g de mozzarella

8 cc de miel
60 g de pain briochE(8 tranches)
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC). Eplucher et couper les poires en lamelles. Recouvrir chaque tranche de pain briochEavec une tranche de mozzarella. Ajouter une cuillere EcafEde miel et les lamelles de poires.
P
oser les toasts sur une plaque recouverte dune feuille de cuisson. Passer au four pendant environ 15 minutes. Dguster.
V
arier les fruits selon la saison.

Délice de pomme

½ P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 4 ½ minutes
(au four à micro-ondes)
Pour 1 personne :

10 g de sucre en poudre

2 cc deau

1 pomme

1 pince de cannelle

5 g de ppites de chocolat

Préparation :

V
erser le sucre en poudre dans un ramequin avec 1 cuillre EcafEdeau. Cuire 90 secondes puissance maximale au four Emicro-ondes. Sortir du four et rpartir sur les parois le caramel qui sest formE
R
incer la pomme. La couper en deux sans lplucher et ter les ppins et la queue. La placer avec 1 cuillre EcafEdeau, dans un plat allant au micro-onde. Cuire 2 minutes.
T
asser les morceaux de pomme dans le ramequin. Ajouter une pince de cannelle. Enfoncer les ppites de chocolat dans la pomme et cuire encore 1 minute.
S
e dguste tide ou froid.

Muffins aux pommes

1 P pour un muffin
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 12 muffins :

4 cc de beurre E41 %

3 cs ddulcorant cuisson

1

100 g de farine

ｽ paquet de levure

5 cl de lait demi-crm

4 pommes
œuf
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC). Mlanger le beurre fondu et ldulcorant. Ajouter lœuf, la farine et la levure puis verser le lait peu Epeu. Bien mlanger Elaide dun fouet.
P
eler les pommes et les rper Ela grille fine. Les mlanger Ela pte et verser dans un moule Edouze alvoles ou bien dans douze moules individuels (5cm de diamtre).
G
lisser au four et laisser cuire 15 minutes. Servir tide.

Petites galettes à la banane

3 ½ P par personne
Info Bien-Être

La banane est le fruit de lnergie, il est favorable Elquilibre nerveux.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 6 personnes :

40 g de margarine allge E60 %

30 g de sucre roux

1

100 g de farine

1 pince de sel

1 sachet de levure

300 g de banane

ｽ citron
œuf
Préparation :

P
rchauffer le four th. 4 (150ｰC). Battre la margarine avec le sucre. Incorporer lœuf et mlanger nergiquement pour obtenir une prparation mousseuse. Ajouter la farine, le sel et la levure.
E
plucher les bananes et presser le demi citron.
E
craser les bananes avec le jus de citron. Mlanger Ela prparation. Verser dans des moules Etartelettes de 10 E12 cm et cuire 30 minutes.

Entrées et potages

Blancs en neige aux escargots

à la sauce verdurette

1 ½ P par personne
Préparation : 30 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 4 personnes :

100 g dpinards

2 chalotes grises

2 cc de beurre E41 %

1 verre Emoutarde de bouillon de volaille

3 cl de cognac

6 cl de vin rouge

1 cs de persil cisel

1 cs de basilic cisel

1 pointe de gingembre en poudre

1 pointe de curry en poudre

4 blancs d

1 cs de vinaigre de xrs

40 escargots cuits en conserve

1 demi-botte de ciboulette

sel, poivre
œufs
Préparation :

E
queuter, laver et goutter les pinards. Les essorer et les rserver.
E
plucher et ciseler les chalotes. Les faire revenir avec le beurre, Efeu moyen dans une sauteuse. Mouiller avec le bouillon, le cognac et le vin rouge. Laisser rduire Efeu doux pendant 20 minutes. Ajouter persil, basilic, gingembre et curry. Saler, poivrer et rserver au chaud.
F
aire bouillir une grande quantitEdeau sale. A bullition, baisser le feu pour garder une eau frmissante. Monter les blancs en neige trs ferme avec une pince de sel. Les dtailler en quatre parts Elaide dune cuillre Esoupe. Les pocher Eminutes dans leau frmissante en les retournant. Les goutter et les poser sur du papier absorbant.
R
chauffer les escargots avec leur jus.
P
rparer la sauce verdurette en mixant ensemble le vinaigre, la sauce de cuisson des escargots et les pinards. Napper le fond des assiettes de service avec la sauce verdurette. Dposer un blanc en neige et ｫ clouter ｻ dlicatement les escargots. Saupoudrer avec la ciboulette cisele.

Cake aux carottes et aux noisettes

2 P par personne
Info Astuce

Prparer un levain : mettre la levure de bire dans un verre avec de leau tide et ｽ cuillre EcafEde sucre en poudre.

Faire lever et ajouter Ela prparation.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 55 minutes

Pour 8 personnes :

6 grosses carottes

1 gros oignon

1 gousse dail

60 g de poudre de noisettes

2

1 cs de levure de bire

1 cs de farine

ｽ cc de paprika

1 cs de persil

sel, poivre
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 7 (220ｰ C).
L
aver, plucher et rper les carottes. Eplucher et mincer loignon et lail. Dans un saladier, mlanger les carottes et la poudre de noisettes.
D
ans une pole recouverte dune feuille de cuisson, faire chauffer loignon et lail jusquEce quils deviennent translucides (environ 5 minutes). Battre les œufs en omelette avec la levure et la farine puis verser le tout dans le saladier. Ajouter ail, oignon, paprika, persil, sel et poivre et mlanger soigneusement.
T
apisser un moule Ecake de papier sulfurisEet y verser la prparation. Cuire au four pendant 50 minutes.

Cœur de saumon

3 P par personne
Préparation : 20 minutes

Cuisson : 45 minutes

Pour 8 personnes :

420 g de colin

3

100 g de crme fra€he allge E15 %

10 g de MaEena

10 cl deau

140 g de filet de saumon frais dans lpaisseur

sel, poivre
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰ C)
D
ans le bol du mixeur, mettre le colin, les œufs, la crme fra€he, le sel, le poivre et la MaEena, pralablement dlaye dans un peu deau froide. Mixer.
V
erser dans un moule Ecake de 22 cm. Poser le filet de saumon dessus et lenfoncer pour quil soit au cœur de la prparation.
M
ettre Ecuire 45 minutes.

Crème de thon

3 P par personne
Info Astuce

Avec des courgettes surgeles, la recette peut se prparer au dernier moment.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Pour 4 personnes :

500 ml deau

200 g de thon au naturel

1 oignon

1 gousse dail

300 g de courgettes

3 cs de concentrEde tomates

90 g de fromage rpEallg

sel, poivre

Préparation :

F
aire chauffer leau. Emietter le thon, plucher et hacher loignon et lail. Laver, plucher et couper les courgettes.
A
jouter dans leau le thon, loignon, lail, les courgettes et le concentrEde tomates.
C
uire 25 minutes.
M
ixer et servir avec le fromage rpE

Mousse de brocolis au surimi

1 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 10 minutes

Réfrigération : 4 heures

Pour 6 personnes :

6 feuilles de glatine alimentaire

1 kg de pure de brocolis surgels

12 cc de crme fra€he paisse E8 %

280 g de surimi rp

1 brique de pure de tomates

2 cc dhuile dolive

1 cc de basilic surgel

ｽ cc dail surgel

sel, poivre

Préparation :

M
ettre les feuilles de glatine dans leau froide pour les ramollir. Cuire la pure de brocolis au four Emicro-ondes environ 10 minutes. Bien mlanger la glatine pour la faire fondre. Incorporer ensuite la crme fra€he et le surimi rpE Saler et poivrer. Rpartir la mousse dans des ramequins individuels recouverts de film tirable afin de faciliter le dmoulage. Laisser prendre au rfrigrateur au moins 4 heures.
P
rparer le coulis de tomates en mlangeant la pure de tomates avec lhuile dolive, le basilic, lail, le sel et le poivre. Rserver au frais.
D
mouler les mousses sur les assiettes de service et rpartir le coulis de tomates. Servir aussitt.

Foie gras Weight Watchers

2 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 4 personnes :

1 bouquet garni

1 cc de poivre en grains

250 g de foies de volaille

6 cc de beurre allg

2 cs de cognac

sel, poivre
E41 %
Préparation :

F
aire bouillir une casserole deau sale avec le bouquet garni et les grains de poivre. A bullition laisser encore 10 minutes Egros bouillons puis rduire Efeu doux et plongez les voies de volaille pendant 3 minutes.
L
es goutter et les mixer avec le beurre.
P
oivrer et verser le cognac. Mlanger le tout. Verser dans une petite terrine. Rserver au froid pendant 12 heures.
S
ervir avec des tomates cocktail et des btonnets de concombre.

Marinade de Saint-Jacques

aux légumes grillés

1 ½ P par personne
Info Astuce

La noix de Saint-Jacques est riche en iode, en protines et en vitamine D. Elle est pauvre en graisses satures.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Réfrigération : 1 heure

Pour 4 personnes :

1 citron

2 cs de coriandre fra€he

4 cc dhuile dolive

sel, poivre

16 noix de Saint-Jacques

1 aubergine

2 courgettes

4 cs de coulis de tomate

Préparation :

L
aver le citron. Prlever le zeste et presser son jus. Prparer une marinade en mlangeant le zeste et le jus de citron, lhuile, la coriandre cisele, le sel et le poivre.
C
uire les noix de Saint-Jacques 3 minutes Ela vapeur. Laver les lgumes. Couper laubergine en cubes et les courgettes en rondelles. Les cuire 10 minutes Ela vapeur. Puis les faire griller 10 minutes dans une pole recouverte dune feuille de cuisson. Rpartir la marinade sur les lgumes grills.
S
ur quatre assiettes, disposer le coulis de tomate puis les lgumes, les noix de Saint-Jacques et laisser mariner 1 heure au rfrigrateur avant de servir.

Potage au yaourt et

aux flocons d’avoine

2 P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 10 minutes

Pour 4 personnes :

90 g de flocons davoine

2 yaourts E0 %

1 oignon

1 cc de menthe cisele

sel, poivre

Préparation :

C
uire les flocons davoine dans un demi-litre deau sale pendant 5 minutes en tournant rgulirement.
M
ettre les yaourts dans un plat creux. Verser dessus les flocons en fouettant. Rserver dans une casserole et maintenir au chaud au bain-marie.
P
eler et mincer loignon. Le faire revenir dans une pole recouverte dune feuille de cuisson pendant 5 minutes.
S
aler et poivrer.
V
erser le tout dans une soupire.
S
aupoudrer la menthe cisele.

Potage glacé à l’oseille

1 P par personne
Info Astuce

On peut mietter du jambon, effilocher du saumon fumEou encore parsemer de petites crevettes roses, pour en faire une entre un peu plus riche (Ecomptabiliser).

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 4 personnes :

120 g doseille

1 concombre

1 gousse dail

1 l de bouillon de volaille

2 yaourts bulgares

Tabasco

Cerfeuil

Sel, poivre

Préparation :

L
aver et hacher grossirement loseille. Peler et mincer le concombre. Eplucher lail. Mettre dans une casserole loseille, le concombre, lail et le bouillon.
P
orter Ebullition et laisser cuire sur feu moyen durant 20 minutes.
M
ixer le tout, laisser refroidir et incorporer les deux yaourts en fouettant. Saler et poivrer et ajouter le Tabasco
P
arsemer de cerfeuil et servir.

Velouté de haricots verts

½ P par personne
Info Nutrition

Le persil est trs riche en vitamine A et C ainsi quen sels minraux et en fer. Le persil rafra€hit lhaleine et masque lodeur de lail.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 6 personnes :

1 kg de haricots verts

bouillon de lgumes

1 cc de curry

4 cs de crme fra€he allge E8 %

1 bouquet de persil plat

sel, poivre

Préparation :

L
aver, queuter et effiler les haricots verts (ou prendre des haricots surgels). Les couper en tronons et les mettre dans un autocuiseur. Ajouter un litre deau sale et le bouillon de lgumes. Laisser cuire 15 minutes Epartir de la mise sous pression de lautocuiseur.
M
ixer. Ajouter le curry et la crme fra€he.
S
aler, poivrer.
S
ervir parsemEde persil hachE

Velouté de potimarron

½ P par personne
Info Astuce

Pour changer du classique potage Weight Watchers c sans dpenser ses points !

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

la chair dun potimarron moyen

2 blancs de poireaux

1 oignon

2 cubes de bouillon de volaille dgraiss

1 branche de thym

8 cc de crme fra€he allge E8 %

sel, poivre

Préparation :

D
couper la chair du potimarron en cubes. Laver et dcouper les blancs de poireaux en tronons. Eplucher et couper loignon en quatre. Mettre dans un autocuiseur la chair du potimarron, les poireaux, loignon, les cubes de bouillon, la branche de thym, le sel et le poivre. Ajouter 1,5 litre deau.
C
uire 15 minutes sous pression. Retirer le thym et mixer.
V
erser dans une soupire. Ajouter la crme fra€he.
S
ervir chaud.

Tartare de Saint-Jacques

au caviar d’aubergine

1 ½ P par personne
Préparation : 30 minutes

Cuisson : 16 minutes

Pour 6 personnes :

3 aubergines

2 cs de jus de citron

3 cc dhuile dolive

6 cc de crme fra€he allge E8 %

450 g de noix de Saint-Jacques avec corail

2 cs de vin blanc

1 cs de sauce anglaise

1 cs de gingembre rp

1 cs de ciboulette hache

1 chalote

1 cs de cerfeuil hach

sel, poivre

Préparation :

C
uire les aubergines 19 minutes au four Emicro-ondes (ou Ela vapeur). Couper 6 tranches et mixer le reste avec 1 cuillre Esoupe de jus de citron, lhuile et la crme. Saler, poivrer et rserver au frais.
C
uire les noix de Saint-Jacques 3 minutes Ela vapeur. Dtacher le corail. Dtailler les noix et le corail en petits cubes dun demi-centimtre et verser le vin blanc dessus ainsi que le citron restant, la sauce anglaise, le gingembre, la ciboulette, lchalote hache et le cerfeuil. Saler et poivrer. Mlanger bien.
A
u moment de servir, poser une tranche daubergine sur chaque assiette. Rpartir le caviar puis le tartare de Saint-Jacques.

Salade de persil

1 P par personne
Info Nutrition

Cest une recette originale, peu coteuse et forte en vitamines, le persil tant le roi des vitamines.

Préparation : 10 minutes

Pour 4 personnes :

Préparation :

2 citrons

4 cs de boulghour

1 petit concombre

2 tomates

2 oignons blancs

2 bouquets de persil

2 cc dhuile dolive

sel, poivre

L
aver et presser les citrons. Arroser le boulghour avec le jus dun demi-citron et laisser gonfler.
L
aver, plucher et ppiner le concombre. Laver et ppiner les tomates. Couper le concombre et les tomates en ds. Eplucher et hacher les oignons et le persil plus ou moins finement selon le got.
M
langer tous les ingrdients. Saler, poivrer et arroser avec le jus des citrons et lhuile dolive.

Terrine minute

1 ½ P par personne
Préparation : 15 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 8 personnes :

560 g de poisson blanc

1 tablette de court-bouillon

450 g dpinards surgels

2 oeufs

sel, poivre

Préparation :

C
uire le poisson au court-bouillon 10 minutes. Dcongeler les pinards. Mixer ensemble pinards et poisson gouttE Saler, poivrer.
S
parer les blancs des jaunes dœufs. Monter les blancs en neige. Dans le mlange poisson-pinards, ajouter les jaunes dœufs et mixer.
I
ncorporer les blancs dœufs dlicatement. Mettre dans un moule Ecake et cuire au bain-marie durant 30 minutes.
S
ervir chaud ou froid, accompagnEdune sauce tomate, de ketchup ou dune sauce blanche.

Tarte fine au Roquefort

et aux raisins

2 ½ P par personne
Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

Pour 8 personnes :

16 grains de raisins blancs

160 g de pte feuillete

60 g de roquefort

Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC). Rincer le raisin, lgrener, couper les grains en deux et les ppiner.
D
couper dans une pte feuillete huit disques de 10 cm de diamtre. Piquer et passer au four pendant 10 minutes. Une fois les disques refroidis, les saupoudrer avec des lichettes de fromage et rpartir les demi-grains de raisins. Enfourner 5 minutes (le fromage doit tre fondu).
D
licieux accompagnEdune salade amre.

Vinaigrette Weight Watchers :

nouvelle recette

1 P pour 5 cc
Préparation : 5 minutes

10 cl dhuile

2 grosses cs de moutarde

1 pince de paprika

1 cc dail en poudre

1 cc dchalote en poudre

20 cl de vinaigre de vin

20 cl de lait crm

sel, poivre

Préparation :

C
uire le poisson au court-bouillon 10 minutes. Dcongeler les pinards. Mixer ensemble pinards et poisson gouttE Saler, poivrer.
Poissons, viandes

et plats uniques

Aiguillettes de dinde

marinées au curry

et pommes de terre

2 ½ P par personne
Préparation : 10 minutes

Cuisson : 45 minutes

Pour 4 personnes :

4 pommes de terre

400 g de filet de dinde

3 cc de curry

1 cc de gingembre en poudre

ｽ citron

3 tomates

2 cs de coriandre en poudre

sel, poivre

Préparation :

L
aver les pommes de terre, puis les cuire 25 minutes Ela vapeur.
D
tailler les filets de dinde en aiguillettes. Saupoudrer avec & cuillre EcafEde curry et le gingembre. Laver et presser le demi-citron.
V
erser le jus sur les aiguillettes et laisser mariner quelques minutes. Remuer rgulirement pour bien les imprgner du jus. Les faire revenir sur une feuille de cuisson Efeu moyen pendant 5 minutes. Rserver au chaud.
P
rparer la sauce : laver et couper les tomates en cubes, ajouter le curry restant, la coriandre, saler, poivrer et cuire pendant 15 minutes.
S
ervir les aiguillettes de dinde en corolle, parsemes de sauce tomate et accompagnes avec les pommes de terre.

Rôti de dinde aux

carottes et au pavot

2 ½ P par personne
Info Astuce

Pensez Eutiliser la feuille de cuisson dans la cocotte : vous obtiendrez des carottes braises Epoint et non carbonises ! Plus rapide : remplacer le rti par des escalopes de dinde.

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 4 personnes :

1 rti de dinde de 600 g

1 cc de ｫ DorEEc

3 cc de grains de pavot bleu

1,2 kg de carottes

4 cc de margarine allge

ｽ cc de fenouil en poudre

2 cc de curry

sel, poivre
œur ｻ
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6 (200ｰC).
E
nlever la barde du rti et saupoudrer la viande avec le ｫ DorEEcœur ｻ et 1 cuillre EcafEde pavot. Ne pas saler. Mettre Ertir 30 minutes en ajoutant un peu deau en cours de cuisson.
P
endant ce temps, laver, plucher les carottes et les couper en rondelles. Recouvrir le fond de lautocuiseur avec une feuille de cuisson de 24 cm. Faire fondre la margarine. Laisser revenir les carottes puis ajouter le reste de pavot, le fenouil et le curry. Saler, poivrer.
R
emuer bien pour rpartir les pices. Ajouter un verre deau et laisser tourner la soupape pendant 6 minutes Efeu doux.
D

resser sur un plat le rti coupEen tranches, entourEdes carottes braises.
Sauté de dindonneau

2 ½ P par personne
Info Nutrition

Dans cette recette, part belle aux protines qui permettent dviter une fonte musculaire lors du rgime.

La cuisson courte des tomates prserve leurs vitamines renforces par ladjonction du jus de citron au moment de servir.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 12 minutes

Pour 2 personnes :

2 escalopes de dindonneau (130 g chacune)

2 oignons

4 tomates

1 gousse dail

1 citron vert

1 ｽ cc de margarine allge 60 %

5 cl de vermouth sec

1 cs de basilic cisel

sel, poivre

Préparation :

D
couper les escalopes en lanires avec des ciseaux. Eplucher et mincer les oignons. Laver et couper les tomates en ds. Eplucher et hacher lail. Laver et presser le citron.
C
hauffer la margarine dans une sauteuse et faire revenir la viande 5 minutes sans cesser de remuer. Saler, poivrer. Retirer et rserver.
D
ans la mme pole, faire revenir les oignons 5 minutes puis ajouter la viande. Mouiller avec le vermouth et la moitiEdu jus de citron. Poursuivre la cuisson encore 5 minutes.
A
jouter les ds de tomates et lail. Mlanger en laissant chauffer pendant 2 minutes.
H

ors du feu, ajouter le jus de citron restant et parsemer de basilic. Mlanger et servir.
Foie de veau aux raisins blonds

3 ½ P par personne
Info

Les raisins secs sont un aliment E0 point, mais nen consommer que trois par jour.

Préparation : 5 minutes

Repos : 2 heures

Cuisson : 15 minutes

Pour 4 personnes :

4 cc de raisins secs blonds

40 cl de cidre doux

2 cc dhuile darachide

4 tranches de foie de veau

ｽ cc de baies roses

sel, poivre

Préparation :

F
aire macrer les raisins dans le cidre pendant 2 heures.
C
hauffer lhuile dans une pole. Saler et poivrer les tranches de foie, les cuire 3 minutes de chaque ctE Les goutter et les rserver au chaud sur le plat de service.
E
goutter les raisins et les faire revenir dans la pole. Ajouter les baies roses, mlanger et mouiller avec le cidre. Laisser rduire dun tiers.
N

apper les tranches de foie avec cette sauce et servir aussitt.
Filet de biche au vin de noix et charlotte poire- coing

2 ½ P par personne
Préparation : 40 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 6 personnes :

3 coings

6 poires doyennes du comice

1 l de vin rouge

6 filets de biche de 100 g chacun

20 cl de vin de noix

Préparation :

P
rchauffer le four th. 5 (180ｰ C). Laver et plucher les coings. Les couper en morceaux et les faire cuire Efeu moyen dans ｽ verre deau jusquEce quils soient rduits en pure.
E
plucher les poires en gardant la queue. Faire chauffer le vin rouge dans une casserole et y plonger les poires en les tenant par la queue. Les retirer ds ont pris la couleur du vin. Les laisser refroidir et les couper en fines lamelles.
H
abiller six petits ramequins individuels avec les lamelles de poires. Au centre, verser un peu de compote de coing et refermes les charlottes avec le reste des poires. Passer au four pendant 15 minutes.
D
ans une pole, verser le vin de noix sur le jus de cuisson et dglacer les sucs.
S

ur chaque assiette, dmouler une charlotte, poser un filet et napper de sauce.
Filet mignon en goulasch

2 ½ P par personne
Préparation : 5 minutes

Cuisson : 20 minutes

Pour 4 personnes :

1 filet mignon de 400 g (300 g cuit)

1 cc de paprika

1 cc de curry

20 cl de vin blanc

10 cl de bouillon de volaille

10 cc de crme frache allge 8 %

sel, poivre

Préparation :

C
ouper la viande en cubes. Faire revenir les morceaux de viande dans une sauteuse recouverte dune feuille de cuisson. Saupoudrer les pices.
ﾔ

Quand la sauce a rduit, ajouter la crme fra€he.

ter la feuille de cuisson et mouiller avec le vin blanc et le bouillon. Laisser mijoter 15 minutes.Servir bien chaud avec des ptes fra€hes (Ecomptabiliser).
Bœuf cache aux champignons

2 P par personne
Info Bien-Être

Les aromates et les pices mettent en valeur les aliments et permettent dutiliser moins de sel.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Pour 6 personnes :

20 g de pain rassis

10 cl deau

1 tablette de bouillon de b

400 g de viande hache 5 %

1

muscade

1 cs de moutarde

1 bote de champignons

2 sachets de soupe minute

40 cl deau

sel, poivre
œufœuf
Préparation :

P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰ Cｰ).
F
aire tremper le pain rassis dans leau avec le bouillon de bœuf. Mlanger la viande, lœuf, le pain essorE la muscade et la moutarde. Saler, poivrer.
M
ettre dans un plat Efour. Couvrir avec les champignons. Prparer la soupe avec les 40 cl deau. La verser dans le plat et cuire pendant 20 minutes.
S
ervir dans des assiettes creuses.
Filet d’agneau

en robe de pomme de terre

4 ½ P par personne
Info Conseil

La pomme de terre est un fculent prcieux Efaire parare frquemment dans les menus. Pour cette recette, la ｫ bintje ｻ convient parfaitement.

Préparation : 30 minutes

Cuisson : 40 minutes

Pour 6 personnes :

1,5 kg de pommes de terre

480 g de filet dagneau

2

1 petit bouquet de persil

3 cc de chapelure

10 cl de vin blanc

ｽ tablette de bouillon de volaille dgraiss

sel, poivre
œufs
Préparation :

P
rchauffer le four th. 5 (180ｰ C).
E
plucher les pommes de terre et les rincer. Les rper Ela rpe Egros trous. Les faire blanchir 2 minutes Eleau bouillante sale. Egoutter.
S
aler et poivrer les filets dagneau. Les faire dorer dans une pole, recouverte dune feuille de cuisson, des deux cts. Retirer les filets et laisser tidir.
E
ponger les pommes de terre dans un linge pour les scher. Dans un saladier, battre les œufs en omelette, ajouter les pommes de terre, saler et poivrer.
C
uire sur une feuille de cuisson, dans une pole, deux galettes de pommes de terre pendant 15 minutes environ. Laisser dorer sur une face et couvrir pour que les pommes de terre cuisent en surface. Laisser tidir les galettes.
H
acher finement le persil et le mlanger Ela chapelure. Y rouler les filets dagneau et presser pour faire adhrer le mlange persil-chapelure.
E
ntourer les filets avec les galettes de pommes de terre. Les poser dans un plat et cuire 15 minutes Efour chaud.
E
ntre-temps, dglacer les sucs de la viande avec le vin blanc et 10 cl de bouillon prparEavec la demi-tablette. Laisser rduire 5 minutes.
S

ervir le filet bien chaud avec la sauce Epart.
Tajine d’agneau aux courgettes

et au citron confit

4 ½ P par personne
Info Bien-Être

Le tajine est un plat marocain en terre cuite qui permet une cuisson lente Eltouffe de la viande et des lgumes tout en rvlant les saveurs des pices.

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 1 heure

Pour 6 personnes :

3 courgettes moyennes

2 oignons

1 cs dhuile dolive

360 g de selle dagneau (dsosse et coupe en gros cubes)

1 cube de bouillon

2 cs de miel

1 dose de safran

1 pince de cumin

1 pince de gingembre en poudre

1 citron confit

2 gousses dail

1 grosse bote de tomates peles

12 olives vertes dnoyautes

20 g damandes mondes

sel, poivre

Préparation :

P
rchauffer le four th. 6/7 (210ｰ C).
L
aver et plucher les courgettes. Les couper en morceaux. Eplucher et mincer les oignons. Chauffer lhuile dans une cocotte allant au four, et faire revenir les oignons pendant ｫ minutes en tournant, jusquEce quils deviennent translucides.
F
aire revenir ensuite les ds de viande tout en mlangeant. Prparer 25 cl de bouillon avec le cube et de leau chaude. Mouiller et ajouter le miel, le safran, le cumin, le gingembre, le citron coupEen ds, lail crasE Bien remuer, puis ajouter les tomates et les courgettes. Saler et poivrer.
C
ouvrir la cocotte (ou mettre la prparation dans un tajine en terre) puis faire cuire au four pendant 45 minutes. Ajouter, 10 minutes avant la fin de la cuisson, les olives et les amandes.
S

ervir bien chaud, accompagnEde couscous ou de pommes de terre cuites Ela vapeur (Ecomptabiliser).
Poulet à la mangue

4 ½ P par personne
Info Bien-Être

La mangue apporte 44 mg de vitamine C et 64 Kcal au 100 g. Nos besoins en vitamine C sont de 80 mg par jour. Si vous fumez, pensez Eaugmenter vos apports (120 mg/jour).

Préparation : 10 minutes

Repos : 1 heure

Cuisson : 25 à 30 minutes

Pour 4 personnes :

1 cs de moutarde forte

1 cs de jus de citron vert

1 cc de ketchup

quelques gouttes de Tabasco

4 cuisses de poulets

1 cs de graines de ssame

1 mangue verte (pas mre) de 300 g

3 cs de vinaigre de Jerez

sel, poivre

Préparation :

M
langer la moutarde, le jus de citron vert, le ketchup et le Tabasco. Tartiner les cuisses de poulets avec ce mlange et laisser macrer 1 heure dans le four Etemprature ambiante.
P
oser le plat Eune dizaine de centimtres du gril. Cuire 10 minutes th. 9 (275ｰ C). Parsemer le poulet avec la moitiEdes graines de ssame. Griller pendant 5 minutes. Retourner les cuisses de poulets et les parsemer avec le reste du ssame. Griller Enouveau 10 minutes.
E
plucher la mangue et la couper en gros cubes. Lorsque le poulet est grillE le mettre dans un plat de service. Verser le vinaigre de Jerez et 2 cuillres Esoupe deau dans le plat de cuisson. Dglacer. Poser le plat de cuisson sur le feu, rserver le jus. Ajouter la mangue verte. Chauffer 2 ou 3 minutes.
R

partir les morceaux